Це фунт м’яза важчий, ніж фунт жиру
Цю фразу чують дуже часто, але чи є це сенс? Якщо ні, то які слова слід використовувати замість цього ?
Багато з нас чули таку фразу: "Моя вага не рухалася, але моя фігура зменшилася, тому що я перетворив свій жир на м'яз, а кг м'яза важчий, ніж кг жиру". Знайте, що це неправильно. Чому ?
Кілограм м’язів - це, звичайно, така ж вага, як кілограм жиру, або 1 кг (1000 грам)! Те саме, якщо порівняти, наприклад, 1 кіло цегли та 1 кг пір’я. Відрізняється лише щільність. З іншого боку, існують важливі відмінності між м’язовою тканиною та жировою тканиною, про які важливо знати.
Знаючи це, ви можете уявити, що «жир» займає більше місця під шкірою. Таким чином, фунт жиру матиме більше об’єму (і виглядатиме більшим), ніж фунт м’яза. Іншими словами, 1 кг м’яза менше, ніж кг жиру.
Дійсно, хоча один кг кожного з них має однакову вагу, їх склад надзвичайно різниться. М'язи мають легший зовнішній вигляд завдяки більшій щільності (вони щільніші та компактніші, ніж жирові у порівнянні з однаковим обсягом).
М'язи приблизно на 18% щільніше жиру. Дійсно, щільність м’язів становить 1,06 г/мл проти 0,9 г/мл для щільності жиру. Таким чином, літр м'язів мав би масою 1,06 кг, а літр жиру мав би масою 0,9 кг.
Тому нормально, що кілограм м’язів займає менше місця (має менший об’єм) в організмі, ніж кілограм жиру. Тим часом жирова тканина плаває, схожа на желе, і їй потрібно більше місця для переміщення під шкірою та між органами.
Ось чому жінка, яка важить 80 кг, тіло якого складається з 25% жирової тканини, буде виглядати набагато худшою, ніж жінка з вагою також 80 кг, але відсоток жиру в тілі становить 45%.
Найкращий спосіб проілюструвати цю концепцію - скористатися аналогією з картопляним пюре. Консистенція пюре схожа на жир у вашому тілі: грудка, подібна до вершкового масла. На відміну від них, сира картопля дуже тверда і потребує дуже мало місця для розширення.
Суть полягає в тому, що кожному потрібно оцінити свої зусилля з управління вагою, використовуючи багато методів вимірювання тіла, крім різних параметрів здоров’я. Концентруючись лише на цифрах, наведених шкалою, можна замаскувати реальні та переважні поліпшення у складі тіла.
Багато ваг не розрізняють нежирну масу та масу жиру. То навіщо турбуватися щодня зважуючись на вагах, які лише додають ваги, а потім напружувати? Придбайте ту, яка надає вам індекс маси тіла, індекс жирової маси, рекомендовану норму споживання калорій (все тут також можна розрахувати). вага.
RegimesMaigrir.com також рекомендує подумати про покращення зовнішнього вигляду, а не лише ваги тіла. Виміряйте свою вагу, перевіряючи, чи вписуєтесь ви в той чи інший предмет одягу, а не є рабом своєї ваги.
Після напружених тренувань і тижня, який не вистачає їсти, ми, звичайно, всі хотіли б бачити підтвердження того, що наша вага зменшилася. Але ця мірна паличка може бути справжнім мотиваційним вампіром, коли цифри не відображають роботу, яку ви поклали, щоб схуднути.
Спростіть своє життя. Якщо ви повернетеся до старих джинсів або якщо ваші джинси до дієти почнуть ширшати, тоді є велика ймовірність, що ваше співвідношення ваги змінюється від маси жиру до м’язової маси.
Тепер, коли ми розвіяли міф про те, що м’язи важать важче жиру, давайте з’ясуємо, чому м’язи м’язів так важливі для підтримки здорового способу життя.
Що це означає ? Візьмемо приклад із зазначеною вище жінки, яка важить 80 кг. Жінка, у якій в організмі 25% жиру, має більше м’язової тканини, тому її організм потребує більше калорій, щоб функціонувати.
Таким чином, вона спалює більше калорій, навіть коли сідає і нічого не робить, ніж інша жінка, яка має 45% жиру в організмі. Як результат, худорлява жінка (25%) може споживати більше калорій щодня, зберігаючи свою вагу, порівняно з жінкою, яка має більше жирової тканини.
Хоча кардіотренування має важливе значення для скидання зайвих кілограмів, підтримання здорового серця та зменшення ризику розвитку різних захворювань, також важливо також запровадити програму тренувань з опору.
Отже, якщо ви хочете виглядати стрункішою і зможете споживати більше калорій, не набираючи ваги, обов’язково включіть силові тренування у свій режим вправ, щоб сприяти нарощуванню м’язів. Багато жінок побоюються тренувань з обтяженнями, оскільки вони вірять, що цим займатимуться м’язистими. Але це неправильно.
Ми пояснили це в іншій статті на RegimesMaigrir.com, але якщо це слід пам’ятати: жінки не можуть бути м’язистими природним шляхом, виконуючи вправи для обтяження. Це справді неможливо, якщо тільки вони не вводять у свій організм тестостерон або гормони росту. Дозвольте мені зрозуміти, жінка, яка має як виступаюче яблуко Адама, щелепу Бреда Пітта, так і лоб Хелен Хант, швидше за все, використовує стероїди.
Пісна тканина - найкращий союзник вашої лінії ваги, оскільки вона стимулює обмін речовин. Якщо ви жінка, можливо, ви постійно шукаєте якусь таємну магію для схуднення. Замість того, щоб сподіватися знайти їх, відпочиньте і поцікавтесь гантелями. Спробуйте робити регулярні заходи з легкими вагами та великою кількістю повторень, щоб досягти підтягнутої та схудлої статури.
Хто б не хотів замінити 5 фунтів аморфного, об’ємного, желатинового жиру 5 фунтами м’якої, гладкої, щільної м’язової тканини всередині тіла? Окрім того, що тіло є більш компактним, більша м’язова маса має багато переваг для здоров’я.
- Створіть стрункішу статуру.
- Знизьте ризик отримання травм.
- Збільшення сили, стійкості, сили та витривалості.
- Поліпшити рівновагу та рухливість.
- Покращуйте свої почуття.
- Збільшити енергію та життєвий тонус.
- Поліпшення спортивних результатів.
- Створіть метаболічний резерв на випадок травм, таких як автомобільні аварії або опіки.
- Збільште свою метаболічну ефективність.
- Поліпшення чутливості до інсуліну та оптимізація контролю рівня цукру в крові.
Ми зупинимось на двох останніх перерахованих чеснотах:
1) Підвищення ефективності метаболізму
RegimesMaigrir.com висвітлював це в попередній частині (під назвою "М'язова тканина використовує більше калорій, ніж жирова тканина"), але ми детально розберемо зараз.
Кожен кілограм жиру, який зберігає ваше тіло, становить приблизно 8000 калорій невикористаної енергії. Для того, щоб втратити 1 кг жиру в організмі, вам потрібно створити дефіцит калорій у 8000 ккал, або споживаючи на 8000 ккал менше (порівняно з вашою щоденною потребою в калоріях) протягом певного періоду, або спалюючи 8000 ккал за допомогою різних фізичних навантажень., або шляхом поєднання дієтичного збалансування з управлінням порціями та спортом.
Збільшуючи свою м’язову масу за допомогою тренувань на опір та ваги тіла, ви допоможете своєму тілу спалити більше калорій. Як ми вже говорили, кг м’яза спалить трохи більше калорій у спокої, ніж кг жиру (також у стані спокою).
З огляду на це, зосередьтесь на всіх перевагах для здоров’я, пов’язаних із більшою м’язовою масою, а не лише на здатності м’язів спалювати калорії. Дослідження, проведене Пеннінгтонським біомедичним дослідницьким центром (Батон-Руж, Лос-Анджелес, США), показало, що один фунт м’язових опіків у стані спокою становить близько 13 калорій на день порівняно з 4,5 калоріями на фунт жиру. .
Різниця не величезна. Тому не слід приділяти занадто велике значення цьому чудовому спалюванню калорій м’язовою тканиною і робити це основною причиною набору м’язової маси. Звичайно, м’язи в 3 рази (не в 50 разів, лише в 3 рази) активніше метаболічно активні в спокої, ніж жир, але кількість спаленого додатково не надмірна.
Тож звичайно, наприкінці дня будь-які спалені додаткові калорії все-таки добре приймати. І коли ви їсте здорово (і свідомо), крім того, що виконуєте правильну програму тренувань щодо опору, ви збільшите кількість м’язів у своєму тілі.
Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите під час відпочинку, і Diet.com для схуднення розуміє, що це може звучати захоплююче. Однак ви повинні мати рацію і не збиватися з розуму (ані надто комфортно) з думкою, що ваш базальний метаболізм стрімко зросте, як тільки ви почнете займатися силовими навантаженнями і набирати м’язи.
DietSlim.com часто бачив, що коли людина надто зосереджується на здатності м’язів спалювати калорії, вони дуже легко стають:
- Або занадто розслаблений щодо того, що потрібно зробити для отримання бажаних результатів, і, в свою чергу, стає сидячим, або навіть може не помітити здорових харчових звичок, переїдаючи. Потім вона думає, що оскільки її набрані м’язи спалюють більше калорій у спокої, вона може їсти більше і бути менш активною. Але це неправильно.
- Або занадто одержимі спалюванням калорій через тривалі сеанси кардіотренувань, силові тренування та періоди, коли вона голодує. Він робить все, щоб зменшити жирові відкладення, збільшити м’язову масу та збільшити кількість спалених калорій під час відпочинку. При такому екстремальному підході часто спостерігається перетренованість та погане самопочуття. Це теж поганий підхід.
Дві описані вище способи поведінки є нездоровими, незбалансованими та нестійкими. Ми радимо вам відійти від будь-якої одержимості калоріями і почати займатися з виваженим підходом і здоровим глуздом. Важливо розглянути всі переваги для здоров’я достатньої м’язової маси, а не лише одну.
2) Поліпшення чутливості до інсуліну та кращий контроль рівня цукру в крові
У 2011 році дослідники дійшли висновку в журналі "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", що м'язова маса сильно корелює з кращою чутливістю до інсуліну в організмі. Було відзначено, що при збільшенні індексу маси скелетних м’язів на 10% (показник кількості м’язів, присутніх в організмі), модель гомеостатичної оцінки (HOMA, міра стійкості до інсуліну) зменшується на 11%.
Люди, які мають вищу чутливість до інсуліну, мають кращий контроль рівня цукру в крові та менший ризик діабету. Це чудова новина, адже коли людина чутлива до інсуліну, вона може добре управляти глюкозою.
Це означає, що менше глюкози, що надходить з їжею, буде перетворюватися на жир у організмі, і буде потрібно менше інсуліну, щоб допомогти органам організму працювати оптимально. Це створить баланс всередині тіла, а також стійкі або навіть постійні результати (особливо, якщо мова йде про боротьбу із зайвими кілограмами).
Відповідь проста: їжте правильну їжу. Зовнішній вигляд нашого тіла є прямим відображенням того, що в нього входить. Якщо ви проковтнете що-небудь, ви будете виглядати як завгодно. Людський організм - це машина, яка вимагає належного обслуговування, щоб функціонувати досить добре.
Ви б поклали неякісний бензин у Rolls Royce? Можливо, ні. То чому б ви годували своє тіло неякісними інгредієнтами. Наш мозок навчений зосереджуватися насамперед на вазі тіла, тоді як нашою справжньою метою має бути досягнення здорового складу тіла.
Нежирна маса відноситься до сполучних тканин, кісток та внутрішніх органів тіла. Силові тренування необхідні для збільшення сухорлявої маси та щільності кісток.
Крім того, дієта, багата нежирним білком, є чудовим способом схуднути на фігурі. Білки, такі як курятина, лосось або навіть грецький йогурт, важче засвоюються організмом, що спричиняє більш високе споживання калорій та триваліше відчуття ситості.
Після тренування з обтяженням дуже важливо поповнити м’язи продуктами з високим вмістом білка, щоб відновити м’язові волокна (мікророзриви) та сприяти росту м’язів.
Важливо зазначити, що не слід надмірно вживати калорійність, яку ви споживаєте після тренування. Хоча білковий коктейль - чудовий та зручний спосіб підживити організм після напружених тренувань, пам’ятайте про калорії, які ви п’єте, приймаючи його. !
Дійсно, більшість цих молочних коктейлів - це сильні пастки, здатні спричинити збільшення ваги, якщо ви неправильно керуєте порціями. Вони завантажені калоріями, вуглеводами, цукром та добавками. Перевірте харчову інформацію на етикетках. Якщо загальне споживання калорій молочним коктейлем перевищує 150 ккал, то зменшіть порції при наступному основному прийомі їжі, оскільки накопичення калорійного молочного коктейлю та повноцінного прийому їжі може призвести до втрати ваги.
Багато з цих людей можуть мимоволі використовувати цю хибну логіку, щоб пом'якшити удар від накипу або плато (коли вага протягом довгого часу не падає, незважаючи на дієту).
Хтось може відчути, що це помилково і нелогічно, до речі (або навіть дуже добре це знає), але вони навмисно зачепиться, щоб мати змогу дотриматися цієї неправди і не надто хвилюватися.
Коли цифри на шкалі починають приймати несприятливий напрямок, дуже спокусливо знайти втіху в помилковому уявленні, що м’язи важчі за жир, особливо якщо ми знаходимося в середині силових тренувань.
Якщо ви вірили в це упередження, щоб заспокоїти себе, перестаньте вірити в це і зіткнутися з науковою реальністю. І нехай вас більше не напружують дрібні деталі, пов’язані з вагою. Наприклад, не наступайте на вагу щодня перед стрибками, оскільки ваше тіло за 24 години набрало 1 кг, це в основному просто вода (яка пізніше піде від тіла).
Стрес не принесе користі вашому здоров’ю. Пора прожити найкраще життя, втративши тут чи там кілька сотень грамів, якщо у вас надмірна вага. Всі ваші цілі у фітнесі можуть бути досягнуті завдяки збалансованому харчуванню, регулярній силовій та кардіотренувальній програмі (в такому порядку).
Нарешті, якщо є лише кілька речень, які слід пам’ятати, це буде:
- Кілограм м’язів не важче кілограма жиру, але має абсолютно однакову вагу.
- При однаковому обсязі (наприклад, якщо порівнювати 1 см & sup3 або 1 m & sup3 кожного матеріалу), маса м'яза перевищує масу жиру.
- Тому ми повинні сказати, що "м’язи щільніші за жир". Важливо НЕ вживати слів "важче", які в цьому випадку не є логічними. Проблема? Більшість людей, які кажуть, що м’язи важчі за жир, взагалі не замислюються про щільність, об’єм тощо.
- Ви можете тонізувати своє тіло, нарощуючи м’язову масу (і втрачаючи жир), не бачачи зміни ваги.
- Не використовуйте масу тіла, зазначену звичайною шкалою (яка не вказує склад вашого тіла, а лише загальну вагу в кілограмах), як єдиний і єдиний спосіб контролювати ваш прогрес. Також довіряйте візуальним сигналам (серед інших).
Що ви думаєте про наші пояснення? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.