Це те, що ви завжди хотіли знати про калорії! керівництво aktivshop
Ми забираємо енергію, необхідну нам для життя, своєю їжею. Всім відомо, що якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Якщо ви хочете бути стрункими, вам доведеться їсти менше калорій. Але кого хвилює той факт, що калорії - це еліксир життя нашого організму, так би мовити, за допомогою якого воно підтримує всі процеси? Ми не могли жити без калорій.
Що таке калорії насправді?
Все, що потрібно нашому організму для проживання, отримується з їжі: білки, жири, вуглеводи. Ці макроелементи розщеплюються в кров через шлунок і кишечник і, нарешті, потрапляють до клітин організму. Там вони потрапляють в метаболізм окремих клітин, слугуючи клітинним будівельним матеріалом і постачальником енергії. Якщо поживних речовин забагато, непотрібна частина потрапляє в запас жиру. Енергію, отриману від поживних речовин, можна виміряти калоріями. Тож калорії описують енергетичний вміст їжі. Наше тіло потребує цієї енергії для живлення органів і для підтримання роботи всіх життєво важливих процесів, таких як дихання, серцебиття або кровообіг. Наше тіло спалює калорії без зупинок, навіть коли ми спимо.
Калориметрія - так обчислюються калорії
Жир - це наше найбільше джерело енергії. Коли організм спалює жир в процесі обміну речовин, утворюється багато тепла або енергії, тоді як спалювання вуглеводів і білків виробляє менше тепла. Власний процес згоряння цього тіла можна імітувати за допомогою невеликої печі, калориметра. Дієтологи використовують калориметр, щоб підрахувати, які поживні речовини містять скільки калорій. Кількість енергії з одного грама жиру становить близько 9 кілокалорій, енергії одного грама вуглеводів і одного грама білка, а також 4 кілокалорій. Кілокалорія в тисячу разів перевищує базову одиницю, тобто відповідає 1000 калоріям.
Оптимальний розподіл споживання калорій
Ми отримуємо свою енергію в різній кількості з білків, жирів та вуглеводів. Ці макроелементи обробляються по-різному і служать різним цілям. Для того, щоб оптимально забезпечити наш організм таким чином, щоб він залишався здоровим і міг нормально працювати, важливо забезпечити його правильною кількістю калорій від кожного постачальника енергії.
Визначте свої особисті потреби в енергії
Два фактори визначають, скільки енергії або калорій вам особисто потрібно: базальний рівень обміну речовин і рівень активності Базальний рівень метаболізму - це енергія, необхідна організму для підтримки своїх фізичних функцій. Ми споживаємо калорії в кожному занятті: навіть піднімаючись, звичайно, виконуючи роботу по дому, сидячи за партою в офісі і навіть цілуючись. Для того, щоб залишатися активними, нам доводиться регулярно забезпечувати наш організм новою енергією завдяки споживанню калорій. Наша базальна швидкість метаболізму залежить від віку, статі, зросту та ваги. Фахівці з питань харчування розробили формулу, за допомогою якої ви можете розрахувати свою особисту базальну швидкість метаболізму: вага тіла (у кг) x 24 години x 1 ккал. Якщо ви важите 65 кг, у вас буде базальний рівень метаболізму 1560 ккал. Якщо скласти свої витрати енергії (залежно від рівня активності), ви отримаєте хороший показник того, наскільки великим є ваше щоденне споживання енергії.
Оборот продуктивності
- 10-20 відсотків: помірні фізичні вправи
- 30 відсотків: легкі фізичні навантаження
- 50 відсотків: помірні фізичні навантаження
- 70-100 відсотків: важкі фізичні навантаження
При вазі 65 кг і легких фізичних навантаженнях ви досягаєте споживання енергії 1560 ккал плюс 468 ккал. Якщо ваше добове споживання калорій перевищує це значення, ви набираєте вагу. Якщо ви вживаєте менше калорій, ви худнете.
Правильний баланс має вирішальне значення
Якщо ми щодня споживаємо більше енергії або калорій, ніж нам потрібно для наших особистих енергетичних потреб, тобто якщо ми споживаємо їх знову, наше тіло зберігає надлишок енергії в наших жирових клітинах. Ми набираємо вагу! Якщо ми вживаємо приблизно таку ж кількість калорій з їжею, як і позбавляємось від них протягом дня за допомогою базового обміну речовин і фізичних вправ, наша вага залишається незмінною. Якщо, навпаки, ми хочемо схуднути, нам доводиться споживати менше калорій, ніж споживаємо, або активізуватися, щоб спалити більше цих споживаних калорій. Тому що якщо ми використовуємо більше енергії, ніж беремо, організм використовує свої запаси, як жирові клітини, щоб отримати необхідну йому енергію. Ми худнемо!