Час поживних речовин Нарощування м’язів Важливий регулювальний гвинт Знання м’язів
Питання про терміни поживних речовин для успішного нарощування м’язів постійно накопичуються. Харчування після тренування або Закуски перед тренуванням завжди популярні.
Але чи справді це значення поживних речовин так важливо для нарощування м’язів? Вам обов’язково слід споживати поживні речовини під час тренувань?
Відповіді на всі ці запитання я дам у цій статті. Згодом ви будете усвідомлювати, на що вам дійсно слід звертати увагу, і чому іноді стрес, який ви створюєте навколо їжі після тренування, більш вірогідний не так на місці є.
Основи термінів поживних речовин
Важливо відразу на початку згадати:
Загальне споживання калорій, а також загальний баланс макроелементів протягом дня є перш за все вирішальним для успішного нарощування м’язів.
Ось чому методи подобаються Переривчасте голодування функція. Тут час поживних речовин поки що ігнорується. І все-таки багато людей можуть налагодити чудові м’язи за допомогою цієї корекції дієти.
Отже, час калорій або поживних речовин є досить вторинний. Пізніше ви дізнаєтесь, чому все-таки слід звертати увагу на терміни.
Адаптація до вашого повсякденного життя
Ключовим питанням, яке слід завжди задавати, є:
Яку форму харчування слід вибрати, щоб я міг дотримуватися дієти в довгостроковій перспективі?
Не має значення, чи перебуваєте ви зараз у домені Дієта або на стадії розробки розташовані. Тільки ті, хто має наполегливість, можуть досягти успіху в цьому виді спорту.
Тож якщо у вас надзвичайно напружене повсякденне життя і ви дійсно знаходите час для того, щоб поїсти лише ввечері, то вам слід уважніше розглянути періодичне голодування.
У такому випадку час прийому їжі для вас поки що випадає, і ви можете повністю покластися на Калорії і Макроелементи фокус.
Якщо ви шукаєте хороші поради, як це зробити їжте здорово на ходу і не завжди потрібно вдаватися до фаст-фуду, погляньте на статтю.
А тепер давайте розглянемо їх Різниця між багатьма і кількома прийомами їжі, Що стосується термінів поживних речовин для нарощування м’язів, один раз:
Кілька прийомів їжі
Коли ви не відстежуєте калорії, так їсть інтуїтивно, Мало їжі може допомогти вам з’їсти менше калорій.
Важливо знати, що через кілька прийомів їжі можуть відбуватися коливання цукру в крові.
Також може виникнути дефіцит білка. Коли я отримав міф "Ви можете споживати лише 30 г білка за один прийом їжі" з'ясовано, стало зрозумілим наступне:
Якщо ви додасте в організм багато білка за короткий проміжок часу, може статися так, що ваше тіло зараз не може використовувати всі амінокислоти і, отже, "надлишок" амінокислот використовує для забезпечення енергією.
При дуже невеликій кількості прийомів їжі на день, але як і раніше, наприклад, 150 г білка на день, ця проблема може швидко виникнути.
Багато страв
Багато прийомів їжі призводять до одного постійний і стабільний рівень цукру в крові і можливо більше загальних калорій, їсти слід інтуїтивно.
Я взагалі рекомендую його Відстежуйте калорії, просто щоб зрозуміти, що і скільки ви споживаєте на день.
Крім того, під час багатьох прийомів їжі отримується більш регулярний прийом білків, необхідних для нарощування м’язів. Таким чином, регулярно стимулюється синтез м’язових білків і сприяє нарощуванню м’язів. Крім того, регулярний прийом білків також забезпечує a поліпшення ситості, що дуже важливо при дієті.
Їжа перед тренуванням
Ви можете використовувати поживні речовини для нарощування м’язів особливо ефективно перед тренуванням, після тренування або перед сном.
Перед вправами може бути дуже корисно з’їсти їжу Щоб зарядити свої батареї для наступного тренування. Однак тут слід звернути увагу на кілька моментів:
Якщо ви багато їсте безпосередньо перед тренуванням, то будете Не обов'язково підвищувати продуктивність, але досить слабшають.
Кров дедалі більше надходить у травний тракт, і ви втомлюєтесь. Прийоми їжі з високим вмістом жиру, безпосередньо перед тренуванням, подовжують процес травлення та знижують ваші результати.
Тож варто звернути увагу на щось подібне За 1-2 години до тренування Споживайте вуглеводи та білки. Якщо ви їсте безпосередньо перед тренуванням, у вас не буде багато вуглеводів для тренувань, оскільки спочатку вони повинні потрапити в кров через травлення. Це займає деякий час.
Крім того, ви почуваєтесь комфортніше, якщо не збираєтеся тренуватися на повний живіт.
Тим не менше, є також багато спортсменів, які працюють рано вранці, натщесерце, ходити на тренування і не мати з цим проблем. В організмі є запаси глікогену, в яких зберігаються запаси енергії.
Тож у вас також буде енергія для тренувань, якщо ви не повинні нічого їсти перед тренуванням.
Їжа після тренування
Під час тренування м’язи пошкоджуються, амінокислоти витрачаються, а запаси глікогену спорожняються. Тому тут важливо забезпечити організм новими білками та вуглеводами.
A Сироватковий білок добре підходить для цього, оскільки він дуже швидко засвоюється і тим самим швидко постачає організм поживними речовинами.
Здатність організму до регенерації значно виграє від вуглеводів. Особливо після фізичних вправ імунітет ослаблений, і організм більш сприйнятливий до нього Збудники хвороб. Коли запаси глікогену заповнені, здатність організму до регенерації значно покращується.
Вуглеводи також призводять до а Вивільнення інсуліну, що транспортує білки туди, куди вони належать: насамперед у м’язах. Тож поєднання білка та вуглеводів є дуже вдалим вибором після тренування.
Але я повинен сказати одне:
Немає сенсу спринтувати в роздягальню одразу після тренування, щоб зберегти своє Сироватковий коктейль (*) пити якомога швидше. Катаболічний диявол може вдарити знову.
Я хочу забрати цей страх від вас. Так зване анаболічне вікно триває довше, ніж часто згадувані 45-60 хвилин після тренування.
Їжте перед сном
Організм має запаси білка у вигляді Басейни амінокислот, з якого він може регулярно приймати амінокислоти. Тож не проблема нічого не з’їсти перед сном.
Але якщо це трапляється занадто часто, організм може розщеплювати білок з м’язів для використання в інших цілях.
Ось чому це може бути корисно перед сном повільно перетравлювані білки запис. Казеїн особливо підходить для цього. Це засвоюється довше, ніж сироватковий білок. Це означає, що організм має довший запас білка і може добре перемогти ніч.
Казеїнвмісні продукти - це, наприклад, нежирний кварк або зернистий вершковий сир.
Висновок
Час поживних речовин - це досить невеликий регулювальний гвинт для нарощування м’язів. Загальне споживання калорій та загальне споживання поживних речовин мають першочергове значення. Але якщо ви хочете отримати максимум від себе, вам точно не слід нехтувати термінами поживних речовин.
Ви також можете зробити це без хронометражу поживних речовин, як ви можете бачити на прикладі періодичного голодування.
Тим не менше, регулярний прийом білків також призводить до цього поліпшення ситості і стимульований синтез м’язових білків.
- Поєднання білків і вуглеводів підходить в якості їжі перед тренуванням. Вам слід звернути на це увагу, не їжте безпосередньо перед фізичними вправами. В іншому випадку ваша кров буде надходити в травний тракт, і ви втомитеся.
- Поєднання білків і вуглеводів також підходить як їжа після тренування. Жири тут подовжують процес травлення. Але оскільки ми хочемо мати поживні речовини доступними якомога швидше, тут слід уникати тривалого процесу травлення.
- Перед сном є повільно засвоюваний білок оптимальний, оскільки він вночі забезпечує організм амінокислотами. Однак організм також має запаси білка, якими він також постачається протягом ночі. Тож не хвилюйтеся, якщо ви не їли білок перед сном.