Час для дієти, що харчується, застоює дієти та втрату ваги

Час для подачі? Дієта застоюється

з ptrckolous »12 травня 2009 05:46

Зараз я переживаю метаболічну дієту.
Я зберігаю щоденний дефіцит калорій 500.
Однак, коли я дивлюсь на своє гасло ваги, це якось так чудово

Чи настав час для подання? Я абсолютно відчайдушний і просто не розумію, чому він зараз занадто застійний, а точніше, чому він знову перетворюється на негативний

понеділок вівторок середа четвер п'ятниця субота неділя
1 тиждень 83,1 82,8
2 тижні 81,5 81,1 81,1 81,2 81,0 80,7 80,4
3 тижні 81,2 81,1 80,8 81,0 80,8 80,1 80,1
4 тижні 80,3 81,3 80,1 80,0 80,3 80,1 79,2
5 тижнів 80,2 80,0 80,0 80,5 80,1 80,0 80,8
6 тиждень 79,8 80,7

Re: час для подачі? Дієта застоюється

з бетцнер »12 травня 2009 07:13

Re: час для подачі? Дієта застоюється

з МаріонС »12 травня 2009 07:51

Я підозрюю, що ваш метаболізм пристосувався до хронічного стану голоду ("режим голоду"), і тому не йде далі. Це підтверджується періодом добрих п’яти-шести тижнів, який організму потрібен для цієї перебудови.

Особисто я волів би бути на своєрідній «зигзагоподібній дієті» і з досить скромним дефіцитом калорій. Наприклад, за три дні я з’їдаю на 200-400 ккал менше, ніж моє щоденне розрахункове споживання енергії. На четвертий день я з’їдаю на 5% більше, ніж моя щоденна потреба в калоріях. Ця форма дієти має ту перевагу, що організм не переходить у фазу голоду, де добова потреба в енергії також падає. У будь-якому випадку, ризик тут значно нижчий.

Ці знання я отримав із книги Тома Венуто "Спали жир, нагодуй м’яз".

Я дотримуюсь цієї дієти з грудня 2008 р. Вага мого тіла залишилася майже незмінною, але відсоток жиру в організмі впав з 16,5% до трохи більше 10%. Моє зважування поживних речовин тут не має різниці (. Я їжу, наприклад, 50-70% вуглеводів, до 30% білків і майже не містить жиру).

Якщо я з’їдаю на 500 ккал менше, ніж мені потрібно, це все одно непоганих 2150 ккал.

Re: час для подачі? Дієта застоюється

з ptrckolous »12 травня 2009 р. 13:16

Я просто ще трохи дослідив (виступ Мілоша Сакрева) і хотів запитати, що ви про це думаєте:

Понеділок (тренувальний день 2200 базальний рівень метаболізму + 500 через тренування) = 2700 калорій = + -0
Вівторок (нетренувальний день 2200 базальний рівень метаболізму - 500 дефіцит) = 1700 калорій = -500
Середа (вихідний день від тренувань 2200 базальний рівень обміну речовин + 200 шкільних видів спорту - 500 дефіцит) = 1900 калорій = -500
Четвер (тренувальний день 2200 базальний рівень метаболізму + 500 через тренування) = 2700 калорій = + -0
П’ятниця (тренувальний день 2200 базальний рівень метаболізму + 500 через тренування) = 2700 калорій = + -0
Субота (нетренувальний день 2200 базальний рівень метаболізму - 500 дефіцит) = 1700 калорій = -500
Неділя (тренувальний день 2200 базальний рівень метаболізму + 500 через тренування) = 2700 калорій = + -0

Отже, якщо все буде добре, я повинен досягти дефіциту 1500 на тиждень і, отже, втрати ваги близько 0,2 кг.

Чи можу/повинен я постійно дотримуватися цієї схеми ?
На мою думку, це працює оптимально для досягнення моєї мети (втрата жиру/нарощування м’язів) в довгостроковій перспективі.

редагувати:/або я повинен спланувати надлишок калорій +150 на дні тренувань ?

Re: час для подачі? Дієта застоюється

з МаріонС »12 травня 2009 14:07

Я не фахівець, але я вже писав вам про свій особистий досвід.

В іншому випадку я можу порадити вам розрахувати свої енергетичні потреби якомога точніше за формулою і не припускати лише 2200 ккал. Комп’ютер, який можна знайти всюди в мережі, працює за формулою розрахунку Харріса/Бенедикта. Недоліком цієї формули є те, що вона враховує лише вік, зріст, вагу та стать. Метод Катча/Макардла, який також враховує відсоток жиру в організмі, є більш точним. Я працюю з останніми (з успіхом).

Можливо, краще, якщо ти уважно читаєш себе. В Інтернеті достатньо літератури.

Re: час для подачі? Дієта застоюється

з МаріонС »12 травня 2009 14:07

Я не фахівець, але я вже писав вам про свій особистий досвід.

Можливо, краще, якщо ти уважно читаєш себе. В Інтернеті достатньо літератури.

Re: час для подачі? Дієта застоюється

з ptrckolous »12 травня 2009 14:15

Чи можете ви дати мені посилання на калькулятор? ?

Якось я його ніде не можу знайти за допомогою google

Re: час для подачі? Дієта застоюється

з МаріонС »12 травня 2009 14:31

ptrckolous писав: Чи можете ви дати мені посилання на калькулятор? ?

Якось я його ніде не можу знайти за допомогою google

Зараз я знайшов лише калькулятор BMR (основний рівень метаболізму) для формули Гарріса/Бенедикта:
посилання

Розрахунок Katch/McArdle можна знайти нижче. У мене вдома є такий калькулятор, як електронна таблиця Excel. Я також отримав саму таблицю Excel з Інтернету. Зараз я просто не можу знайти посилання. Інакше інструкції з розрахунку, наведені нижче, мені теж не важкі.

Вирішіть самі, який метод ви будете використовувати.

Формула Харріса-Бенедикта (BMR на основі загальної маси тіла)

Рівняння Харріса Бенедикта - це калорійна формула, що використовує фактори зросту, ваги, віку та статі для визначення базальної швидкості метаболізму (BMR). Це робить його більш точним, ніж визначення потреби в калоріях на основі лише загальної маси тіла. Єдина змінна, яку він не враховує, - це худорлява маса тіла. Отже, це рівняння буде дуже точним у всіх, крім надзвичайно м’язових (буде недооцінювати потреби в калоріях) і надзвичайно надмірних жирів (переоцінює потреби в калоріях).

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 X мас. В кг) + (5 X ht в см) - (6,8 X вік у роках)

Жінки: BMR = 655 + (9,6 X мас. В кг) + (1,8 X ht в см) - (4,7 X вік у роках)

Примітка: 1 дюйм = 2,54 см.
1 кілограм = 2,2 фунта.

Приклад:
Ви - жінка
Вам 30 років
Ви зростаєте 5'6 "(167,6 см)
Ви важите 120 фунтів. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорій/день

Тепер, коли ви знаєте свій BMR, ви можете розрахувати TDEE, помноживши BMR на коефіцієнт вашої активності з таблиці нижче:

Множник активності
Сидячий = BMR X 1.2 (мало або взагалі не вправа, робота на столі)
Легко активний = BMR X 1.375 (легкі вправи/спорт 1-3 дні/тиждень)
Mod.active = BMR X 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів/тиждень)
Дуже активний = BMR X 1,725 (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів/тиждень)
Зовнішньоактивний = BMR X 1.9 (важкі щоденні фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи або два рази на день, тобто марафон, змагання тощо)

Приклад:
Ваш BMR становить 1339 калорій на день
Рівень вашої активності помірно активний (тренуйтеся 3-4 рази на тиждень)
Коефіцієнт вашої активності - 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калорій/день

Формула Катча-Макардла (BMR на основі худої маси тіла)

Якщо вам перевірили склад тіла і ви знаєте свою худорляву масу тіла, то ви можете отримати найбільш точну оцінку BMR із усіх. Ця формула від Katch & McArdle враховує худу масу і, отже, є більш точною, ніж формула на основі загальної вага тіла. Рівняння Гарріса Бенедикта має окремі формули для чоловіків та жінок, оскільки чоловіки, як правило, мають більш високий рівень ЛПМ, і це враховується у формулі чоловіків. Оскільки формула Катча-Макардла відповідає LBM, ця одна формула однаково стосується як чоловіків, так і жінок.

BMR (для чоловіків та жінок) = 370 + (21,6 X худої маси в кг)

Приклад:
Ви - жінка
Ви важите 120 фунтів. (54,5 кг)
Відсоток жиру в організмі становить 20% (24 фунтів. Жиру, 96 фунтів. Худий)
Ваша худоща - 96 фунтів. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорій

Щоб визначити TDEE з BMR, ви просто помножуєте BMR на множник активності:

Приклад:
Ваш BMR становить 1312
Рівень вашої активності помірно активний (тренуйтеся 3-4 рази на тиждень)
Коефіцієнт вашої активності - 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калорій

Як бачите, різниця в TDEE, визначена за обома формулами, є статистично незначною (2075 калорій проти 2033 калорій), оскільки людина, яку ми взяли за приклад, є середньою за розмірами тіла та складом тіла. Основною перевагою врахування сухої маси тіла в рівнянні є підвищення точності, коли склад вашого тіла нахиляється до будь-якого кінця спектру (дуже мускулистий або дуже ожирілий).