Час поживних речовин Наскільки важливим є споживання білка протягом дня
Якщо ви вірите в концепцію "якщо це відповідає вашим макрокомандам" (IIFYM), не має значення, з яких джерел і коли ми отримуємо поживні речовини, якщо баланс правильний в кінці дня. Хоча такий підхід, здається, працює для жирів і вуглеводів, багато спортсменів не впевнені, чи застосовується та сама логіка до третього макроелементу, і регулярне споживання білка протягом дня виявиться таким же несуттєвим, коли загальна кількість буде правильною. Нове дослідження з Японії дає нам уявлення, за допомогою яких ми могли б краще відповісти на це питання [1].
Білки відіграють особливу роль у нашому харчуванні, оскільки ця поживна речовина не призначена в першу чергу для забезпечення нас енергією, як це відбувається з жирами та вуглеводами. Натомість наше тіло потребує білка для ряду важливих функцій, деякі з яких включають побудову клітин і, отже, власну речовину організму. Однак, на відміну від вуглеводів і жирів, у нас немає пам’яті про білки, до яких можна швидко отримати доступ і швидко зарядитися. Так само ми не можемо виробляти білок самостійно без додавання білка.
Протягом дванадцятитижневого періоду навчання випробовуваних навчали із застосуванням тренувань для всього тіла, що складаються з підколінних сухожиль та розгинань ніг, скручування біцепса, веслування та грудного преса. На кожній вправі виконувались три набори робіт, три дні на тиждень. Тренування проходила під наглядом, завдяки чому було спрямовано просування ваг.
З обладнанням або без нього: 8 порад та фактів для ефективного тренування вдома! 19 березня 2020 р. Саймон Годеке
В даний час вірус корони та його поширення тримають увесь світ у напрузі. У всьому світі існують комендантські години та закриття громадських об’єктів у містах і навіть у цілих країнах. Ці заходи абсолютно необхідні для уповільнення розповсюдження COVID-19 та для того, щоб система охорони здоров'я могла працювати якомога ефективніше для боротьби з пандемією [...]
Словом, саме так ви хотіли це з’ясувати, чи має регулярне споживання білка протягом дня переваги щодо нарощування м’язів порівняно з нерегулярним розподілом при однаковому споживанні калорій та макроелементів. Перш ніж ми звернемося до результатів, слід зазначити, що споживання білка в кількості 1,3 грама на кілограм ваги тіла в день не зовсім на тому рівні, який ми вважаємо оптимальним для нарощування м’язів. Однак, здається Новачки потребують менших стимулів для отримання максимальних результатів через віддаленість від їх генетичної межі.
Недоліком є той факт, що випробовувані раніше не навчались. Для більшості наших читачів та більшості представників силових тренувань цікавішим було б дослідження з більш досвідченими спортсменами. Однак, це можна розглядати як плюс, що поле учасників складали молоді люди, тому що більшість з цих досліджень розглядають насамперед людей похилого віку щодо вікової втрати м’язів.
Результати
Через дванадцять тижнів обидві групи чітко наростили м’язи. Однак група з регулярним споживанням білка протягом дня з середнім показником 2,5 кілограма значно більша худорлява маса тіла, ніж група порівняння, становила 1,77 кілограма. Однак при значенні р 0,056 ця сильна тенденція пропустила його на волосок статистична значимість.
Група, яка розподілила споживання білка рівномірно за три прийоми їжі, набрала в середньому більш м’якої маси, ніж група, яка снідала з низьким вмістом білка, але споживала однаковий загальний прийом протягом дня. Однак різниця просто пропустила статистичну значимість (p = 0,056) [1]. Більш сильне збільшення, швидше за все, пояснюється різним розподілом споживання білка, оскільки група з низькобілковим сніданком насправді споживала трохи більше білка в середньому, ніж група з регулярним споживанням білка. Але ця різниця також не була статистично значущою. Крім того, група порівняння не набрала значно більше жирової маси, що робить малоймовірним, що група, яка дотримувалась регулярного споживання білка, мала більший калорійний надлишок.
Інтерпретація даних
Ще до цього дослідження було кілька досліджень, які порівнювали регулярне споживання білка протягом дня з менш збалансованим розподілом цього макроелемента. Однак більшість із них робилися на неактивних людях. Хоча багато хто не виявляли ефекту, деякі повідомляли про позитивний вплив на загальний синтез білка протягом доби [3]. Існують також неоднозначні результати, яких дуже мало, а споживання білка - ні Лейциновий поріг перевищувати те, що необхідно для значного збільшення синтезу м’язових білків (MPS) [4].
Оскільки організм не може так ефективно зберігати білок, як вуглеводи та жири, йому може бути важко компенсувати ці «упущені» можливості набору м’язової маси за допомогою інших страв з високим вмістом білка. Причиною цього є т. Зв "Повний ефект м’язів", де зазначено, що існує максимальна норма MPS, яку можна стимулювати одноразовим прийомом їжі [5]. Це особливо актуально поза тимчасовим вікном, коли MPS здається підвищеним і тривалим після силових тренувань.
З наукової точки зору: Скільки грамів білка ви можете вживати і вживати за один прийом їжі? 2 листопада 2019 р. Саймон Годеке
Жодне нарощування м’язів без білка не повинно бути зрозумілим для всіх нас. Твердження, що ви можете отримати лише певну кількість необхідних поживних речовин під час їжі, навпаки, є дуже стійким у фітнес-сцені. Точна кількість варіюється від анекдоту до анекдоту і часто становить від 20 до 30 грам, саме тому ми часто отримуємо [...]
Виходячи з цих результатів, здається неоптимальним лише одне або два прийоми їжі на день, якщо ви хочете максимізувати приріст м’язів. Це дослідження також показує, що перекус між прийомами їжі навряд чи спрацює, якщо він не містить достатньої кількості білка, щоб максимально стимулювати MPS. Можна говорити про два-три грами лейцину і в цілому близько 20 грамів високоякісного і повноцінного білка на один прийом їжі. Це відповідає, наприклад, приблизно 25 - 35 грамам сироваткового білка або 120 - 180 грамам яловичини.
Іншим обмеженням цього дослідження було те, що учасники могли робити тренування вранці або ввечері. Тому незрозуміло, чи оптимізовано розподіл споживання білків з огляду на їх тренування. Зрештою, ми вважаємо надзвичайно важливим забезпечити себе амінокислотами до і після силових тренувань, щоб впоратися зі збільшеним розщепленням м’язового білка під час та підвищеним MPS після тренування.
Міф чи факт? - Анаболічне вікно після тренувань на науковому стенді! 30 липня 2019 р. Саймон Годеке
Відразу після тренування, бажано, коли ви опускаєте останню гантель, ви повинні випити білковий коктейль з коротколанцюговими вуглеводами, а потім з’їсти велику їжу з високим вмістом білка та вуглеводів. Ця парадигма, напевно, спалила себе в багатьох свідомостях. Десятиліттями культуристи дотримувались цього підходу і проповідували знову і знову. Причиною цього є те, що тіло після [...]
Якщо проігнорувати той факт, що різниця в прирості худої маси між групами просто пропустила статистичну значимість і припустити, що сильна тенденція є універсальною, виявиться, що дієти люблять періодичне голодування, при якому лише одна мале часове вікно протягом дня споживаної їжі не оптимально підходить для максимізації росту м’язів за допомогою силових тренувань. Дослідження показують, що, хоча все ще можна досягти вражаючого прогресу, навряд чи цей показник буде настільки високим, наскільки це може бути.
Підводячи підсумок, це нове дослідження з Японії додає ще одну частину загадки до загальної картини дієти при тренуванні з обтяженнями, що свідчить про те, що регулярне споживання білка протягом дня перевершує нерівномірний розподіл цього макроелементу. Тому для максимальних прибутків нам слід їсти принаймні три рази на день, кожен з яких має не менше 0,3 грама білка на кілограм. У нашій статті про оптимальну дієту для нарощування м’язів ми вже рекомендували розділити 1,6-2,2 грама білка на кілограм ваги на чотири рази на день із кількістю 0,4-0,55 грама на кілограм ваги, що підтвердили Джун Ясуда та його колеги.