Целіакія та чутливість до глютену Що ми знаємо про глютен у дієті!

Згідно із загальноприйнятими забобонами, класична дієта культуриста в основному складається з рису, м’яса та овочів. Ця практика, ймовірно, виникла в середині 1980-х років, коли спортсмени їли все більше і більше вуглеводів для набору маси, а десятиліття потому використання інсуліну та гормону росту збільшило їхню потребу в цьому макроелементі. У той же час, клейковина була оголошена одним із непрофесійних людей у ​​загальній популяції і несла відповідальність за деякі проблеми зі здоров'ям, пов'язані з дієтою. Донині багато людей уникають глютену у своєму раціоні, вважаючи, що це спричинить їх хворобу.

глютен

В останні роки ми спостерігаємо зростаючий інтерес до глютену та дієт без глютену. Це пов’язано з такими тенденціями, як палео-дієта чи книги на кшталт «Пшенична м’якоть: чому пшениця робить вас товстим і хворим», а не збільшенням поширеності целіакії. Однак, перш ніж з’ясувати, про що йдеться в цій хворобі, давайте подбаємо про те, що насправді являє собою клейковина.

  • пшениця
  • жито
  • Пишеться
  • ячмінь
  • Зелені ядра
  • Овес (якщо він не позначений як глютен)
  • Ейнкорн
  • Еммер
  • Камут
  • Тритикале

Популярний у фітнес-харчуванні овес займає своєрідне особливе становище, оскільки він генетично не містить клейковини, але його часто вирощують на тих самих полях, що і злаки, що містять глютен, і сіють та збирають на тих же машинах. Звичайний овес, який спеціально не рекламується як безглютеновий, може призвести до перехресного забруднення. Саме зерно вівса не містить глютену, але не можна гарантувати, що інше зерно потрапить в упаковку. Однак цей факт актуальний лише для людей, які страждають на целіакію. У разі вівса, що не містить глютену, слід подбати про те, щоб різні види зерна не контактували між собою.

Крок за кроком: так ви створюєте оптимальну дієту для нарощування м’язів! 6 лютого 2020 р. Саймон Годеке

Для того, щоб якнайшвидше досягти своїх цілей у бодібілдингу, силових тренуваннях або фітнесі, потрібно оптимізувати три важливі опори. Хоча тренування саме по собі є необхідним стимулом для нарощування м’язів та сили, поживні речовини також повинні забезпечуватися харчуванням, щоб забезпечити м’язи паливом та [...] протягом періоду регенерації для бажаних налаштувань та прогресу.

Що таке целіакія?

Целіакія - це хвороба, яка діагностується з медичної точки зору, і страждаючі хворі на специфічна аутоімунна реакція страждають після вживання їжі, що містить глютен [1]. На додаток до важких симптомів, целіакію можна діагностувати за допомогою тесту на антитіла та біопсії кишечника.

Симптоми цієї важкої хвороби включають:

  • Проблеми з травленням, такі як діарея, здуття живота, біль у шлунку, нудота та блювота
  • Втрата ваги та сили та втрата апетиту
  • Дефіцит заліза при анемії
  • Остеопороз (крихкі кістки)
  • Нестача вітамінів та/або мінералів

Імунна відповідь організму після прийому глютену підвищує проникність кишечника і викликає атрофію ворсинок, в результаті інші поживні речовини вже не можуть засвоюватися у достатній кількості [1]. У разі целіакії існує нагальна необхідність вживати заходів, а це означає, що пацієнти повинні суворо уникати глютену у своєму раціоні. Целіакія зазвичай не з’являється з народження, а розвивається внаслідок невідомого раніше зовнішнього впливу. Приблизно від 0,5 до одного відсотка населення страждає на цей стан. Однак ця кількість залишалася досить стабільною протягом останніх кількох десятиліть і не свідчить про значне збільшення інтересу до безглютенової дієти за останні роки. Однак целіакія - не єдина реакція організму на глютен у харчуванні.

Кишкова стінка здорової людини порівняно зі стіною хворого на целіакію

Що таке чутливість до глютену?

Нецеліакійна чутливість до глютену є трохи менш небезпечною, ніж целіакія, але вона також складніша. Не бажаючи вдаватися в занадто багато деталей на цьому етапі, до цього часу припускали, що після прийому глютену, зокрема гліадинів, у клітинах кишечника виділяється білок, що збільшує їх проникність. Це, схоже, стосується всіх людей, коли люди з чутливістю до глютену або целіакією реагують особливо сильно.

Чутливість до глютену характеризується наступними симптомами [2, 3, 4]:

  • Скарги на травлення, такі як діарея, здуття живота, біль у шлунку, нудота та блювота
  • Втома і виснаження
  • Болі в суглобах

Однак, здається, немає надмірної імунної відповіді, саме тому тест на антитіла на целіакію є негативним. Поки що бракує надійних маркерів для діагностики чутливості до глютену. Єдиний спосіб з’ясувати, чи є у вас, - це тимчасово виключити глютен зі свого раціону та оцінити згадані симптоми. Цей стан страждає приблизно від п’яти до восьми відсотків населення.

Часто інша причина

З галасом про безглютенову дієту та безглютенові продукти в супермаркеті все більше людей вважають, що їхні іноді банальні скарги викликає зерновий білок. В одному дослідженні було залучено 59 людей, які вважали, що вони чутливі до глютену.

Їх змусили з’їсти три різні батончики граноли [5]:

  • Стовпчик 1: з клейковиною
  • Бар 2: з фруктанами (ферментовані оліго-, ди- та моносахариди та поліоли - FODMAPs)
  • Стовпчик 3: без глютену або фруктанів

Результат показав, що плитка з фруктанами, вуглеводом, який міститься у багатьох готових продуктах або в натуральних продуктах, таких як цибуля та часник, як ферментовані оліго-, ди- та моносахариди та поліоли (FODMAP), призводить до проблем з травленням, таких як Привів до метеоризму. Оскільки фруктани зазвичай містяться в їжі в поєднанні із крупами, що містять глютен, уникання цих продуктів зазвичай також покращує симптоми. Однак це не пов'язано із згаданою чутливістю до глютену.

Часто сприймані симптоми спричинені не глютеном, а іншими речовинами в раціоні [5].

Проблема з глютеном у дієті

До цього часу припускали, що причиною чутливості до глютену є неперетравлені залишки цих білків у травному тракті. Зокрема, гліадини часто розглядають як неперетравлювані через їх структуру, що дозволяє їм діяти на клітини кишечника та підвищувати проникність, як описано вище. Цікаво, проте, виявилося, що люди з целіакією та без неї можуть засвоювати клейковину [6, 7]. Однак цей факт не виключає, що більш дрібні фрагменти залишаються недійсними і можуть розвинути свій ефект. Цілком ймовірно, що саме ступінь перетравлення визначає, чи з’являються у нас симптоми після вживання глютену. А може, саме травлення викликає проблеми.

Роль кишкової флори

Тепер це стає по-справжньому цікавим. Якщо ви не розумієте наступну частину під час першого прочитання, знайдіть час, щоб прочитати її ще раз.

Макроелементи, до складу яких входять білки, переважно засвоюються в шлунку та тонкому кишечнику. Тут такі ферменти, як пепсин і трипсин, розщеплюють білкові будівельні блоки на пептиди та амінокислоти, які потім можуть всмоктуватися через кишкову стінку. Оскільки глютен не легко розщеплюється власними ферментами організму, певна кількість також повинна засвоюватися кишковою флорою, яка складається з бактерій. Існує понад 1000 різних видів, які всі харчуються дещо різними речовинами з нашого раціону і виробляють різні речовини в процесі.

Наша травна система, особливо товста кишка, населена значною кількістю бактерій. Понад 1000 різних видів живуть у нас і утворюють нашу мікробіоти. У сукупності вони мають у десять разів більше клітин і в 100 разів більше генів, ніж сам організм людини. | CFB/мл = колонієутворюючі одиниці на мілілітр.

У нас є кілька штамів бактерій, які можуть додатково розщеплювати і перетравлювати глютен [8, 9, 10]. Можна припустити, що чим більше цих бактерій у нас є, тим більше глютену розщеплюється і тим менше його може впливати на клітини кишечника. Зазвичай це припущення також здається правильним. Однак дослідники виявили, що лише люди з целіакією мають у кишечнику певний тип бактерій, які їдять гліадини, а потім атакують стінки кишечника та руйнують ворсинки [11]. Тож вид і кількість бактерій, схоже, визначають, чи є у вас целіакія, справжня чутливість до глютену чи ні.

Давайте узагальнимо те, що ми в даний час припускаємо:

  • Целіакія: Певні бактерії в кишечнику реагують на глютен і викликають симптоми.
  • Чутливість до глютену: Недостатнє перетравлення клейковини через занадто мало бактерій, що мирно розщеплюють глютен.

Обидві групи отримують користь, якщо не включати глютен у свій раціон.

Чутливість до глютену: питання звикання!?

Справа в тому, що на склад кишкової флори впливає те, що ми їмо щодня. Якщо ми, як правило, вживаємо мало клейковини, оскільки, наприклад, ми віддаємо перевагу рису, вівсянці та картоплі як джерелам вуглеводів, то кількість бактерій у нашому кишечнику, які використовують клейковину як джерело їжі та розщеплюють її, звичайно, також зменшиться. Це цілком природний і логічний процес. Можливо, той чи інший із вас уже помітив, що коли ви раптом з’їсте хліб, макарони, піцу чи інші продукти, що містять глютен, виникають проблеми з травленням. Це може бути тому, що ваші ферменти та кишкова флора не звикли перетравлювати глютен і, отже, не могли впоратися з раптовим надлишком. Таким чином, більша частина його може діяти неперетравленим на клітини кишечника, і розвиваються такі симптоми, як метеоризм. Однак після періоду звикання ці симптоми повинні вщухнути.

Здоров’я кишечника: що ми, а що не знаємо про вплив підсолоджувачів на флору кишечника! 16 серпня 2019 р. Саймон Годеке

Як силові спортсмени та фітнес-спортсмени, які приділяють велике значення своєму зовнішньому вигляду, зокрема, ми споживаємо велику кількість штучних підсолоджувачів як частину нашого раціону. Незалежно від того, в протеїнових коктейлях, легких напоях або у формі таблеток у каві, солодкий на смак і безкалорійний замінник звичайного цукру підкорив дієту багатьох з нас. Однак, [...]

Що ми можемо сміливо сказати про глютен у своєму раціоні

Останні кілька абзаців, безумовно, було досить складно читати і в основному говорять нам, що ми ще не знаємо, що саме спричиняє глютен, а що ні, і чому у невеликої частини населення є серйозні проблеми. Але є кілька речей, за якими ми можемо втриматися. З одного боку, є той факт, що просто уникати глютену не має переваг з точки зору втрати ваги, а споживання цього зернового білка також не робить вас товстим [12]. Виключення всієї цієї групи продуктів може призвести до зниження споживання калорій в цілому, але це не пов'язано з глютеном як таким.

По-друге, немає доказів того, що глютен викликає нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера, у людей без целіакії. Тільки такі симптоми, як нестача поживних речовин, можуть сприяти виникненню цих захворювань. Однак клейковина також не є основною поживною речовиною. Якщо ви відчуваєте, що у вас все виходить з безглютеновою дієтою, ви не зазнаєте жодних негативних наслідків, якщо будете харчуватися збалансовано та поживно.

Висновок та резюме

Хоча дієта без глютену є модною, це не обов'язково робить її гарною дієтою, але, звичайно, вона не робить її також поганою. Люди, яким слід абсолютно уникати глютену у своєму раціоні, це люди з целіакією. Аутоімунна реакція організму на зерновий білок може спричинити небезпечні для життя симптоми. Однак цю хворобу можна тримати під контролем, якщо не вживати відповідних продуктів.

Люди, які реагують на глютен у своєму раціоні, можуть отримати користь від його відсутності, хоча інші речовини, такі як FODMAP, часто є пусковим механізмом для симптомів. Вважається, що за це відповідає неповне травлення в кишечнику, але ми ще не впевнені на 100 відсотків у цьому питанні. Для всіх інших не вживання глютену не є ні корисним, ні шкідливим, а скоріше питанням переваг.