Будьте у формі - так ви досягаєте своєї навчальної мети
У наш час тенденція відходить від брутальних величезних м’язових гір класичного бодібілдера до жилавого і перш за все потужного тіла. Правильне поєднання стрункого та атлетичного користується популярністю, але це також вимагає великої дисципліни. Тренування на витривалість, збалансована, низькокалорійна дієта та спеціальний тренувальний план з нарощування м’язів із силовим тренуванням та вагою тіла - запорука успіху. На цьому етапі слід пояснити, як можна якомога швидше привести своє тіло в тонус і навести його у формі.
Що означає "тісний і у формі"?
Ідеал краси надутого м’язового тіла стає все більше і більше відходить у минуле. Це також пов’язано з тим, що м’язове тіло навряд чи ефективно. Досить багато насосів пихкають після першої посадки, коли піднімаються сходами. М’язи споживають кисень, тому великі м’язи швидко втомлюють. Тому багато тренажерів сьогодні прагнуть до більш вузького, атлетичного тіла легкоатлета, оскільки це сигналізує про життєву силу, витривалість та результативність - для чоловіків чи жінок. Розмір біцепса або плечей менш важливий, ніж загальний естетичний вигляд: плоский живіт, тверде дно, тугі, міцні руки. Але який найкращий спосіб цього досягти?
Тренування витривалості
Під час тренувань вам слід переконатись у правильному балансі між одиницями витривалості та сили. Ті, хто робить занадто багато тренувань на витривалість, ризикують стати «занадто худими»; якщо вони виконують занадто мало тренувань на витривалість, існує ризик жирових відкладень. Отже, обов’язковими є два-три помірних кардіотренажери на тиждень, тривалістю від 30 до 60 хвилин. Чи будете ви бігати, їздити на велосипеді, кататися на роликових ковзанах або плавати - це, звичайно, вирішувати вам.
Силові тренування
Немає м’язів без силових тренувань, це зрозуміло. Але є багато навчальних планів, вправ та систем. Який тренінг вам підходить? Досить сказати: Ви можете залишити дуже важкі гирі на стенді. В іншому випадку ви можете абсолютно вільно вирішити, чи віддаватимете перевагу базовим вправам із вільними вагами, ізоляційним вправам на машинах та натягуванні кабелю, сучасним тренуванням із власною вагою або системам стегна, таким як пілатес.
Найголовніше: це має бути одна-дві одиниці на тиждень. Найкраще вибрати так званий круговий тренінг, при якому ви обробляєте кожну частину тіла однією або двома вправами, кожна з трьома реченнями.
Вправи з обтяженнями:
Якщо ви вирішили робити вправи з гирями, будь то вільні ваги чи машини, тоді рухайтеся в межах від 10 до 15 повторень, з перервами як можна коротшими. Ви також повинні вибрати вагу відповідно до цієї специфікації. Ізоляційні вправи, що працюють на окремих м’язах, мають сенс; Ви повинні включити у свій план принаймні одну або дві складні вправи, такі як жим лежачи або тяга.
Вправи без обтяження:
Тренування з власною вагою тіла стають все більш популярними (див. Також тренування CORE). Всім, хто вважає, що не складно тренуватися без додаткової ваги, пропонується зробити кілька віджимань або присідань однією рукою. Подібно до складних вправ, більшість вправ із власною вагою використовують кілька м’язів одночасно, і тому мають велике значення для координації, взаємодії м’язів та симетричного вигляду.
Крім того, є перевага в тому, що ви можете робити вправи з власною вагою практично в будь-якому місці без клопоту про допоміжні засоби. Тому членство у фітнес-студії не є необхідним.
Тренуючи власну вагу, слід вибрати правильну суміш вправ на витривалість та силу, тобто включати вправи з великим обсягом повторень, а також вправи з меншими повтореннями.
CrossFit
Система тренувань із США, яка називається CrossFit, наразі дуже популярна. Ряд різних вправ виконується за дуже короткий час - тобто без перерв, часто протягом декількох раундів. Особливим у цьому є склад тренувань. Вони можуть включати все, починаючи від звичайних силових вправ, таких як жим лежачи або присідання, до вправ із власною вагою, таких як підтягування та гімнастичні вправи на гімнастичних кільцях або на альпіністських мотузках, до незвичайних функціональних вправ з кувалдами та тракторними шинами.
CrossFit одночасно тренує силу та витривалість, а також гнучкість, швидкість, координацію та рівновагу, коротше: продуктивність. Військові та поліція використовують програму, але вона також потрапила у тисячі фітнес-студій протягом декількох років. Не дивно, що навряд чи з будь-якою іншою системою тренувань ви можете отримати таке тверде і спортивне тіло - за такий короткий час.
Ще одна перевага CrossFit: Через високу інтенсивність та відсутність перерв, тренування зазвичай займає лише кілька хвилин. Ідеально підходить для тренування перед роботою або під час обідньої перерви.
харчування
Не секрет, яку велику роль відіграє харчування у здоровому і привабливому тілі. Правила, яких слід дотримуватися, в основному завжди однакові: Коли ви робите багато фізичних вправ, ваше тіло потребує палива. Він отримує його з їжею. При декількох тренувальних днях на тиждень це може бути тарілка (цільнозернова) локшина або миска рису до або після тренування, оскільки без вуглеводів енергії немає. Тим не менше, ви повинні їсти вуглеводи в помірних кількостях і орієнтуватися на нежирне м’ясо, рибу та багато овочів. Також намагайтеся їсти п’ять маленьких прийомів на день замість трьох великих, щоб постійно активізувати ваш метаболізм і забезпечувати своє тіло енергією, коли йому це потрібно.