Буряк та діабет - це добре чи погано для діабетиків
Опублікував Матільда Лойсон 28 березня 2020 р. 28 березня 2020 р
Буряк - це, без сумніву, один з найбільш барвистих і привабливих овочів. З червоними, жовтими, помаранчевими та фіолетовими сортами це цікавий спосіб додати кольору, смаку та збалансованості стравам.
Однак у буряках багато цукру. Вони є одним з основних природних джерел сахарози, що не дуже обнадіює людей, хворих на діабет.
Багато людей задається питанням, чи не вважається буряк, хоча він і складний вуглевод, безпечною їжею для діабетиків.
Перш ніж дійти висновку про те, чи хороший вибір буряка, спочатку слід врахувати його харчовий профіль.
Харчові властивості буряка
Для початку буряк - овоч помірно калорійний. Порція вареного буряка в 100 грамів містить приблизно 44 калорії. Це відмінне джерело клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну С, міді, калію та марганцю, серед інших важливих поживних речовин.
Який глікемічний індекс буряка ?
Іншими дуже важливими значеннями, які слід враховувати, є глікемічний індекс та глікемічне навантаження.
Завдяки природному вмісту цукру, буряк має середній глікемічний індекс (від 61 до 64); це означає, що споживання його може відносно швидко підвищити рівень цукру в крові.
Однак вміст харчових волокон відіграє дуже важливу роль у засвоєнні вуглеводів, завдяки чому 100 грам вареного буряка мають низьке значення глікемічного навантаження (4).
Чи корисний чи поганий буряк для діабетиків ?
Хоча більшість вуглеводів у буряках мають природний вміст цукру (сахароза, глюкоза та фруктоза), буряк є некрохмалистим овочем, саме тому дослідники, включаючи Американську діабетичну асоціацію, вважають їх безпечним продуктом для діабетиків.
Взагалі, помірне вживання буряка не спричиняє стрибків цукру в крові і не становить небезпеки для людей з діабетом.
Але це ще не все. Здається, це не єдина користь буряка для діабетиків. Кілька досліджень припустили, що властивості цього бульбового кореня можуть бути корисними для профілактики та лікування хвороби.
Давайте подивимося, що наука має сказати про це, і які є деякі з доведених переваг.
- Буряк сприяє зниженню артеріального тиску. Дослідники припускають, що вживання буряка або пиття бурякового соку може бути корисним для людей з високим кров’яним тиском, що є загальним захворюванням діабетиків (особливо хворих на діабет 2 типу). Згідно з дослідженням, наявність нітратів у буряковому соку має гіпотензивний ефект, покращуючи здатність судин розширюватися та сприяючи кращому кровообігу. Інші результати показують, що вживання буряка сприяє зниженню рівня тригліцеридів та ЛПНЩ («поганого» холестерину).
- Покращує чутливість до інсуліну.У ході дослідження впливу бурякового соку на людей з діабетом 2 типу було виявлено, що властивості його природних сполук сприяють покращенню чутливості до інсуліну.
- Допомагає зменшити пошкодження нервів.Дослідження 2012 року дійшло висновку, що альфа-ліпоєва кислота, потужний антиоксидант, що міститься в буряках, може зменшити пошкодження нервів у нашому тілі. Оскільки це поширене діабетичне ускладнення, його споживання може бути дуже корисним для цих пацієнтів.
- Покращує працездатність під час вправ.Дослідження показали, що споживання бурякового соку може поліпшити здатність м’язів поглинати кисень під час фізичних вправ, що, в свою чергу, покращує фізичну працездатність. Якщо цю користь поширити на діабет, споживання буряка може підвищити рівень енергії та заохотити до кращих фізичних вправ, що допоможе контролювати масу тіла та зменшить ризик серцево-судинних захворювань.
Будучи овочем, багатим антиоксидантними сполуками, буряк також має антиоксидантні, протизапальні та дезінтоксикаційні властивості, які захищають організм від розвитку хронічних захворювань, включаючи рак, хвороби серця і навіть діабет.
Його вміст у харчових волокнах не тільки сприяє хорошому травленню, кращому контролю апетиту та допомагає збалансувати рівень глюкози в крові, але також було показано, що він відіграє важливу роль у профілактиці переддіабету/діабету.
Крім того, каротиноїди лютеїн та зеаксантин, як відомо, сприяють зміцненню здоров’я очей, що є особливою перевагою, яка допомагає запобігти проблемам із зором, типовим для діабетиків.
Примітка: Окрім лютеїну, зеаксантину та багатьох неорганічних нітратів, цей бульба також містить унікальний клас фітонутрієнтів, що називається «бета-простір». Окрім того, що вони сприяють антиоксидантній силі буряка, вони відповідають за його живий колір.
Буряк і діабет: як його слід вживати діабетикам ?
Хоча буряк безпечний для діабетиків, його слід їсти правильно. Майте на увазі, що це завжди овоч з високим вмістом цукру, тому не рекомендується вживати багато або занадто часто, якщо ви хочете тримати глюкозу під контролем.
Буряк неймовірно універсальний. Вони можуть додати кольору, текстури та смаку багатьом заготовкам, включаючи салати, рагу, десерти та смузі.
Найбільш рекомендованою формою вживання є сирий буряк, бажано тертий для поєднання з іншими овочами. Але якщо ви віддаєте перевагу їсти її у вареному вигляді, зупиніть свій вибір на запеченому буряку (який посилює їх природний солодкий смак) або на пару, припареному (ідеально в якості гарніру або для приготування бурякового пюре).
Лист буряка завантажений поживними речовинами і його можна їсти так само, як капусту або інші зелені овочі. Купуйте свіжий буряк з неушкодженими паростками, стежачи за тим, щоб бульби були твердими та яскраво-фіолетово-червоними.
Попередження: уникайте вживання консервованих буряків, оскільки вони часто містять натрій та додані цукри. Це, очевидно, збільшує глікемічний індекс їжі і, отже, рівень глюкози в крові людини, яка її вживає. Рекомендація чітка: якщо у вас діабет, завжди вибирайте свіжий буряк.
Ризики, протипоказання та побічні ефекти
Більшість людей безпечно їдять буряк, навіть якщо у них діабет; однак важливо пам’ятати про певні протипоказання, побічні ефекти та можливі ризики.
- Буряк, особливо їх листя, містять велику кількість оксалатів. Ці сполуки, як правило, не є проблемою в невеликих кількостях, але при регулярному споживанні або надмірному рівні вони можуть бути токсичними та сприяти утворенню каменів у нирках.
- Цей бульба є значним джерелом фруктанів, поживних речовин, які часто обмежені в дієті FODMAP через їх здатність посилювати різні симптоми травлення, особливо у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК).
- Слід також зазначити, що його високий рівень нітратів може знизити ефективність органічних нітратних та нітритних препаратів, які використовуються для лікування стенокардії.
- Хоча це не шкідливий побічний ефект, слід зазначити, що споживання буряка може призвести до того, що сеча та фекалії стають червоними, оскільки вони багаті типом пігменту, який не засвоюється кишечником. Якщо ви з’їли буряк і раптом помітили цей симптом, вас не повинно хвилювати; воно є тимчасовим, нешкідливим і не представляє ризику для здоров’я.
Попередження: нітрати, що містяться в неправильно зберіганому буряковому соку, можуть стати шкідливою для організму речовиною.
Чи містить буряк цукор? Скільки цукру в 100 г буряка ?
Так, буряк - це природно солодкий бульба з високим вмістом вуглеводів і цукру, але це не означає, що він шкідливий для діабетиків. Ключ - помірність.
В середньому порція буряка, що готується на пару, містить близько 10 грамів вуглеводів, включаючи 8 грамів цукру і 2 грами харчових волокон. Для порівняння, половина яблука середнього розміру містить однакову кількість цукру, але набагато менше клітковини.
Буряк, який зазвичай зустрічається в супермаркетах, не слід плутати з цукровим буряком, сортом із набагато більшим вмістом цукру, отже, його специфічне вирощування для видобутку та виробництва рафінованого цукру.
Переживаєте, що вживання буряка спричинить стрибок глюкози? Взагалі, вміст цукру в буряках не вважається загрозою для діабету. Поки вживається в помірних кількостях, він може бути хорошим джерелом складних вуглеводів, з великим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру в крові.
Чи можна діабетикам пити буряковий сік ?
Сік буряка - хороша альтернатива споживанню сирого буряка та користь від його корисних властивостей. На думку експертів з питань харчування, пресування буряка забезпечує найбільш біодоступну форму корисних сполук, таких як нео-бетанін, аскорбінова кислота, калій, вітамін Е, фенольні кислоти, каротини та фітоестрогени, не кажучи про вміст клітковини.
Крім того, багато опитувань припускають, що споживання бурякового соку не тільки сприяє контролю рівня цукру в крові, але й запобігає частим ускладненням у людей, які страждають на діабет. Однак це не означає, що діабетики можуть пити цей сік без будь-яких запобіжних заходів. Контроль за розмірами порцій та вибір найбільш підходящого соку - два основних аспекти.
Зверніть увагу на таке:
- Кількість буряка, необхідна для виготовлення соку, перевищує кількість, яку ми їли б як частину їжі. Врахуйте, що одна чашка бурякового соку може містити до 25 грамів вуглеводів і близько 100 калорій. Спочатку рекомендується пити невеликими порціями та перевірити, який вплив вони мають на рівень глюкози.
- Замість того, щоб пити комерційний буряковий сік, вибирайте домашній сік. У комерційних варіантах зазвичай додають цукор, консерванти, добавки або змішують з фруктами.
- Хороший домашній буряковий сік для діабетиків не повинен містити доданого цукру, а також його не слід фільтрувати для видалення клітковини.
- Альтернативою чистому буряковому соку є додавання буряка в натуральні соки з іншими овочами. Уникайте поєднання його з солодкими фруктами та овочами, як морква, в одному напої.
Ми сподіваємось, що інформація в цій статті вам знадобилася. В якості останньої рекомендації ми можемо запропонувати вам перевірити рівень цукру в крові приблизно через дві години після вживання буряка.
Не забувайте завжди консультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, якщо у вас є сумніви щодо буряка або будь-якої іншої їжі, яку ви хочете включити у свій раціон.
Для подальшого ...
Щоб дізнатись більше про діабет, ми запрошуємо вас прочитати: