Чай та залізо не змішуються - Добавки Харчові елементи - Щодня - Extenso
Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.
Залізо необхідне для нормального функціонування організму. Він входить до складу гемоглобіну, який через кров переносить кисень до клітин. Жінки в пременопаузі частіше мають низький вміст заліза в порівнянні з чоловіками. Чому? Бо їм це більше потрібно. Цьому є дві причини: з одного боку, вони усувають його щомісяця під час менструальних виділень, а, з іншого боку, продукти з найбільшим вмістом заліза - м’ясо та його альтернативи - рідше у своєму раціоні. Насправді жителі Квебеку в середньому задовольняють лише дві третини своїх щоденних потреб у залізі. Це ваш випадок? Хоча лише аналіз крові може підтвердити діагноз дефіциту заліза, певні симптоми можуть вас насторожити: втома, головні болі, блідість та втрата апетиту. Щоб заповнити цей дорогоцінний мінерал, ви повинні не лише включити в меню хороші джерела заліза (див. Аркуш про залізо), але й переконатися, що організм добре його засвоює.
Залізо, яке ми поглинаємо, буває у двох формах: форма гему, що міститься в м’ясі, птиці, рибі та морепродуктах, та негемова форма, що міститься у продуктах рослинного походження (зернові продукти, збагачені залізом, бобові, тофу та деякі фрукти та овочі). Більшість заліза на наших плитах не є гемом. На жаль, організм засвоює цей вид заліза менше. Крім того, деякі продукти харчування, якщо їх вживати одночасно, ще більше зменшують її засвоєння. Чай, чорний чи зелений, є одним із таких. Дубильні речовини, що містяться в ньому, зменшують поглинання негемового заліза на 70%. Щоб уникнути цієї незручності, пийте чай щонайменше за годину до або після їжі. Цей запобіжний захід є важливим, особливо для жінок в період менопаузи, які більше схильні до ризику страждати від дефіциту заліза.
Вітамін С на допомогу
Вітамін С завдяки своїй кислотності збільшує всмоктування негемового заліза. Потрібно лише 60 мг вітаміну С - кількість у половині склянки апельсинового соку - майже для подвоєння його засвоєння. Тому обов’язково включайте в їжу, особливо ту, яка не включає м’ясо, одне або кілька джерел вітаміну С.
Джерела вітаміну С (мг)
| Червоний болгарський перець | 1/2 | 113 |
| Ківі | 1 середній | 75 |
| помаранчевий сік | 125 мл (1/2 склянки) | 60 |
| Брокколі | 125 мл (1/2 склянки) | 58 |
| Полуниця | 125 мл (1/2 склянки) | 47 |
| Овочевий сік | 125 мл (1/2 склянки) | 34 |
| Картопля, м’якоть і шкірка, запечена | 1 середній | 26 |
Вегетаріанські страви або майже
Наявність м’яса, птиці, риби або морепродуктів також збільшує засвоєння негемового заліза, споживаного під час їжі. Знову ж таки, невелика кількість може зробити все різне: одна порція 30 г (одна третина колоди карт) подвоює її поглинання. Таким чином, яловичина, що міститься в чилі та креветках, доданих до тофу та овочевих зажарок, відіграє значну роль.!
Оптимізувати поглинання негемового заліза (з рослинних джерел)
Вживайте чай щонайменше за годину до або після їжі.
Переконайтеся, що у вас є джерело вітаміну С під час кожного прийому їжі.