Це те, що повинні їсти бігуни після тренувань RUNNER S WORLD
Поповнюйте запаси енергії Це те, що ви повинні їсти після бігу
Ми повернемося додому з тренувань, зробимо кілька вправ на розтяжку, вип’ємо, приймемо душ - а потім часто звертаємося до інших видів діяльності. Ми відчуваємо голод не відразу, тому їжа може зачекати, поки шлунок нам про це нагадає. Однак, якщо ми вже думаємо про наступне тренування, до якого хочемо бути добре підготовленими, ми робимо собі погану послугу з цією процедурою.
Найбільше глікоген спалюється під час бігу. Для оптимального поповнення запасів глікогену в м’язах важливо швидко відновити енергію після бігу, тобто з’їсти щось, навіть якщо ми ще не голодні. Швидко означає: якомога швидше - незалежно від часу доби. Ферменти, що забезпечують вироблення глікогену, найбільш активні відразу після фізичних навантажень. У нас є вікно часу приблизно 60 хвилин, протягом якого стимульовані ферменти зберігають свою максимальну здатність виробляти глікоген.
"У першу годину після тривалих та інтенсивних тренувань організм особливо готовий і здатний поповнювати депо", - пояснює дієтолог д-р. Сюзанна Жирар Еерле, автор книги "Спортивне харчування на витривалість" (харчування у видах витривалості). «Якщо ми зачекаємо більше години, щоб заправитись, здатність організму перетворювати їжу, яку ми їмо, на глікоген, падає на 66 відсотків. Чим більше часу ви відмовляєтеся від їжі, тим вища ймовірність почуття бездіяльності ".
Експерт з питань харчування та марафонець Dr. Ліза Дорфманн: “Коли ви тренуєте бігуна, в основному йдеться про те, щоб добре відновитись після стресу. Тільки тоді важкі тренування дадуть свої плоди ".
У вирішальну першу годину після бігу ви повинні споживати близько 300-400 калорій, які в ідеалі містять вуглеводи та білки, залежно від ваги, у співвідношенні 3 до 1. Тіло готове виробляти м’язовий глікоген із простих вуглеводів, тоді як білок забезпечує відновлення мікропошкоджень м’язової тканини. Що саме ви проковтуєте для цієї мети, звичайно, дуже залежить від часу доби, коли ви тренуєтесь. Оптимальна дієта, безумовно, суттєво відрізнятиметься залежно від того, чи це перший сніданок після пробіжки рано вранці, чи тренувались ви в полуденну спеку, чи біг був останньою фізичною активністю перед обідом. Далі ми хотіли б дати вам кілька порад щодо того, як без проблем утримувати часовий інтервал для «заправки» під час різних тренувань та часу доби.
Що слід їсти після бігу?
Ось як можна оптимально поповнити запаси енергії після пробіжки, залежно від того, коли ви бігаєте:
Рання пташка
Деякі бігуни тренуються рано вранці і навіть користуються поїздкою, щоб поснідати за своїм столом. Їжа, яку можна взяти в готовому вигляді, наприклад, енергетичні батончики або сирний рулет, ідеальна. Але навіть порцію мюслі зі свіжими фруктами можна приготувати вдома, а потім лише доповнити йогуртом або нежирним молоком. Це дасть вам ідеальне поєднання вуглеводів та білків, яке має значення. Якщо ви вдома і можете щось приготувати, тост також рекомендується з вареним або смаженим яйцем (без жовтка).
Вранці сніданок бігун
Мюслі з молоком або йогуртом або скибочка цільнозернового хліба з медом або 3 яєчня з 1-2 скибочками цільнозернового хліба.
В обідню перерву
Ви використовуєте обідню перерву для тренувань, і часу на їжу мало. Якщо у вас в офісі є холодильник і мікрохвильова піч, залишки, які ви принесли з собою напередодні ввечері, які відповідають дешевій суміші вуглеводів і білків, можуть бути готові до вживання за короткий час: невелика порція макаронів з червоним соусом, бутерброд з м’ясом індички або щось подібне. Однак, якщо полуденна температура висока, у вас може не бути занадто багато апетиту. Тоді вуглеводи та білки у рідкій формі роблять те саме: молоко зі смаком фруктів, фруктовий коктейль або спеціально укріплений спортивний напій.
Обідня страва
Фруктовий йогурт або невелика порція залишків пасти від минулої ночі або салат з тунця зі скибочкою цільнозернового хліба.
Після роботи
Якщо вам не вдається повечеряти протягом години після тренування, спробуйте невелику закуску з сирих овочів або хліба з сиром, щоб подолати розрив. Якщо ви ходите прямо після роботи, але потім довго їдете додому, бажано приготувати для поїздки такі закуски, як яблука, банани та булочку. Не можна нехтувати і вживанням алкоголю, наприклад, спортивним напоєм.
Перекус для пізньообідніх бігунів
Спортивний напій, білковий коктейль або банан або скибочка цільнозернового хліба з сиром.
Вечірня закуска для бігуна
Приблизно третина-половина вечері або дві скибочки цільнозернового хліба з сиром або фруктовий салат з йогуртом.
Нічний бігун
Пошук правильної їжі для пізнього вечора після пробіжки може зажадати невеликих експериментів. Зрештою, їжа не повинна бути занадто важкою і викликати проблеми зі сном. Ось чому напої, багаті вуглеводами, добре працюють, або ви можете з’їсти другу половину вечері, якщо першу половину ви вже з’їли до бігу. Крім того, деякі бігуни просто залишають його з мискою з крупами, яка служить для того, щоб поповнити запаси глікогену так само добре. У будь-якому випадку важливо знайти правильний баланс, щоб не відчувати надмірного голоду ні до, ні після тренування. В іншому випадку є велика спокуса переїсти, що не є ні перевагою ні до, ні після бігу.
Незалежно від того, в який час доби ви біжите, не забудьте повернути своєму тілу енергію після сеансу бігу. Вам слід брати наші поради як орієнтири. Не соромтеся спробувати різні продукти, щоб з’ясувати, що саме вам підходить. Ваше тіло найкраще зможе показати вам, які продукти вам потрібні і коли.