Буряк для поліпшення спортивних показників

Буряк для занять спортом високої інтенсивності? Дійсно ?

Добавки нітриту стали дуже популярними в останні роки через:

  • Його потенціал судинорозширювальний ефект:
  • На артеріальний тиск
  • Підвищення міцності; і
  • Зменшує споживання фосфокреатин (тим самим покращуючи його повторний синтез).

Буряк і продуктивність

Всі переваги, які, принаймні з теоретичної точки зору, вони могли б покращити наші спортивні показники, дайте нам ту секунду, якої нам не вистачало, або те додаткове повторення.

Ми знаємо, що в спортивних змаганнях на витривалість нітрати з таких продуктів, як знаменитий буряк, мають потужну дію ергогенний ефект що збільшує час досягнення втоми і зменшує м’язову втому.

буряк

В інших варіантах спорту, пов’язаних з високою інтенсивністю, ми не дуже чітко розуміємо можливі корисні ефекти цієї добавки.

Чи має буряк (нітрати) ергогенну дію в дисциплінах, де є висока інтенсивність та низький час відновлення ?

Як приймати буряк для продуктивності ?

Призначення нітратів у дієті спортсмена досягається прийомом морквяного соку або нітрату натрію

Сума, яку потрібно взяти для досягнення цього ергогенного ефекту, знаходиться між 300-600мг в абсолютному вираженні, або 0,1 ммоль7 кг/день у відносному вираженні. Будьте готові, якщо ви не любите буряк, вам буде погано ...

Один кг цієї трави забезпечує приблизно 2500 мг нітратів, тому ми говоримо про те, що нам майже потрібно чверть кг буряка щодня для досягнення бажаного рівня нітратів. З клінічної точки зору ці дози добре переносяться, відсутні дані, що підтверджують ризики для здоров’я. Проблема в тому, як ми звикли говорити, не всі люблять буряк.

Інші продукти, багаті нітратами, є шпинат, морква або ломбард,але буряк залишається королевою нітратів.

Сік з буряка та спорт на витривалість

Дослідження 1

Бак та співавт. Досліджували ефект 6-денної добавки 6,4 ммоль нітратів у формі бурякового соку або фосфату натрію (50 мг/кг нежирної маси тіла) на ефективність у послідовних доказах шести серій спринти 20 м із 25 секундами відпочинку між сетами

Дослідження 2

У цій іншій роботі 600 мг нітратів через 2 години значно покращили ефективність веслування на байдарках на 500 м тренованих спортсменів (2).

Дослідження 3

Велосипедисти-аматори, на змодельованій висоті 2500 м спостерігали поліпшення на 16,1 км у випадку часового випробування.

Буряк та CrossFit

Дослідження 1

У Crossfitters доповнення 8ммоль NO3 покращило продуктивність в 30-дюймовому тесті на циклоергометрі (4).

Не всі дослідження є позитивними, і багато з них виявляють або не отримують переваги залежно від застосовуваного протоколу

На більшості робочих місць буряк здається, має сприятливий вплив на субмаксимальні сили протягом періодів відпочинку не менше 15-30 секунд, враховуючи потенційний ефект, який максимізує повторний синтез фосфокреатину

Дослідження 2

Ще одне дослідження Кліффорда та співавт. оцінили вплив одноразового прийому бурякового соку на стабільну доказову ефективність у 20 серіях спринтетів 30 м, з 30 ″ відпочинку між сетами.

Дослідження 3

Це останнє дослідження, яке ми аналізуємо, Aucouturier et al. буряковий сік (6,4 ммоль NO3) досліджується на наборах по 15 "роботи та 30" відпочинку у велоергометрі, поки не втомиться (6).

Вони виявили покращення толерантності до цього типу доказів високої інтенсивності, і що цікаво, a підвищена концентрація еритроцитів у м’язах, без змін артеріального тиску та артеріального потоку стегна.

VO2 MAX не змінився порівняно з групою плацебо.

Слід зазначити, що піки нітрату плазми спостерігаються через 2-3 години після прийому, Тому рекомендується приймати добавку принаймні Від 150 до 180 хвилин перед вправою.

Буряковий сік для здоров’я

Нарешті, ми знаходимо особливі популяції з патологіями, які можуть отримати користь від використання нітратів через його гемодинамічні ефекти.

Добавка бурякового соку показала:

  • Зменшіть цифри артеріальний тиск у дорослих людей;
  • Збільшити м’язовий кровотік у людей похилого віку із захворюваннями периферичних артерій;
  • Поліпшити функція ендотелію, а також розширення артеріальних судин.

Висновки

Нарешті, хоча нам потрібно набагато більше інформації, поки що ми можемо сказати, що Буряковий сік, як було показано, зменшує м’язову втому пов’язане із зусиллями високої інтенсивності, не знаючи, чи це пов’язано зі зменшенням пошкодження м’язів чи більшою легкістю відновлення після тренування.

Так само ми можемо сказати, що найсильнішою стороною бурякового соку є підтримувати запаси фосфокреатину, тим самим полегшуючи його повторний синтез на м’язовому рівні та уникаючи накопичення таких метаболітів, як АДФ та неорганічні фосфати, які, як було показано, викликають м’язову втому.

І останнє, але не менш важливе: було показано, що буряк покращує вивільнення та засвоєння кальцію в саркоплазматичній сітці, що сприятиме генерація сили і збільшити швидкість скорочення м’язів.