Це правда, що вам потрібно їсти 6 разів на день, щоб пришвидшити обмін речовин GymBeam Blog
Подавання шість прийомів їжі на день або часте вживання їжі,не прискорює метаболізмбільше, ніж коли ви подаєте триразове харчування. Навіть якщо ви думаєте, що такий тип дієти ефективний, ви не завдяки йому отримаєте зменшення маси тіла, а також не допоможе запобігти збільшенню ваги.
Вплив дієти на обмін речовин
Одним з аргументів для підтримки швидкого метаболізму є те, що, служачи деякимРегулярні та часті прийоми їжі збільшать рівень метаболізму.
Мета-аналіз, заснований на дієті [1], показує, що «для досліджень із використанням загальної калориметрії та води, в яких кисень та водень були частково або повністю замінені ізотопами (атоми кисню та водню з однаковою кількістю протонів, але з різною кількістю нейронів), оцінки загального споживання енергії за 24 години не показали різниці між меншим споживанням їжі або більшим споживанням їжі ".
Нарешті, крім одного дослідження, доказів немає що втрата ваги пов’язана з частотою споживання їжі. Таким чином, ми можемо зробити висновок, що будь-яка дієта, спрямована на підтримку або набір бажаної маси тіла, напевно буде опосередковані наслідками прийому їжі в рівнянні енергетичного балансу ”. [2]
У статті, в якій було проаналізовано 179 досліджень (з них 10 вважалися важливими для оцінки частоти взаємодії між дієтою та втратою ваги) було доведено, що між ними немає значного зв'язку, навіть якщо потрібно було тривале дослідження. [3] Ці результати можна знайти в інших статтях з оглядами з цього питання. [3] Різні особи змінюють це впливає на частоту споживання їжі, зберігаючи при цьому статичні калорії, вони показали, що його не існує відсутність різниці в швидкості метаболізму (споживання енергії протягом 24 годин) з цих двох груп [4], і в кінці дослідження не було повідомлено про різницю у втраті ваги. У разі значного зниження калорій швидкість метаболізму дещо знижується, але зменшеннявага тіла обумовлена переважно низькокалорійне споживання, а не частота їжі. [5]
Однак недавнє дослідження виявило протилежне, а саме те, що служба3-разове замість 14-разового прийому їжі за 36 годин,Швидкість базального метаболізму для здорових чоловіків не показала суттєвих відмінностей у загальному споживанні енергії, а лише незначне її збільшення під час відпочинку. [6]
Частота прийому їжі та збільшення м’язової маси
Є лише кілька досліджень, які розглядали зв’язок між ними частота прийому їжі та збільшення маси тіла, і кілька отриманих результатів (у цьому епідеміологічному розділі та в наступному) показали, що відбувається значне збільшення ваги споживання калорій, а не частота прийому їжі. [7]
Коротка перерва
Через 36 годин, коли організм не отримує їжі, відбувається прискорення метаболізму, ічерез 72 години більше ніяких змін.Підвищення рівня адреналіну відбулося через 72 години (а не через 36), а через 48 годин після вимірювання адреналін виробляв більше тепла (термогенез). [8]
Навмисне голодування
Люди, які не страждають ожирінням і які слідували"Альтернативний харчовий відпочинок" (наприклад: голодування раз на 2 дні) протягом 22 днів,вони не виявили зниження швидкості метаболізму (згідно з інструкцією їсти в день вдвічі більше без посту, компенсуючи тим самим день, в який проводився піст). [9]
Дослідження, проведене під час Рамадану, показало, що його немаєрізниця між загальними метаболічними показниками тим, хто приймав піст, і тим, хто не приймав цього відпочинку. [10] Хоча деякі дослідження (в основному проводиться людям з проблемами здоров’я) вони мали лише обмежені переваги для здоров'я від так званого Рамаданського посту - якщо споживання їжі підтримується відносно регулярно, результати можуть відрізнятися. Хоча швидкість метаболізму як такої не була широко вивчена, схоже, ця швидкість суттєво не змінилася. [11]
Епідеміологічні дослідження
Широкомасштабні дослідження, як правило, показують взаємозв'язок між частотою їжі та ожирінням, але не зосереджують увагу на надмірному споживанні їжі щодо ІМТ - індексу маси тіла (ожирілі люди, як правило, їдять все менше і більше худих людей тенденція їсти більше). Ці дослідження зосереджені не на м’язовій масі, а на індексі ІМТ та здається, що кілька прийомів їжі на день збільшують ваш ІМТ та вагу тіла. Однак є лише обмежені докази, які не були підтверджені.
Крім того, ISNN (Міжнародний стандартний серійний номер) перелічує деякі спостережні дослідження, які не вказують на це що частота та харчові звички можуть впливати на схуднення. Деякі аргументи враховували такі фактори, як куріння, вживання алкоголю та стрес, які вважаються причинними факторами. Крім того, частота прийому їжі чітко пов'язана із загальним споживанням калорій.
Тепловий ефект їжі
Деякі дослідники розглядають термічний вплив їжі (енергія, необхідна в процесі перетравлення їжі), aдовгостроковий контрольний пункт для ожиріння. Нерегулярні харчові звички, незалежно від їх частоти, схоже, пов’язані зі зниженим тепловим ефектом їжі.
Вправа
Вправа розглядаласянестабільні змінні в епідеміологічних дослідженнях, через споживання енергії під час фізичних вправ та зменшення голоду
Короткий зміст дослідження
Дослідження показали, що між частота прийому їжі та збільшення ваги - це непряма залежність,що може бути викликано загальним збільшенням споживання калорій. Знижена частота прийому їжі може бути пов'язана з нижчим ІМТ (на тому ж рівні калорійності) через фізичні вправи.
Однак є не так багато доказів, що підтверджують цещо частота прийому їжі добре чи погано впливає на швидкість метаболізмуі є лише епідеміологічним показником інших звичок, які впливають на обмін речовин і зміни маси тіла.
Інші спостереження
Підвищена частота прийому їжі може бути корисною для підтримки м’язової маси. Однак експерименти показали, що якщо щодня споживати 14 невеликих порцій їжі замість трьох великих порцій їжі з однаковою кількістю калорій, то жодної переваги з точки зору метаболізму. Навпаки, люди з низькою частотою прийому їжі демонстрували більш високе окислення білків до 17% (106,9 ± 7,1 проти 90,6 ± 4,3 г/добу). У людей, які страждають ожирінням, було встановлено, що при чотириразовому прийомі їжі не спостерігалося зменшення маси тіла. Це дослідження відзначають вищу швидкість окислення білка та синтезу сироватки.
Теоретично можна сказати, що більше прийому їжі на день покращує затримку азоту, але недавнє дослідження групи людей вказує на те, що статус після їжі є більш важливим. (зазначити, щоможе бути досягнуто за рахунок погіршення всмоктування білка та збільшення частоти, або обох).
Одне із згаданих вище досліджень показав кращий глікемічний контроль при подачі3-разове харчування замість 14-разового. Те саме спостерігалося при подачі 2-х разового харчування в порівнянні з 12-разовим прийомом їжі, де низька частота прийому їжі показала кращий глікемічний контроль. Деякі дослідження пропагують ідею подавати менше трьох прийомів їжі на день як кращий підхід до контролю калорій тапочуття голоду.
Висновок фахівців полягає в тому, що кожна дієта пропонує переваги для здоров’я та схуднення, але головне - прийняти варіант, який найкраще підходить для кожної людини. Скільки страв ви подаєте на день? Чи допомогла дієта, якої ви дотримувались, отримати настільки бажану фігуру? Напишіть нам свої відповіді в розділі коментарів, і якщо вам сподобалась наша стаття, поділіться нею.