Будучи ектоморфним, як набрати м’язи, коли ти худий Кінг Воїн

ектоморфним

Я відчуваю себе худим, я займаюся бодібілдингом, але не можу взяти, що робити ?

З мого початку минуло близько десяти місяців силові тренування з метою набору м’язової маси. Я роблю принаймні 3 сеанси на тиждень, по 1-2 години на день, крім того, я з’їдаю вдвічі більше опівдні та ввечері. Я не бачу жодних результатів, коли я бачу свого друга поруч зі мною, який почав одночасно, він має більше результатів, ніж я, щодо збільшення м’язової маси, виконуючи ту саму програму, що і я ?

Спочатку вас повинен зацікавити ваш морфотип.

1) Навчіться знати його морфологію або його морфотип

Морфотип - це м’язова скелетна фізична форма людини, яка присвоюється нашим генетичним складом. Тож воно різне для кожної людини.

Як правило, у бодібілдингу людина класифікується за соматотипом:

ендоморф (легко жирує)

мезоморф (легко набирає м’язи)

Навряд чи людина належить виключно до одного з цих морфотипів.

Ось чому ви повинні спочатку зацікавитись своїм морфотипом, щоб мати можливість його добре проаналізувати, щоб адаптувати його до тренувань та до дієти, щоб вона була найбільш сприятливою для росту м’язів.

Для чого призначений морфотип

Для вашого типу фігури важливо знати м’язи, кістки, суглоби, нервову систему та обмін речовин. Знання цього має важливе значення для гарного набору маси в бодібілдингу, оскільки це дозволить вам:

адаптувати вправи до м’язів

адаптувати дієту до метаболізму

щоб адаптувати вашу програму до вашої морфології

знати, як виконувати рух стосовно вашої гнучкості

знати, як відчувати та правильно націлювати м’язи під час вправи

Я представляю вам приблизно три морфотипи або соматотипи за Вільямом Шелдоном

Ектоморф

  • Ектоморфи - це люди які важко набирають м’язову масу, оскільки мають швидкий обмін речовин.
  • Вони за своєю природою нервують і мають активний темперамент, а це означає, що вони мають здатність легко і досить швидко спалювати калорії навіть у стані спокою.
  • Їх сильна сторона - витривалість.
  • Ектоморфи мають досить тонку кісткову структуру, що може спричинити травми легше, ніж мезоморф під час погано виконаної вправи.

Мезоморф

  • Мезоморф має найбільш підходящий морфотип для бодібілдингу, оскільки він може нарощувати м’язи легше за інших.
  • У нього товсті кістки, мускулиста статура, міцні суглоби, і він має перевагу зберігати мало жирової тканини.
  • Їхня вже мускулиста басова сила.
  • Мезоморф має напористий характер з енергійним темпераментом.
  • Мезоморф, навіть перед тим, як почати тренування з обтяженнями, вже матиме хорошу м’язову масу. Отже, виконавши правильну підготовку та пристосувавшись до свого морфотипу, він зможе легко та швидко розвивати м’язи без великих труднощів.

Ендоморф

  • Ендоморф частіше має зайву вагу. Він має повільний метаболізм, що сприятиме легкому накопиченню жирової тканини, жиру, але він також може легко нарощувати м’язи.
  • Ендоморфи, як правило, адинамічні, спокійні. У них були кістки, які варіюються, вони можуть бути тонкими або широкими.
  • Їх сильна сторона - сила.
  • Ендоморфи часто мають масу тіла, що перевищує середню, тому їм потрібно буде подбати про своє харчування, щоб контролювати свою вагу.
  • Ендоморфам доведеться напружено працювати, але доцільно робити кардіотренування, оскільки це допоможе регулювати вагу тіла.

2) Ектоморф приросту маси

Для вашої справи ви повинні належати ектоморф, який можна віднести до іншого морфотипу тому що я нагадую вам, що рідко коли людина повністю належить до одного зі своїх морфотипів! Я теж належу до цього морфотипу серед інших.

Вправа

Сеанс не повинен перевищувати 1 год 30, особисто я роблю 1 годину.

Робіть розминку не надто довго 5-10 хвилин максимум, не забувайте, що у вас є морфотип, який досить швидко спалює калорії, тому збережіть їх на наступний сеанс.

Щоб інтенсивний сеанс був ефективним, потрібно, принаймні, зробити поліартикулярну вправу для кожного м’яза, наприклад

розвивати жим лежачи (грудей, плечей, трицепсів)

присідання (квадратики, спина стегон, поперек, литки, сідниці)

тяга (підколінні сухожилля, сідниці, поперековий відділ, спина)

Це дозволить вам надати більше ваги, ніж ізолююча вправа, і одночасно опрацювати кілька м’язів за один сеанс.

Потім ізолюючі вправи, більш зосереджені на опрацьованому м’язі:

Відштовхування (трицепс)

Настільні локони (біцепси)

Спреди з гантелями (грудні відділи)

На кожному занятті найкраще опрацювати хоча б один великий м’яз. (великі грудні, квадрицепси, дельтоподібні)

Час відпочинку між наборами повинен становити від 1 хв 30 с до 2 хв.

Після тренування найкраще зачекати 3 дні, перш ніж відновити тренування м'яза, наприклад: (ви робите гру в понеділок, потім протягом 3 днів відпочинку, поки чекаєте, можете зробити спину у вівторок, інший м'яз у середу, у четвер ви робите відпочинок, і ви робите нагадування в п’ятницю в п’ятницю) Важливо не нехтувати відпочинком, оскільки нарощування м’яза виконується тоді, коли м’яз не працює.

Потрібно бути дуже обережним щодо певних вправ, які заслуговують суворого руху без форсування, оскільки це може призвести до травм.

Їжа

Масовий приріст для вас в основному полягає в їжі. Він повинен бути калорійним, 3000 калорій в середньому на день. Однак, якщо ви застійні, не соромтеся збільшити на 500 калорій. Харчування та закуски слід розподіляти між 9 і 10 перекусами або прийомами їжі на день.

Якщо ви студент, на роботі, у школі, не соромтесь брати з собою на закуску бутерброди з хлібом з непросіяного борошна, шинку або тунець, мигдаль, яблука ... Калорійність в рідкому вигляді вигідна для ектоморфа, оскільки він дозволяє краще поглинати і швидке харчування і не пригнічує голод.

Чим краще білок і набирати близько 1,7 г на кілограм ваги, тим краще розщеплювати білкову їжу протягом дня. Для ектоморфу харчових добавок для білка буде цікаво, як сироватковий білок або казеїн. Будьте обережні з надмірним споживанням білка, не забувайте пити і не приймайте занадто багато більше, ніж вам потрібно, інакше вони підуть безпосередньо в туалет. (спосіб говоритиJ)

Амінокислоти необхідні для розвитку м’язів

Перш за все, не забувайте наших друзів про ліпіди, бажано споживати щонайменше 15%, тому що, нехтуючи ліпідами, ви зменшите ріст м'язів. (а також вуглеводи, білки тощо)

Як добавку я раджу приймати BCAA, вітаміни, креатин та сироватковий білок.

3) Поради

Потрібно враховувати тип фігури кожного, адже те, що працює для одних, не підійде для інших, ми не всі рівні.

Мотивація необхідна для продовження тренувань, а отже, зберігайте задоволення від тренувань, варіюючи вправи та програми.

Виберіть від 3 до 6 вправ, які найкраще підходять для вас для кожної частини тіла.

При кожній зміні програми добре змінювати час відпочинку, повторення, підходи, обтяження або вправи, оскільки мета полягає не в тому, щоб звикнути до тіла, а здивувати його, але для адаптації також знадобиться деякий час.

Залишити коментар

Коментарі затверджуються перед публікацією.