Це 5 найкращих вправ для ваших силових тренувань ⊂ · ⊃
У вас мало часу чи сил для занять силовими тренуваннями? Не слід повністю нехтувати м’язами - навіть якщо метою є спалювання жиру. М’язи також спалюють жир, підтримують хорошу поставу та підтримують фізичну форму. За допомогою цих 5 вправ ви зможете багато чого досягти за короткий час.
Силові тренування зараз також вважаються необхідними для цілей зниження ваги, адже більше м’язів спалює більше енергії - навіть коли ви спите. Якщо у вас мало часу або вам не хочеться качатись годинами, ви можете включити наступні п’ять силових вправ у свій план тренувань двічі на тиждень. Ви можете зробити це за 30 хвилин і посилено кинули виклик усім основним групам м’язів - результати вражають навіть через кілька тижнів.
наша рекомендація
Huawei P40
Це 5 найкращих вправ на функціональну силу
Якщо ви хочете багато чого досягти за короткий час, вам слід тренувати м’язи не ізольовано на силових машинах, а функціонально із вільними вагами. Тут вам доведеться самостійно вести гантелі і мати більший діапазон рухів. Як результат, потрібно кілька м’язових ланцюгів та суглобів, а це також витрачає більше енергії та сприяє вашій витривалості. Це робить функціональні тренування більш ефективними та допомагає просуватися в повсякденному житті, оскільки вправи є більш поширеними, ніж тренування на машинах.
Присідання є однією з класичних категорій абсолютної сили, але його часто недооцінюють, оскільки з ним ви можете зробити багато неправильного. Тому вам неодмінно слід спочатку потренуватися без обважнювачів, бажано перед дзеркалом. Таким чином ви можете переконатися, що не вигинаєте спину і не засовуєте коліна занадто далеко. З присіданням ви в основному тренуєте м’язи стегна та сідниць, але також потрібні ікри та розгинач спини.
Як це зробити правильно: Встаньте на ширині плечей, коліна спрямовані трохи назовні. Підтримуйте напругу в тулубі, тобто напружуйте живіт і робіть гордістю груди, а голову прямо. Потім повільно зігніть коліна, максимум на 90 градусів, і трохи відсуньте сідниці, щоб коліна не виступали за пальці, а спина залишалася прямою. Переконайтеся, що п’ятки залишаються на землі: тут може допомогти трохи підняти пальці ніг. Зайдіть якомога глибше, ненадовго натягніть знизу, а потім знову повільно вгору.
Це працює так само зі штангою. Але тут ви повинні знати, як підняти їх і покласти на плечі, захищаючи спину. Крім того, ви можете шукати обладнання в тренажерному залі, де гантель вже на висоті плечей. Повільно підходите до вашої цільової ваги, так що ви ледве можете зробити вісім-дванадцять повторень. Оскільки ця вправа дійсно дуже вибаглива, вам слід завжди робити перерву не менше 90 секунд між трьома-чотирма підходами.
Поради: Іноді гомілковостопний суглоб трохи жорсткий, і багато людей втрачають рівновагу або піднімають п’яти під час присідання. Цього не повинно бути, тут доцільно спочатку просунути невелику вагову пластину під кожну п’яту і виконувати вправу на підборах, поки вона не буде працювати краще. Якщо ви вже добре засвоїли присідання і хочете внести більше різноманітності, окрім збільшення ваги, виконайте випади зі штангою вперед: тут тренуються ті самі групи м’язів, але модель рухів представляє нову проблему.
Станова тяга працює над нижньою частиною спини, як жодна вправа. Однак це також може бути дуже шкідливим, якщо не зробити це належним чином. Тут також кидають виклик м’язам стегна і сідниць. І оскільки тут ви можете пересувати велику вагу, і вправа стає по-справжньому напруженою, це також називається тягою по-англійськи. Будь ласка, підходьте до своєї максимальної ваги дуже повільно і нехай виконання перевіряє тренер.
Як це зробити правильно: Покладіть навантажену штангу на підлогу перед собою і поставте на ширині плечей перед нею. Також хапайте гантель зверху приблизно на ширині плечей. Вдихайте і робіть видих, коли випрямляєтеся: Злегка нахиліться на колінах і контрольовано піднімайте гантель близько до тіла. Витягування ніг і випрямлення тулуба виконуються синхронно. Якщо ви застрягли на колінах за допомогою планки, ви занадто швидкі нагорі і занадто повільні в ногах. Спина може переходити в легку порожнисту спину, тут напруга тіла є визначальною для захисту спини. Голова залишається продовженням хребта, а погляд спрямований прямо вперед: це також тримає спину прямою. Руки дуже вільно звисають біля стегон і просто тримаються на вазі, сила надходить від ніг і спини, без будь-якого імпульсу.
Потримайте вагу на мить. Стегна можуть бути трохи висунуті вперед. Активно тягне лопатки вниз. Для руху вниз знову відсуньте плечі трохи вперед, відтягніть стегна назад і повільно опустіть штангу до підлоги. Деякі спортсмени відкладають це ненадовго, інші ні. Це залишається питанням смаку, так само, як деякі воліють тренуватися босоніж, оскільки це дає їм краще зчеплення. Ви можете підняти тягу десять разів поспіль, потім відпочити принаймні 90 секунд і зробити ще два підходи.
Втягуючі вправи формують верхню частину спини, трапецієподібні м’язи плечей та надпліччя, тобто біцепс. Всі м’язи чудово працюють разом, що робить вправи дуже функціональними та допомагає у повсякденному житті, наприклад, під час лазіння або боулдермінгу.
Як це зробити правильно: Після станової тяги візьміть трохи штанги зі штанги і підніміть штангу до спини та приблизно на ширині плечей. Трохи зігніть коліна, а верхню частину тіла трохи вперед. Тепер вага повільно тягнеться вгору до пупка повз ваші стегна, ніби ви хочете їх поголити. Лікті проходять близько до верхньої частини тіла. Ноги залишаються максимально стійкими, рух відбувається в основному від плечей і рук. Багажник залишається активно напруженим, тому що і тут потрібно подбати про те, щоб забезпечити пряму спину. Має бути можливість тричі до дванадцяти повторень.
Досвідчені користувачі наважуються робити підтягування: або в широкому, і в вузькому, і в класичному, і в класичному рукоятках. Варіації є вартими, оскільки різні захоплення по-різному впливають на широту. Переконайтеся, що у вас довга шия, і не згинайте плечі. Уникайте розмахування, скоріше робіть менше повторень або негативних підтягувань: використовуйте лавку, а потім повільно опускайте її вниз. Зробіть якомога більше повторень у трьох підходах.
Віджимання та жими лежачи не зовсім однакові, але обидва класичні вправи на прес кидають виклик грудям, плечам і трицепсам. Кожен, хто тренується самостійно, починає краще з віджимань, тут не потрібні ніякі ваги чи споттери.
Як це зробити правильно: В віджимання важливо, щоб ви формували пряму лінію з голови до ніг, ніби клали піднос на спину. Чим ближче руки до тіла, тим складніше стає. У якийсь момент ви можете навіть сформувати своїми руками трикутник і зробити так звані алмазні віджимання. Або підніміть одну руку на один рівень, поки не дійдете до одноруких віджимань. Віджимання на колінах не рекомендується, оскільки вони навряд чи приносять якісь тренувальні ефекти: новачки можуть полегшити вправу одним рівнем, тоді вам не доведеться опускатися так глибоко і робити лише кілька повторень, поки це не спрацює краще. Професіонали також можуть робити віджимання на сходах навпаки, тобто, стоячи ногами на сходинці, і тим самим додати ще більшої ваги на багажник. Ви можете робити якомога більше віджимань, бажано в три підходи. Якщо це стає занадто легко, варіюйтеся.
Жим лежачи має ту перевагу, що ви тренуєте меншу силову витривалість, але при більшій вазі ви можете спеціально сприяти нарощуванню м’язів у грудях. Недоліком є те, що вам насправді потрібен партнер по тренуванню, який може передати вам гантель, коли ви знаходитесь у правильному положенні, і глузувати, якщо втрачаєте силу. Для цього ляжте на лавку і схопіть навантажену штангу трохи більше, ніж на ширині плечей. Будь ласка, не ставте ноги на лавку, а залиште їх на підлозі, це надає вам більшої підтримки. Повільно підніміть вагу з грудей, а потім дуже повільно поверніться вниз. У багатьох спортсменів надзвичайно округла спина, що не є здоровим. Тут також зручніше активно повертати плечі назад і напружувати серцевину і низ, щоб уникнути порожнистої спини. Знову ж таки, бажано три підходи по десять повторень.
Якщо у вас ще є час і сили, ви можете закінчити тренування прямими і похилими хрустами, поки не втомитесь. Хоча м’язи живота також повинні бути напружені в усіх попередніх вправах, брехня в кінці, коли ви зосереджуєтесь на серцевині тіла, не може завдати шкоди. Не вкладайте тут занадто багато часу та нервів, але виконуйте знайомі вам вправи - будь то хрускіти, ноги, гірці, підняття ніг, російський поворот, жук або бічна підтримка передпліччя з обертаннями тулуба. Можливо, ви хочете знову повіситись на підборідді і зігнути ноги або навіть розімнути їх, щоб тягнути живіт:
Подальші поради по темі
В кінці силових тренувань ви можете, звичайно, додати невеликий фінішер і дати ще п'ять хвилин повної сили на гребному ергометрі або з кількома спринтами або бурпеями. В іншому випадку ви переносите свої серцево-судинні тренування на інший день і переходите до перезарядки та розтяжки. Поради щодо оптимальної регенерації та як уникнути болю в м’язах можна знайти в наступному посібнику. А всім, хто хоче знати, що має бути на тарілці після такого силового тренування, ми рекомендуємо наш білковий посібник. Ми також зібрали те, що вам точно не слід робити після тренувань. І якщо у вас немає абсолютно ніякого бажання чи часу на силові тренування з обтяженнями, ви можете заглянути в додаток для боді-трек "Gettoworkout" або скласти власну маленьку силову підготовку. Веселіться та стежте за оновленнями!