Дієта довголіття Що їсти, щоб жити довше і здоровіше; Аліментарія

Кожен хоче прожити довше життя. Але мета довголіття - жити кращим життям, з поліпшеним психічним та фізичним благополуччям та здатністю бути активними та незалежними. Я часто бачив багато людей у віці 70, 80 років і старших, які здоровіші за людей середнього віку.

Хоча генетика відіграє певну роль, спосіб життя є набагато важливішим фактором, а харчування - велика частина цієї загадки.

Здорова дієта необхідна для міцного здоров'я та довгого життя.

Дієта захищає від багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та рак. Різноманітна їжа та низьке споживання солі, цукру та насичених транс-жирів необхідні для здорового харчування. Роль засобів масової інформації (телебачення, телефон, планшет, комп’ютер) відіграє все більшу роль в освіті населення, і часто в кінцевому підсумку їх читають сотні статей, що мають за собою щедрі бюджети деяких компаній харчової промисловості. або фармацевтичні препарати.

Дослідницькі центри та університети проводять достатньо та добре задокументованих досліджень, але, на жаль, їх читають лише люди, які справді зацікавлені у здоровому способі життя.

У минулому столітті я вивчав дієтичні дослідження та описував харчові звички. До кінця 20 століття ці дієти майже повністю складалися з необроблених рослинних продуктів - переважно з цільних зерен, овочевих салатів, горіхів, бульб та квасолі. Люди їли м’ясо в середньому лише п’ять разів на місяць. Пили переважно воду, трав’яні чаї, каву та трохи вина. Зокрема, вони пили мало або зовсім не коров’яче молоко; газовані напої та перероблена їжа були для них в основному невідомими. По мірі поширення глобалізації перероблені продукти харчування, продукти тваринного походження та продукти швидкого харчування замінюють традиційні дієти. Не дивно, що хронічні захворювання зростають .

Здорове харчування - це лише частина ряду факторів, що сприяють довголіттю, і ми перелічимо:

- коло друзів на все життя

- щоденні ритуали, що полегшують стрес.

Ось три загальноприйняті харчові звички, щоб збільшити свої шанси продовжити своє життя і насолоджуватися кожним роком з енергією.

Їжте овочі та фрукти

Я знаю, ви чуєте це дуже часто, але вживання овочів та фруктів - одна з найважливіших та найефективніших звичок, які ви можете прийняти. І вгадайте: більшість людей далеко не досягають рекомендованої суми. Лише кожна десята доросла людина їсть достатньо овочів та фруктів.

Дослідники виявили, що найбільша користь від вживання 10 порцій фруктів та овочів на день. За їхніми підрахунками, якби всі з’їли цю кількість - еквівалент близько 800 грамів - можна було б запобігти приблизно 7,8 мільйона передчасних смертей у всьому світі.

Щоб досягти цих цифр, вчені з Імперського коледжу Лондона проаналізували 95 досліджень щодо споживання фруктів та овочів. Мета-аналіз включав 2 мільйони людей у всьому світі та оцінив до 43 000 випадків серцево-судинних захворювань, 47 000 випадків інсульту, 81 000 випадків серцево-судинних захворювань, 112 000 випадків раку та 94 000 смертей. Результати опубліковані в Міжнародному журналі епідеміології.

Вживання 10 порцій фруктів та овочів на день пов’язане зі зменшенням:

-На 24% знижується ризик серцево-судинних захворювань .
-На 33% знижується ризик інсульту.
-28% знижує ризик серцево-судинних захворювань.
-13% знижують ризик розвитку раку.
На 31 відсоток зменшення передчасної смерті.

Дослідницька група розглядала різні фактори, такі як вага людини, звички куріння, рівень фізичної активності та загальний раціон, і лише кількісно визначала користь вживання фруктів та овочів.

Їжте як середземноморський

Що стосується довголіття, середземноморська дієта залишається золотим стандартом для того, щоб жити довше і здоровіше. Ця закономірність характеризується великим споживанням фруктів та овочів; цільнозернові, корисні жири з горіхів, оливкової олії та авокадо; і трави та спеції, разом з морепродуктами кілька разів на тиждень; помірне вживання молочних продуктів, яєць та вина; і майже немає м’яса та солодощів.

Їжте більше м’ясних страв

Дослідники виявили п’ять районів світу, де люди живуть найдовше та здоровіше. Блакитні зони, ці регіони, де знайдеться більшість людей, яким виповнилося 100 років, знаходяться в дуже різних районах - від Окінави, Японії до Ікарії, Греції або кількох міст на Сардинії. Квасоля та сочевиця - це наріжний камінь, а м’ясо їдять в середньому приблизно п’ять разів на місяць порціями близько 200 грам.

Єдина блакитна зона в США знаходиться в Лома-Лінда, штат Каліфорнія, де найбільша концентрація адвентистів сьомого дня. Ця популяція, відома своїм рослинним раціоном, живе на 10 років довше, ніж їх північноамериканські колеги. Дослідження, проведене понад 73 000 чоловіків та жінок адвентистів сьомого дня, показало, що порівняно з всеїдними тваринами, які сидять на вегетаріанській дієті, загальний ризик смертності був значно нижчим.

Дослідження, проведене на Сардинії, де найбільша у світі концентрація столітнього населення, дійшло до висновку, що чоловік або дружина столітнього живе довше, ніж його брати чи сестри. Тож можна сказати, що дієта та спосіб життя відіграють більшу роль, ніж генетичний фон. Всі три «дієти» мають спільний знаменник: вони рекомендують вживати овочі, фрукти, насіння, горіхи, рослини, необроблені зерна та рибу або морепродукти. Зв'язок між споживанням оброблених продуктів, продуктів тваринного походження та фаст-фудів та діабетом, серцево-судинними захворюваннями або раком стає все більш очевидним.

Вегетаріанська дієта з м’ясом або рибою як джерелом м’яса зустрічається у довгожителів, що живуть як на Сардинії, так і в Японії, і зустрічається під назвою „пескатарианство”, і ми обговоримо в іншій статті.