Carboloading vegan - випробуваний 6-денний план харчування

Ми вже відповіли на питання, що їсть веганський бігун на beVegt. Для деяких з вас питання про те, що їсть веганський бігун (або веганський бігун) за тиждень до марафону, може бути ще більш захоплюючим.

На щастя, рівно тиждень позаду: у передостанню неділю ми розпочали Франкфуртський марафон. Ми (майже) щохвилини реєстрували наше завантаження вуглеводів для вас у цій публікації.

Цікаво: наша дієта цього тижня майже не відрізнялася від звичайної - багато фруктів та овочів, а також цільнозернові продукти, такі як рис, лобода або макарони. Ми впевнені, що збалансована веганська дієта зі свіжими, бажано необробленими продуктами ідеально підходить для спортсменів на витривалість. І якщо це стосується звичайного тренувального тижня, то це стосується ще більше останніх днів перед головним моментом сезону!

Ми їли це за тиждень до Франкфуртського марафону

Понеділок

Сніданок: рисовий пудинг (рисові пластівці + рис, вівсяне або соєве молоко) з бананами або яблуками, насінням льону, смаженим мигдалем і корицею
Обід: суп з гарбуза, солодкої картоплі та моркви (напередодні)
Вечеря: цільнозерновий рис із кокосовим шпинатом та кабачками (рецепт див. Нижче)

Вівторок

Сніданок: рисовий пудинг з бананами або яблуками, насіння льону, смажений мигдаль та кориця
Обід: цільнозерновий рис із кокосовим шпинатом та кабачками (напередодні)
Вечеря: цільнозерновий пенне з вогненним нутом arrabiata

Середа

Сніданок: рисовий пудинг з бананами або яблуками, насіння льону, смажений мигдаль та кориця
Обід: цільнозерновий пенне з вогненним нутом arrabiata (напередодні)
Вечеря: кіноа з індійською червоною сочевицею дал

Четвер

Сніданок: рисовий пудинг з бананами або яблуками, насіння льону, смажений мигдаль та кориця
Обід: Кіноа з індійською червоною сочевицею дал (напередодні)
Вечеря: гарбузовий суп з рисом

П’ятниця

Сніданок: рисовий пудинг з бананами або яблуками, насіння льону, смажений мигдаль та кориця
Обід: гарбузовий суп з рисом (напередодні)
Вечеря: цільнозернові спагетті з зеленню гарніту (брокколі, часник, перець чилі та імбир)

Субота

Сніданок: великий смузі з бананами, грушами, вівсяними пластівцями та какао (50% води, 50% напою на рослинній основі)
Обід: локшина удон з арахісово-чилі-соусом у веганському ресторані Wondergood
Вечеря: Цільнозерновий рис зі шпинатом, білою квасолею і сушеними помідорами

Неділя

Сніданок (за 3 години до початку): велика порція рисового пудингу з бананами та кленовим сиропом
Між сніданком і початком: банани

Безкоштовний перелік змагань

ПОРАДА: Отримайте наш безкоштовний перелік змагань - і щотижня отримуйте нові поради щодо фітнесу та корисні тренувальні знання прямо у свою поштову скриньку!

Повернення до перевірених принципів

Між основними прийомами їжі були фрукти, смузі та раз у раз жменя горіхів. Досить просто, чи не так?

Тож усе було як завжди? Майже. Принципи, за якими ми харчуємося, залишаються незмінними у дні перед напівмарафоном або марафоном: якомога свіжіший, максимально необроблений, якомога барвистіший і звичайно 100% веганський. І це має сенс, бо інакше це не були б принципи.

Але: У дні, що передували важливим змаганням, ми намагаємось переглянути ці принципи. У повсякденному житті ви неминуче дозволяєте тому чи іншому дозволу щось шліфувати (що зовсім не погано). Однак перед змаганням настав час переорієнтуватись і відпрацювати хороші звички, оскільки ви часто багато вкладали в тривалу підготовку, і мотивація відповідно висока.

Рецепт: цільнозерновий рис з кокосовим каррі шпинатом та кубиками кабачків

Цією стравою ми розпочали марафонський тиждень у вечір понеділка. Він швидко готується, дуже смачний, а смак справді гарний навіть у розігрітому вигляді!

Інгредієнти (на 4 порції)

250 грам цільнозернового рису
2 середні цибулини
2-3 зубчики часнику
1 шматочок імбиру розміром з великий палець
½ столова ложка ріпакової або кокосової олії для смаження
1 банка кокосового молока
1 столова ложка каррі (порошок або паста)
600 грам замороженого листя шпинату
4 маленьких або 2 середніх кабачка
сіль
Чилі (мелений)
Кунжут (для гарніру)

підготовка

Приготуйте рис у рисоварці * або каструлі відповідно до інструкцій на упаковці.
Цибулю, часник і імбир наріжте дрібними кубиками. Обсмажте цибулю на ріпаковому або кокосовому маслі до напівпрозорості, а потім додайте часник і імбир і знову смажте близько хвилини - будьте обережні: часник дуже швидко горить!
Налийте на сковороду кокосове молоко і розмішайте порошок каррі або пасту каррі. Покладіть шпинат на сковороду, накрийте кришкою і тушкуйте на середньому вогні 3 хвилини.
Кабачки помити, нарізати кубиками і додати на сковороду. Знову закрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні близько 2-3 хвилин.
Приправте сіллю і чилі за смаком і подавайте поверх рису. Як візуальну родзинку ви можете прикрасити страву чайною ложкою насіння кунжуту.

Деніел Рот

Даніель є сертифікованим тренером з бігу, легкої атлетики та мотивації, і він майже 20 років у дорозі на дистанціях від 5 кілометрів до ультрамарафонів (найкращий час марафону: 2:54 години). Ви також можете знайти його на Strava та Instagram.

Повідомлення партнера

* Якщо ви купуєте товар за цим посиланням, ми отримаємо невелику комісію. Звичайно, це не змінює для вас ціну! (Більше інформації)

Безкоштовна електронна книга: 5 рецептів веганської блискавки

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу з 5 веганськими блискавичними рецептами - і щотижня отримуйте нові ідеї рецептів та харчові знання прямо у свою поштову скриньку!

Безкоштовний контрольний перелік веганських поживних речовин

Отримайте наш безкоштовний перелік веганських поживних речовин - і щотижня отримуйте нові ідеї щодо рецептів та практичні харчові знання прямо у свою поштову скриньку!

Безкоштовний перелік змагань

Отримайте наш безкоштовний перелік змагань - і щотижня отримуйте нові поради щодо фітнесу та корисні тренувальні знання прямо у свою поштову скриньку!

Взаємодія читачів

Коментарі

Томас

Привіт, дякую вам за цікавий журнал харчування!
У вас також є досвід зменшення споживання вуглеводів за кілька днів до бігу (сольова дієта), щоб заповнити магазини? Мені це вдало працює в марафоні, але дні «відмови» не є моїми улюбленими.
LG
Томас

Деніел Рот

Привіт Томасе, такий підхід існує вже давно, і я також знаю, що його рекламують у багатьох робочих книгах. Але, наскільки мені відомо, багато експертів досить скептично ставляться до сольової дієти. Я десь читав, що завантаження вуглеводів працює дуже добре навіть без попереднього спорожнення запасів глікогену і що сольова дієта практично не має переваг перед класичною дієтою з високим вмістом вуглеводів перед змаганнями.

Крістофер Блек

що все звучить дуже смачно! Однак за два дні до марафону, тобто в суботу та п’ятницю, я б також уникав цільнозернових продуктів. Це вже є викликом для травлення, і, зокрема, я б дав собі цільнозерновий рис напередодні ввечері і замість цього з’їв би дуже тривіальну локшину з білого борошна, білий рис або картоплю.

Лише мої 2 центи 😉
Кріс

Деніел Рот

Привіт Кріс, я думаю, що це індивідуальна історія - для нас це чудово працює із цільнозерновими продуктами, ми робимо це роками. Картопля, безумовно, хороша ідея, ми спробуємо це! І я насправді думав, що ти будеш пити бананові смузі лише за дні до змагань 😉

Єва

Гей, дякую за ваш журнал харчування та рецепт ... Я просто спробую його, просто так, без марафону переді мною, просто в звичайний біговий тиждень 🙂
Однак я залишу КХ ввечері, бо я все одно хочу схуднути ... а той чи інший шматочок хліба вранці повинен бути, не люблю їсти солодке вранці, досить ситне ... але все ж хороший підхід, дякую!
LG Єва

Деніел Рот

Гей, Єва, будь ласка! І звичайно, те, що працює для нас, не повинно працювати для всіх. Але якщо була одна чи інша пропозиція, внесок виконав свою мету 🙂

Спортивний привіт, Даніеле

корінна

Привіт, дякую за чудові поради ... оскільки я зазвичай харчуюсь з низьким вмістом вуглеводів і * насправді * треную більше кросфіту, ніж бігаю, я шукав сайт, що містить хороші поради щодо завантаження вуглеводів з веганських продуктів, і знайшов його у вас. Потім я виявив ще кілька корисних сторінок на вашій. Ідея мантри, сподіваюся, допоможе мені ще більше на Пробігу Стронгмена у вихідні 😉

Оскільки зараз я знайшов деяке задоволення у бігу, найближчим часом неодмінно завітаю ... Facebook і бюлетень, безумовно, передплачені.

Деніел Рот

Привіт Корінна, дякую за похвалу - ми раді, що вам подобається наш блог 🙂 Удачі та, звичайно, розваги під час пробігу Стронгмена!

Роберт

Привіт, Даніеле,
Перш за все, повага до вашого стрибка з 3:09 до 2:56 на дистанції М за півроку! Як ви оцінюєте внесок корисної, веганської дієти у ваш успіх у бігу? Як бігун, який не проти нездорової їжі, я повинен незабаром потрапити під SUB 3 наодинці зі зміною дієти, зберігаючи при цьому бігові звички поточного часу M 3:05 😉 ?
привітання,
Роберт

Деніел Рот

Привіт Роберт, стрибок не зовсім правильний. Я повільно і наполегливо підходив до Суб3 спочатку, а потім до 2:56, і час від часу у мене були невдалі спроби, в які я вривався. Цього року я вдруге пробіг 2:56 у Гамбурзі, вперше - у Франкфурті у 2012 році. А минулорічний 3:09 у Франкфурті був таким "проривом" 🙂

Я не можу оцінити, наскільки великою частиною нашої діяльності є харчування. Є багато інших факторів, які відіграють певну роль, таких як сон, тренування, умови в день змагань і т. Д. Веганська дієта, безумовно, не сповільнює мене ... З тих пір я стабільно вдосконалювався, але певною мірою лише з одним пояснити безперервне навчання.

З іншого боку, якщо у вас є 3 години на увазі, тоді просто спробуйте! 😉

Привітання та удачі!
Даніель

Мартін

Привіт вам двоє.
На цьому етапі ми щиро дякуємо вам за всі чудові вказівки, які ви нам надаєте. З тих пір, як я відвідую цей веб-сайт, я живу все більше і більше веганським, навіть якщо я ще не зробив стрибок, щоб стати “людожером на живоплоті” для вас, і до того часу я напевно спробую той чи інший чудовий рецепт.
Будьте здорові та такі ж працьовиті, як і раніше, коли пишете пошту 😉
Приємного, спортивного МИ.
Привіт з HD
Мартін

Деніел Рот

Дякую за похвалу, Мартіне! І там набагато більше, ніж живоплоти: трава, кора дерев, коріння ...

Головна бічна панель

Безкоштовний контрольний список

Останні рецепти

Індійське овочеве каррі з гарбузом Хоккайдо та червоною сочевицею (натхненне аюрведикою)

Запіканка з цикорію з вершковим овочевим соусом і хрустким копченим тофу

Вогняний пастернак і капуста à la Зерно-Зелена квасоля

Апельсиново-лимонно-морквяний підсилювач імунітету з імбиром та куркумою

Макарони з кокосовим соусом з капусти та каррі

Останні поради щодо харчування

Менше м’яса зараз - 8 порад для змін

Білок у веганській дієті - так ви, як веган, забезпечуєте свої потреби в білках

Спеції для знань про продукт: Ці 15 спецій у нас завжди є вдома!

7 ідей для веганських закусок для тренувань та змагань

Реєстрація на наш новий курс харчування відкрита!

Останні поради щодо навчання

Чекання закінчилось: ТРЕНУВАННЯ тут!

Зробіть додаткову вправу звичкою: 7 порад, які допоможуть вам це зробити

Посібник для бігових годинників beVegt 2021

Мантра, мантра! Маленька самостійна розмова з великим ефектом

5 порад для збільшення фізичних вправ у повсякденному житті

Отримайте безкоштовний бюлетень, станьте частиною спільноти beVegt - і змініть своє життя.