Це скільки калорій вам дійсно потрібно для нарощування м’язів - надлишок калорій -

У фітнес-індустрії існує безперечний закон, з яким усі погоджуються: "Для нарощування м’язів потрібно вживати більше калорій, ніж споживати". Зрозуміло, що для гарного нарощування м’язів потрібно надлишок калорій. Єдине незрозуміле: „Скільки?

Гіперкалорійність, необхідна умова для нарощування м’язів. Але чому?

При дефіциті калорій ви краще розщеплюєте жир в організмі, при надлишку калорій ви краще будуєте м’язи! Для того, щоб спонукати наше тіло розряджати енергію (тобто жирні кислоти) з адипоцитів, ми повинні привести його в ситуацію, в якій він вважає це необхідним. Ніщо для цього не підходить як дієта, нижча від фактичної потреби. Тому що саме для цього нас створила еволюція. Ми накопичуємо багато енергії в наших жирових клітинах, а потім знову виділяємо їх, коли це потрібно.

Трохи інакше справа стосується нарощування м’язів. Тут перешкоджає еволюційному визначенню пріоритетів організму у роботі з харчовою енергією. Якби ми, як бодібілдери, могли вибирати, то ми б негайно спрямовували поживні речовини в м’язові клітини, щоб м’яз зростав. На жаль, наше тіло бачить мету нарощування м’язів набагато менш важливою, ніж ми. По правді кажучи, нарощування м’язів має дуже низький пріоритет, що важливо лише в тому випадку, якщо ми робимо дві речі:

необхідне навантаження на м’язові структури
адекватне постачання енергії

Лише тоді, коли специфічні для гіпертрофії сигнали надходять у наш мозок та інші тканини, гормони та органи нашого центру управління сигналізують про те, що ситуація з необхідністю виправдовує нарощування додаткової м’язової маси, фактично ініціюються необхідні процеси (наприклад, збільшення азотного балансу в м’язах). Якщо це не так, організм не вважає це необхідним для виживання, і на перший план виходить інший пріоритет: постачання мозку та органів, а також підтримка температури тіла.

Наше тіло дає зелене світло для нарощування м’язів, якщо вважає ситуацію з поставками безпечною. У цьому випадку виживання означає окружність руки 50 см. Надлишок калорій є основною вимогою до анаболізму.

Так ви правильно визначаєте свою потребу в калоріях

Наша щойно зроблена заява викликає нові запитання. Найважливішим у цьому контексті є правильне визначення поточної фактичної потреби в калоріях. Тільки якщо ми знаємо про це, можна запланувати розумний план нарощування м’язів у напрямку „гіперкалорійності”.

Загальні формули для визначення потреби в калоріях на прикладі PAL

PAL - це абревіатура для "Рівень фізичної активності". Визначаючи PAL, отримують своєрідний показник, за допомогою якого множиться індивідуальне визначення базальної швидкості метаболізму. Потім розраховується загальна потреба енергії в одиниці часу. Загальна потреба в енергії складається з основної швидкості метаболізму та обороту роботи (продуктивності) і, таким чином, представляє кількість енергії, яка нам потрібна для покриття всіх наших потреб. Базальний рівень метаболізму являє собою кількість енергії, необхідної для підтримки основних функцій тіла та температури тіла, тоді як швидкість метаболізму праці пов'язана з потребами повсякденного життя.

Розрахунок базальної швидкості метаболізму

Основою для визначення загальної потреби в енергії згідно з PAL є визначення базальної швидкості метаболізму. Тут наука має кілька підходів, які дають більш-менш індивідуальні результати. Як приклади в цьому контексті слід назвати моделі Гарріса та Бенедикта, індекс Брока чи формулу Міффліна-Сент-Джера. Усі ці можливості називаються так званими формулами наближення. Однак це означає, що у багатьох випадках це не точні значення.

Розрахунок за допомогою PAL

Коефіцієнт PAL або індекс PAL тепер визначається за допомогою таблиць коефіцієнтів. Кожна фізична активність отримувала певний фактор активності. Завданням відповідної людини є розкласти 24 години доби за списком нижче, потім скласти фактори та розділити їх на кількість годин (тобто 24).

Фактор та активність

1.2 - лише сидячі або лежачі або слабкі люди
1,4-1,5 - сидячи, навряд чи будь-яка фізична активність, робота в офісі за партою
1,6-1,7 - сидячи, гуляючи і стоячи, студенти, школярі, таксисти
1,8-1,9 - переважно стоячи та ходячі, продавці, офіціанти, майстри
2,0-2,4 - фізично вимоглива робота, фермери, високопродуктивні спортсмени

Визначене таким чином значення є так званим індексом PAL, який, помножений на базальну швидкість метаболізму, дає загальну потребу в енергії згідно з PAL в ккал.

Суть справи.

Як уже зазначалося вище, ми маємо тут справу лише з наближеними значеннями в цілому. Проблема, особливо зі спортсменами, полягає в тому, що ми занадто виділяємось із норми середнього споживача Отто. Такі формули та визначення індексу розроблені саме для них. Чим далі ви відходите від "звичайного громадянина", тим менше ви можете розраховувати на вагомі результати. З цієї причини ви повинні бачити це лише як керівництво і бачити, як розвивається ваше тіло. Потім ви можете зробити коригування вгору або вниз.

Визначте надлишок калорій як паушальну суму

Загальноприйнятим є додавання калорій у 300-500 ккал над вашими власними потребами в нарощуванні м’язів. Кожен із вас, напевно, вже чув про це. Тут не робиться загальної різниці, чоловіки чи жінки, наскільки важка людина, як виглядає будова тіла тощо. Наступний приклад показує, наскільки безглуздо таке твердження:

Особа 1 жінка АКТУАЛЬНА потреба 1600 ккал + 500 ккал = 2100 ккал = збільшення на 31,25%
Особа 2 чоловіки АКТУАЛЬНІ вимоги 3500 ккал + 500 ккал = 4000 ккал = збільшення на 14,29%
Особа 3 чоловіки АКТУАЛЬНІ вимоги 5000 ккал + 500 ккал = 5500 ккал = збільшення на 10%

500 ккал різні для кожного. У прикладі нашої спортсменки, що має 500 додаткових калорій, споживається 31% від загальної потреби. Якщо ви додасте 500 ккал як калорійну добавку до нашого “важковаговика” з 5000 фактичними калоріями, це лише 10%. Отже, ви помічаєте, що відхилення занадто великі та великі, щоб повірити в них.

Тепер приступимо до правильної тактики

Коли йдеться про додавання калорій, слід зважати на індивідуальність людини. Я багато думав над цією темою і прийшов до висновку, що найважливішим індивідуальним значенням, яке в цьому випадку потрібно враховувати, є поточна загальна потреба калорій. Ми це вже визначили вище. Виходячи з цього, тепер можна встановити кількість 10-20% фактичної потреби для додавання калорій.

Оскільки, як правило, жінки роблять роботу з меншою енергією, ніж чоловіки, вони частіше дотримуються 10-15%, тоді як для чоловіків це частіше пропонує 15-20%. Наш невеликий приклад розрахунку з розділу вище з’ясовує взаємозв’язки

Особа 1 жінка АКТУАЛЬНА потреба 1600 ккал + 12,5% = 1800 ккал
Особа 2 чоловіки АКТУАЛЬНІ вимоги 3500 ккал + 17,5% = 4112,5 ккал
Особа 3 чоловіки АКТУАЛЬНІ вимоги 5000 ккал + 17,5% = 5875 ккал

В результаті, завдяки цій специфікації, що базується на реальних потребах та з урахуванням статі, ми отримуємо значно більш індивідуальний, а також більш підходящий результат.

Не слід вірити в мудрість "Усі дороги ведуть до Риму", орієнтуючись на надлишок калорій. У цій статті ви бачили безліч різних варіантів, але стало ясно, що загальний підхід не може дати хороших результатів. Оскільки наслідки цього можуть означати гальмування нарощування м’язів, якщо занадто мало калорій і жиру на стегнах, стегнах або сідницях, якщо калорій занадто багато.

Сподіваюся, я зміг допомогти вам зі статтею. Якщо ви застрягли або потребуєте допомоги, сміливо пишіть мені. Я допоможу вам досягти ваших цілей!