Часті питання про вегетаріанців та веганів - на що слід звертати увагу під час їжі - Stiftung Warentest
Згідно з поточним звітом федерального уряду про харчування, шість відсотків німців - вегетаріанці, і ця тенденція зростає. Найвища частка серед молоді у віці від 14 до 29 років. Окрім м’яса, для деяких також є табу риба, яйця та молочні продукти. Вегани зневажають усі тваринні продукти, навіть мед. На що слід остерігатися, якщо ви хочете їсти переважно на рослинній основі, але все ще корисно? Stiftung Warentest надає відповіді на найважливіші питання.
Різні види їжі та що про них знати
Збалансоване харчування діє також без м’яса
Дітям не рекомендується веганське харчування
Альтернативи вегетаріанського м’яса в тесті
Різні види їжі та що про них знати
Кожен може їсти вегетаріанську дієту?
В принципі, так, якщо раціон збалансований і різноманітний. У FAQ про харчування під час вагітності ми підсумували, що слід враховувати вагітним вегетаріанцям.
Ситуація з веганським харчуванням інша: Німецьке товариство харчування (DGE) радить вагітним та жінкам, які годують груддю, забороняти веганське харчування. Рослинна їжа без молока та яєць також не бажана для немовлят, дітей та підлітків.
Чи можу я також їсти вегетаріанську дієту як спортсмен?
Проти цього нічого не можна сказати. Спортсмени, які змагаються, повинні переконатися, що вони задовольняють свою підвищену потребу в поживних речовинах. Вони не тільки споживають більше калорій, ніж картопля на дивані, вони також споживають більше заліза, наприклад.
Вегетаріанці та вегани живуть здоровіше м’ясоїдів?
Не автоматично. Різні дослідження - в тому числі дослідження Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) - показують, що велике споживання м’яса, що сильно оброблене, такого як м’ясні нарізки чи ковбаси, може завдати шкоди здоров’ю та скоротити тривалість життя. Але немає наукових доказів того, що вегетаріанська дієта перевершує змішану дієту з помірним вмістом м’яса. Згідно з DGE, помірний означає: один-три рази на тиждень, загалом не більше 300-600 грам. М'ясо забезпечує такі поживні речовини, як високоякісні білки, легкодоступне залізо, цинк, селен і вітаміни B1, B6 і B12.
Ті, хто їсть свідомо, зазвичай звертають увагу на здоровий спосіб життя: Вегетаріанці часто займаються більше, ніж інші, рідше курять і менше вживають алкоголю.
До речі: У магазині test.de ви знайдете численні вегетаріанські кулінарні книги, остання - книга Дуже хороша вегетаріанська кухня зі 100 рецептами.
Флексітаріанці, лакто-ово-вегетаріанці, фрукторіанці - що означають ці терміни?
Флекситаріанці. Цей тип їжі переважно харчується рослинною їжею, але також знову і знову їсть м’ясо, ковбасу та інші м’ясні продукти. Флекситаристи, як правило, купують високоякісне м'ясо і цінують добробут тварин.
вегетаріанська. У всіх вегетаріанців є одне спільне: вони в основному їдять рослинні продукти і, як правило, не їдять м’яса та продуктів, виготовлених з нього. Для деяких риба, яйця та молочні продукти також є табу. Вегетаріанці поділяються на наступні різні підгрупи.
Вегетаріанці песко. Вони обходяться без м’яса та м’ясних продуктів, але не риби та морських тварин. Їх раціон складається в основному з рослинної їжі, а також яєць, молока та молочних продуктів.
Лакто-ово-вегетаріанці. На додаток до м’яса, риби та морських тварин та всіх продуктів, що походять з них, є табу для цього виду їжі. Яйця, молоко та молочні продукти - це нормально.
Лакто вегетаріанці. У меню цієї групи немає ні риби, ні м’яса, ні яєць та продуктів, виготовлених з них. Дозволено молоко та молочні продукти.
Ово вегетаріанці. Цей тип вегетаріанців їсть яйця, але не молоко та молочні продукти.
веган. Вони їдять лише рослинні продукти. Усі продукти тваринного походження, включаючи мед, є табу.
Фруторіанці. Для цього типу їжі веганізм не заходить досить далеко. Вони харчуються лише тим, що рослинам не доводиться «страждати» і що вони «добровільно» дають: вітряками, горіхами та насінням, які лежать на землі. Однак, на відміну від веганів, деякі фрукторі також їдять мед.
Сироїди. В основному ви їсте їжу лише в сирому вигляді. На її думку, таким чином слід зберігати вітаміни та поживні речовини. Їжу можна нагріти максимум до 40 градусів, щоб на столі подавали щось тепле.
Пудинг вегетаріанців та веганів. Цей тип здебільшого утримується від м’яса з етичних міркувань і не звертає уваги на здорову, збалансовану дієту. Якщо він в односторонньому порядку вживає багато солодощів, цукрових лимонадів або високооброблених продуктів, це в гіршому випадку може призвести до ожиріння або недоїдання.
Збалансоване харчування діє також без м’яса
Обробка без м’яса може призвести до симптомів дефіциту?
Ні. Вегетаріанці, які харчуються різноманітною їжею і вживають молочні продукти, яйця або рибу, отримують все необхідне. Для веганів суть питання - вітамін В12 (див. Також питання: Чи повинні вегетаріанці приймати харчові добавки?). Інші важливі джерела поживних речовин також усуваються, наприклад, для вітамінів В2 і D, кальцію та йоду. Крім усього іншого, існує ризик вищої сприйнятливості до інфекцій, анемії, остеопорозу або поганої пам’яті.
Як можна уникнути таких дефектів?
Цінні білки постачаються соєю, сочевицею та іншими бобовими, а також цільнозерновими злаками. Вони можуть частково замінити тваринний білок. Вони також містять залізо, цинк і вітамін В2. В2 важливий для функціонування клітин. В іншому випадку це відбувається в печінці. Ріпакова олія та горіхи дають організму важливі омега-3 жирні кислоти, які корисні для роботи мозку. Горіхи також забезпечують кальцій, залізо, йод і цинк. Кальцій корисний для росту, а йод - для щитовидної залози. Кальцій і залізо також містяться в темно-зелених овочах, таких як брокколі, капуста та шпинат.
Порада: Насіння кіноа, амаранту та чіа, проса, камуту та полби також містять багато рослинного білка і є хорошою альтернативою тваринам та молочним продуктам. У повідомленні Chia, Quinoa, Spelt ми класифікуємо зерно для вас, детальну інформацію лише про насіння чіа можна знайти в нашій статті Що принесе насіння з Центральної Америки?.
Дітям не рекомендується веганське харчування
Вегетаріанцям потрібно приймати дієтичні добавки?
Вегетаріанці - ні. Але веганам слід приймати добавки з вітаміном B 12. Це відбувається лише в слідах у рослин. Його додають до деяких продуктів харчування, таких як мюслі, фруктові соки або соєві продукти, але навряд чи їх достатньо для забезпечення щоденного споживання 4 мікрограмів, рекомендованих DGE. Тому DGE радить веганам приймати добавки B-12. Вам також слід регулярно перевіряти баланс поживних речовин у лікаря. На початку 2019 року Stiftung Warentest випробувала дієтичні добавки для вегетаріанців та веганів, включаючи препарати вітаміну В12 та комбіновані продукти з барвистою сумішшю поживних речовин. Висновок: Деякі продукти неправильно дозовані, але багато підходять.
Чи можу я все-таки перейти на вегетаріанську їжу, коли стану старшим?
Так. Тільки веганська їжа не рекомендується для людей похилого віку. Причина: з 65 років харчові потреби змінюються. Достатній запас тваринних білків особливо важливий зараз - якщо не з м’яса, то з молочних продуктів, риби та яєць. Найкраще обговорити з лікарем або дієтологом, як можна оптимально харчуватися без м’яса.
Чому веганська дієта не рекомендується дітям?
Діти та підлітки потребують більше поживних речовин, ніж дорослі. Наприклад, кальцій важливий для будови кісток. Крім того, запаси поживних речовин у них ще недостатньо заповнені. М'ясо там не повинно бути, але риба, яйця та молочні продукти повинні регулярно бути на столі. В іншому випадку дефект може швидко виникнути.
На що слід остерігатися вагітним жінкам та годуючим матерям?
Ненароджені та немовлята мають підвищену потребу в поживних речовинах - як і вагітні жінки та жінки, які годують груддю. DGE каже: "Якщо жінки, які годують груддю, харчуються веганською дієтою і не приймають ніяких добавок, існує ризик серйозних неврологічних розладів та затримки розвитку дитини".
Альтернативи вегетаріанського м’яса в тесті
Хороша дієта без м’яса для схуднення?
В принципі так: овочі та фрукти мають низьку щільність енергії та багато клітковини, вони швидше наповнюють вас меншою кількістю калорій, ніж хліб з жирною салямі, наприклад.
Соєві ковбаси, гамбургери з тофу та овочеві нарізки - хороша альтернатива м’ясу?
Це залежить від. Замінники м’яса - це практична альтернатива для тих, хто хоче обійтися без м’яса або просто менше їсти. Вегетаріанські м’ясні нарізки можна вживати безпосередньо, а також вегетаріанські ковбаси можна готувати без особливих зусиль на сковороді, в каструлі чи мікрохвильовці.
Асортимент замінників м’яса дуже різноманітний, рецепти засновані на різних основних інгредієнтах, таких як яєчний білок, соя, пшениця, горох або люпин. Продукти часто піддаються високій обробці, і деякі з них містять багато добавок, ароматизаторів та загусників. Добавки, схвалені в ЄС, вважаються безпечними, але деякі споживачі відмовляються від них і вважають за краще робити власний веганський спред, наприклад.
Stiftung Warentest випробував продукти, що замінюють м’ясо: Під час тестування овочевих продуктів на сковороді, таких як ковбаси, шніцель та тефтелі, у 2016 році деякі з них були забруднені критичними мінеральними маслами. Досить багато з них виявилися калорійними бомбами.
Що саме тофу - і що таке сейтан?
Не всі вегетаріанці загалом відкидають смак м'яса. Альтернатива для вас: замінники м’яса на рослинній основі. Начинки з «соєвого шніцелю», «тофу-бургер» або «соєвої сосиски» часто складаються з соєвого або пшеничного м’яса, багатого білками. Рідше це начинки з білка люпину або гриби шиітаке. Останні додають смаку своїм смаком умами.
Найвідоміший продукт із сої - тофу. Його роблять подібно до сиру, але з сої. Це замочують, мелють і готують. Потім отриманий соєвий напій повинен згортатися. Потім його пресують і ріжуть на шматки. Тофу пропонується чистий або зі спеціями. Його можна смажити, готувати на пару, маринувати, коптити і добре набирає ароматів (соєві продукти). До речі: напої також можна готувати з сої (соєві напої перевірені).
Так званий текстурований соєвий білок значно більше схожий на м’ясо, оскільки є більш волокнистим. Його отримують з розчину соєвого білка. Є також продукти, виготовлені з ферментованої сої: місо та темпе. За допомогою темпе бродіння відбувається шляхом додавання цвілі.
Соєві продукти можуть спричинити алергічну реакцію у деяких людей. Слід уникати цих продуктів.
Сейтан менш відомий у цій країні. Цей азіатський делікатес складається з чистого пшеничного білка, який сильно переробляється. Борошно кілька разів змішують з водою і вимішують до вимивання крохмалю. Потім масу зазвичай готують у водоростях, соєвому соусі та солі, щоб вона набула смаку. У ній багато глютену. Часто також додають підсилювачі смаку. Якщо у вас целіакія і вам доводиться їсти без глютену, не слід їсти сейтан.