Час поживних речовин - що їсти коли
Ми знаємо, що терміни поживних речовин не найважливіші, коли справа стосується харчування. Однак, чим більше я просуваюсь у своїх знаннях та на своєму особистому досвіді, тим більше усвідомлюю, що час поживних речовин як і раніше відіграватиме певну роль у вашому прогресі і тим більше, якщо ви перебуваєте в періоді схуднення.
У період набору м’язової маси, а отже вага, час важливий так, але не такий важливий, як при схудненні оскільки у вас немає проблем з енергією чи почуттям голоду, а часто вони містять багато вуглеводів (вуглеводи - «щадні» білки).
З іншого боку, в період схуднення дуже важливо звертати увагу на все це не робити не страждати від голоду та нестачі енергії. Якщо ви не голодні під час схуднення і у вас є достатньо енергії для прогресу, тоді у вас є великі шанси на успішне схуднення.
Сьогодні метою цієї статті є залишатися дуже загальним і пояснювати різні терміни, за якими ви зможете грати: протягом декількох тижнів, протягом тижня, протягом дня, навколо тренувань тощо ...
Пізніше я зроблю інші статті, щоб детально розглянути кожен із цих етапів.
Тут ми в основному поговоримо про "Перерва дієти" що відповідає, як випливає з назви, перерві у дієті на певний період часу (загалом від 1 до 2 тижнів).
Мета - послабити метаболічні та гормональні адаптації, викликані дефіцитом калорій. Будьте обережні, «дієта на перерву» нічого не робить, насправді існує певний протокол, якого слід дотримуватися.
Дієта перерви
Спочатку він вивчався для довгострокової втрати ваги, яка через деякий час може провалитися. (З різних причин)
Це фізіологічна перерва з метою послаблення метаболічних та гормональних адаптацій, як ми вже говорили раніше, але не тільки.
Це також a психологічна перерва що принесе людині багато користі, особливо коли ми знаємо, що успіх схуднення заснований насамперед на волі та розумі.
Як це працює ?
Це передбачає збільшення споживання калорій на 15-20% протягом 1-2 тижнів і зменшення кардіо на 50%.
Якщо ви за цей час схудли або не набрали вагу, je радить вам відновити загальну кількість калорій перед «перервою в дієті», додавши на 5% більше калорій.
Якщо ви продовжуєте програвати, збільште споживання ще на 5% і продовжуйте.
Мета - відновити з більшим споживанням калорій та/або менше кардіо, ніж до цієї перерви.
Тут також йдеться про управління метаболічними та гормональними адаптаціями. Зверніть увагу, що це в основному відповідає циклу ваших калорій (переважно вуглеводів) протягом тижня.
Існує багато розподілів: навчання в режимі ON/OFF, тиждень/вихідні, циклічний розподіл (високий/низький/середній), лінійний розподіл тощо ...
Постійне обмеження калорій
Метод 5/2 (5 днів «класичної» їжі та 2 дні, коли ви голодуєте або зменшуєте споживання на 75%), чергування періодичного голодування тощо ... показали свою ефективність для людей із ожирінням/надмірною вагою.
Це дозволить вам схуднути, зберегти м’язову масу та мати метаболічні переваги.
Особисто я не обов'язково прихильник цих методів, які, на мій погляд, є занадто обмежувальними і які можуть призвести до харчових розладів.
Рекомендований (и): "Міні-перерви на дієті"
Мета - розмістити калорії на підтримку, зберігаючи білки та ліпіди на одному рівні.
під час 1 день, раз на тиждень, якщо ви новачок (під час першої третини підготовки), то якщо ви зменшите втрату ваги до a підготовку до змагань, ви можете робити 2 дні один раз на тиждень (протягом другої третини підготовки).
Для останньої третини підготовки я рекомендую це зробити 1 раз 2 дні на тиждень І 1 додатковий день загалом 3 дні тижня.
Його можна застосовувати після перерви в дієті протягом цілого тижня.
Це, головним чином, полягає у збільшенні вуглеводів для швидкого запуску рівня лептину (гормону ситості), який знижується з дефіцитом калорій.
Зверніть увагу, обманне блюдо відрізняється від рекомендованого. (Я буду писати статтю про різницю між цими двома), але знайте, що в подачі багато вуглеводів, є інтерес і його слід розраховувати на відміну від чіт-муки, яка часто містить багато жиру і не дуже корисна (крім того, що ви втрачаєте час).
Крім того, знайте, що калорії у вашому харчуванні мають значення ! Тому не забувайте рахувати їх у загальній кількості калорій за тиждень.
Нарешті, навіщо збільшувати частоту подач при підготовці до змагань, це здається нелогічним, правда? Насправді, не стільки, чим більше ми просуваємось, тим повільніше повинна бути втрата ваги, щоб не ризикувати втратою м’язової маси. Крім того, метою підготовки є бути готовим якомога швидше, що дасть вам час збільшити кількість калорій перед шоу, щоб мати той більш «повний» аспект і не витримати кінця своєї підготовки.
Таким чином, метою збільшення частоти повторних годувань є уповільнення втрати ваги.
Як і інші 2, це дуже важливо, тому що саме воно, разом із часом поживних речовин навколо тренування буде визначати якість вашого заняття.
Час поживних речовин протягом дня має дві ролі:
Контроль над голодом (найважливіше): головне - знайти кількість прийомів їжі, яка запобігає голодуванню у ваш день. Немає сенсу їсти кожні 2 години (це може посилити голод у деяких людей), але також слід бути обережним, щоб не їсти занадто далеко один від одного.
Зберігання м'язової маси/оптимізація синтезу білка: Мета полягає в тому, щоб якнайкраще розподілити споживання білка протягом дня, щоб оптимізувати синтез білка, а також голод (адже білки мають сильний вплив на ситість).
Нарешті, щодо часу поживних речовин протягом дня, дослідження показують, що найкращим буде здаватися від 3 до 6 прийомів їжі на день. Крім того, важливо розподілити споживання білка між прийомами їжі.
Екстрими (менше 3-х та більше 6-разового прийому їжі) можуть погіршити затримку м'язової маси і негативно вплинути на почуття повноти.
Щоб піти далі, як ми щойно побачили, як розподіляти його білки, давайте коротко поговоримо про вуглеводи та жири.
Це просто, головне - прибрати жир від тренувань, де у вас менше вуглеводів, а вуглеводів - навколо тренувань.
Для днів "ВИМК" не має великого значення, окрім того, якщо ви тренуєтесь наступного ранку, і в такому випадку розміщення вуглеводів напередодні ввечері здається найбільш доцільним.
Вуглеводи
Ми не спортсмени на витривалість, а це означає, що вуглеводи перед тренуванням для нас не є пріоритетом.
Звичайно, вони важливі, але, мабуть, не такі, як кажуть деякі.
Вони важливі, особливо якщо ви перебуваєте у стані голодування. Але, ви можете дуже добре тренуватися, не споживаючи вуглеводів перед тренуванням. Я також переживав це на собі, маючи дуже хороші результати і роблячи дуже хороші заняття.
Однак я рекомендую, особливо при дефіциті калорій, вживати вуглеводи у напої для тренування (мінімум 20 грамів), особливо якщо ваші заняття тривають більше години.
Білки
Від 0,4 до 0,5 г/кг під час їжі до і після тренування.
Це не повинно бути негайно, ви можете зачекати 1 годину, не турбуючись, перед тим, як з’їсти свою їжу після тренування.
Пам’ятайте, що це набагато менш важливо, ніж ваш загальний білок за день.
Підсумовуючи все це, ось невелика таблиця про важливість часу поживних речовин відповідно до макроелементів, а також про ступінь важливості.