Burpees для спалення жиру - тренування вгору і вниз
Burpees або стрибки з віджиманням - ідеальні універсали - вправа для максимального успіху! Берпі тренують ваші м’язи, одночасно діючи та зміцнюючи вашу серцево-судинну систему. Burpees так легко - і все ж вони можуть змусити дорослих чоловіків плакати.
Бурпе можна розглядати як офіційний підхід до вставання з положення лежачи і знову лежачи. Ви заходите в віджимання, а потім стрибаєте в присідання, підносячи ноги якомога ближче до рук. Потім перейдіть у положення присідання, з якого ви випрямляєтеся або стрибаєте в положення стоячи. Потім обертайте рух до тих пір, поки не повернетеся в положення лежачи.
З burpees до фігури мрії
Burpees можна побачити майже у всіх тренажерних, силових або тренажерних залах, у військових таборах та на курсах гімнастики. Краса burpees полягає в їх простоті. Використовуючи дуже просту прогресію та варіації цієї прогресії, я хочу показати вам, що реп’ях розвиває здатність надзвичайно рухатися.
І я хочу показати вам, наскільки цей рух може мати вирішальне значення у всіх аспектах життя та спорту. Берпі - це рух, який може зробити більшість. Але не кожен може це зробити добре. Під цим я маю на увазі те, що більшість людей мають у кращому випадку базове розуміння функціонального потенціалу та переваг цієї вправи.
Як правильно робити репети?
У першій частині цього прогресу ви приймаєте ідеальну позу стоячи, анатомічну позицію. Ноги разом, руки біля боків. Спочатку нахиліться вперед і піднесіть долоні до підлоги. З нахиленого положення перейдіть у положення дошки. Під час стрибка ваша верхня частина тіла на мить затримає всю вашу вагу, подібно до того, як робити стійку на руці з присідання. Опинившись у положенні дошки, виконуйте негативну фазу віджимання, поки ваше тіло не опиниться на підлозі. Ви можете зробити це з максимальним напруженням м’язів або зробити короткий відпочинок у глибокому положенні. З низького положення ви можете робити суворий віджимання в положення дошки, але я раджу вам випрямити спину.
Цей варіант є більш універсальною формою віджимання. З глобально витягнутої пози з витягнутою назад спиною ви динамічно переходите в зігнуту вперед позу. Ви використовуєте напругу тіла, особливо в животі та сідницях, щоб вибухово відсунути стегна і повернутися у початкове зігнуте положення. Тепер вам залишається лише випрямитися. Багато людей додають вертикальний стрибок у цей момент. Під час стрибків ви приймаєте відносно нейтральну глобальну позу, лише руки і верхня частина тіла трохи нахиляються вперед у полого тілесному положенні. При посадці зі стрибка рекомендую тримати ноги напруженими.
Ця позиція не найстійкіша, але в поєднанні з порівняно невеликим стрибком ця позиція створює найменше навантаження на тіло. Навіть якщо репліка повторюється кілька разів, вона без проблем. Такий підхід до реп’яху не обов’язково вимагає динамічної зміни пози з прямою спиною у зігнуте вперед положення. Якщо ви хочете набрати сили, менш динамічний стиль корисніший. Коротше кажучи, якщо ви не так сильно розтягуєте і напружуєте тіло, працюйте над своєю силою, більше її напружуйте, працюйте над своєю майстерністю. Гнута версія більше відповідає принципу функціонального руху, і тому є моїм улюбленим стилем.
Ефективність відрижки
Вивчаючи рух, потрібно завжди запитати себе, в якому стилі він би його виконував, якби робив це у незліченних повтореннях з різними характеристиками часу та навантаження. Якого стилю ви дотримувались би найдовше? Маючи це на увазі, я розробив прогресію реп’яху, показану тут. Також завжди вірно, що невеликі зміни можуть зробити рух більш функціональним. Тож стежте за моїм думковим процесом і з’ясуйте, чи потрібно вам адаптувати мій підхід під свій стиль.
Зокрема, я хочу показати вам, як ви можете використовувати м’язову напругу для поліпшення своєї механіки реп’яховки. Якщо ви нахиляєтеся вперед від стегон, ви можете, наприклад, Б. використовуйте м’язову напругу, щоб катапулювати ноги назад, щоб утримати дошку. Ви використовуєте еластичність м’язів, щоб «відскочити» від нахиленого положення і витягнути ноги назад. При ефективному підйомі з підлоги також важлива еластичність. Від витягнутої глобальної пози вибухово висуньте стегна і використовуйте майже невагомий момент, щоб зібрати ноги.
Ця пружна пружина повинна бути такою ж, як і коли ви пружините. Більшості людей доводиться багато разів повторювати, здавалося б, простий метод, поки не засвоїть його. Ви можете виявити, що виконуєте руховий шаблон, який вимагає від вас руху проти напруги м’язів. Напруга створює опір, який уповільнює або навіть перебиває ваші рухи, або погіршує вашу поставу і, таким чином, змушує вас до менш оптимального режиму руху.
Burpees і правильне виконання
Найкращий спосіб подолати цю проблему - переключити точки підключення. Як описано в принципах прогресування, точки з'єднання можна використовувати для додання вашому руху стійкості та ефективного напруження м'язів. І навпаки, таким чином можна зменшити м’язову напругу. Змінюючи точки з'єднання, ви зменшуєте натяг і змушуєте рух рухатися - не проти опору. Погляньмо ще раз на зігнуте положення реп’яха.
Як вже пояснювалося, напруга м’язів при згинанні може діяти як пружина, яка відкидає ноги назад у положення дошки. Але ця напруга також створює опір, коли ви нахиляєтесь, щоб покласти руки на підлогу. Тож чи корисна напруга м’язів? Для ефективного руху вам потрібно знайти точку, де у вас вистачить напруги, щоб перекинутись назад, не порушуючи положення руки. Зокрема, це означає, що вам слід відкинути ноги назад безпосередньо перед тим, як ваші руки впадуть об землю.
Burpees: зліт, посадка та натяг тіла
Якщо ви зробите це правильно, у вас буде достатньо напруги, щоб кинути ноги, і менше точок з'єднання, оскільки ваші руки і ноги одночасно не торкаються підлоги, коли вони згинаються. Посадка в положенні дошки може бути трохи важкою, оскільки ваші руки все ще прямі. Тож вам потрібен уповільнюючий рух. Ви можете покласти стегна на підлогу, розгинаючи тіло, але найкраща поза - в найнижчому положенні віджимання. Опускаючись у це положення, поступово сповільнюється ваше тіло.
Ви також можете контролювати напругу, стоячи. З витягнутого положення на підлозі притисніть стегна вгору і піднесіть ноги до підлоги. Коли ви робите рух вибухово, ваше тіло хоче випрямитися. Це спричиняє перекрут ніг, які махають у бік стегон і згинають їх. Ця сила повороту підтримує випрямляючий рух, оскільки діє в одному напрямку. Дозвольте грудям, плечам і рукам стежити за обертанням тіла.
Це призводить до того, що ваші руки відриваються від підлоги безпосередньо перед тим, як ваші ноги піднімуться до них. Ключовим тут є використання м’язового напруження для обертання назад, не уповільнюючи рух ніг або надто рано розтягуючи тіло. Сподіваюся, ви тепер зрозуміли, чому я так ціную реппе. Вам доводиться штовхатися, підтримувати, вибухово рухати стегнами, об’єднувати елементи присідання та віджимання. Той факт, що Burpee має стільки варіацій, лише покращує його.
Burpees: Виконання та техніка, Крок 1-3:
01) Ви стоїте прямо і дивитесь прямо вперед, ноги зібрані, коліна заблоковані, руки по боках, стегна напружені, бо сідниці та живіт напружені.
02) Нахиліться вперед від стегон. Коли ви відсуваєте стегна назад, тримайте гомілки якомога вертикальніше, а ступні ляжте на підлогу. Тримайте верхню частину тіла і голову по прямій лінії, шию нейтральною. Руки та руки залишаються щільно прилягають до тіла, ніби ви намагаєтеся торкнутися колін.
03) Покладіть долоні на підлогу безпосередньо перед пальцями ніг. Руки на ширині плечей. Ноги пласкі на підлозі. Руки витягнуті. Коліна злегка зігнуті стегнами вище колін. Ви дивитесь між ніг, злегка зігнувши хребет, а шию нейтральною.
Дихни глибше
У нижньому положенні важко глибоко дихати, тому що грудна клітка не може розширюватися. Майте це на увазі, виконуючи багато повторень руху, довгих та/або з великою швидкістю або інтенсивністю.
Burpees: Виконання та техніка, Крок 4-6:
04) Стрибайте ногами назад у положенні дошки, руки несуть всю вагу. Плечі трохи перед кистями рук або вище суглобів. Підборіддя притягується до грудей, ви весь час дивитесь на пальці ніг. Тримайте стегна вгору, а живіт напружений.
05) Ви приземляєтеся в положенні дошки, плечі розташовані точно над суглобами, лікті заблоковані, шия знаходиться в нейтральному положенні. Ноги прямі, ви приземляєтеся на м’яч стопи, підошви спрямовані назад.
06) Перейдіть у найнижче положення віджимання, лікті трохи вище зап'ястя, передпліччя перпендикулярні і під кутом 90 градусів до тіла, підборіддя підтягнуте до грудей, а шия утворює одне з рештою тіла Лінія. Стегна, стегна і живіт торкаються підлоги, коліна прямі, ноги зігнуті.
Burpees: Виконання та техніка, Крок 7-9:
07) Підніміть грудну клітку, як під час вправи йоги, дивлячись вгору собаці, лікті заблоковані, стегна на підлозі, тіло переходить у глобальне розгинання. Обов’язково тримайте коліна прямо.
08) Вибухоне відсуньте стегна вгору. Пальці і ноги підходять ближче до рук. Плечі рухаються вперед і закривають опорну поверхню, створену руками. Це дозволяє тримати рівновагу.
09) Приземляйтеся ногами якомога ближче, але не перед руками. Тримайте ноги разом і покладіть їх рівно. Зігніть коліна, тримаючи стегна вгору. Округлите спину і тримайте шию на одній лінії з хребтом, дивлячись на пальці ніг.
Burpees: Виконання та техніка, Крок 10-12:
10) Підніміть верхню частину тіла в положення, як на початковій фазі присідання.
11) Стрибайте якомога вище. Тіло витягнуте, руки вище голови і трохи витягнуті вперед, ви знаходитесь у врівноваженому полого тілі положенні - ніби ви збираєтеся стрибнути на стовп.
12) Ви сідаєте на плоскостопість у злегка зігнутому положенні. Ви амортизуєте посадку ногами. Спина пряма від голови до сідниць. Тримайте витягнуті руки перед собою, щоб створити напругу і зберегти рівновагу.
Автори: Карл Паолі та Ентоні Шербонді
(Джерело: Фрістайл - максимізуйте свої результати у спорті та у повсякденному житті чотирма основними рухами)
Порада книги від редакції Trainingsworld:
Фрістайл - максимізуйте свої результати у спорті та у повсякденному житті за допомогою чотирьох основних рухів
Який найкращий спосіб підвищити фізичну працездатність? Фітнес-індустрія пропонує незліченну кількість методів, які претендують на цю назву, але жоден з них не може працювати як універсальна концепція. У Freestyle колишній професійний гімнаст, а сьогодні CrossFitter Карл Паолі представляє повністю настроювану програму, яка може бути адаптована до найрізноманітніших цілей у фітнесі. Читач дізнається в інтерактивному режимі, як його тіло рухається у тривимірному просторі та як воно може впоратися зі зміною середовища. Маючи ці знання та лише чотири основні рухи, пов’язані з конкретними цілями, Паолі допомагає слухачеві максимізувати свої результати у повсякденному житті та будь-якому спорті. Фрістайл - це практичний посібник для розробки наших універсальних схем рухів людини, незалежно від конкретної спортивної дисципліни. Це створює нову обізнаність про рух людини, а також здатність персоналізувати будь-яку програму тренувань, щоб зробити її корисною для власних цілей.
Ти можеш книга прямо тут, у магазині або через Amazon наказувати.
Ви хочете ефективно тренуватися? Тоді ми рекомендуємо цей онлайн-тренінг:
Програма UET Тіма Вакера
За свою довгу кар’єру тренера Тім помітив, що багато людей відмовляються від свого графіку тренувань через брак часу. Програма UET («Ультраефективне навчання») намагається вирішити цю проблему: Ви тренуєтеся щодня рівно 6 хвилин - кожен повинен включити це у своє повсякденне життя. Це вправи, які призводять до максимально можливого тренувального ефекту.
Крім того, ви тренуєтеся лише з вагою власного тіла - отже, вправи можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Врешті-решт, Тім Вакер створив інноваційну комбінацію тренувань із вагою тіла та HIT із UET - ви не можете тренуватися ефективніше. Саме правильний варіант для всіх, хто часто нехтує своїм тренувальним розпорядком через брак часу!