Частина 1 Чому культуристи мають більше м’язів і менше сили, ніж пауерліфтери
Багато спортсменів і тренерів вважають, що м’язи знають лише напругу. Це, однак, спрощений погляд на речі. Насправді є багато факторів, які слід враховувати. Який ступінь напруги і яка тривалість напруги? Яка частота напруги? Яка напруга, пасивна чи активна? Переважає думка, що постійне полювання на максимальне вдосконалення сили також є запорукою успіху в нарощуванні м’язової маси, але це лише частково вірно, оскільки збільшення площі поперечного перерізу м’язів є фізичним механізмом адаптації до збільшення опору (тобто збільшення опору Робочі гирі), але це не єдиний. Існують різні механізми адаптації, які не передбачають жодної гіпертрофії м’язів!
З цих механізмів адаптації той, що підвищує ефективність м’язової координації, є безумовно найважливішим, коли йдеться про підвищення сили без гіпертрофії.
На додаток до нервових адаптацій, адаптації відбуваються завдяки підвищеній жорсткості (тобто міцності) тканини між кістками, включаючи сухожилля та позаклітинний матрикс, що сприяє більш ефективному передаванню сили від м'язів до кісток і відіграє центральну роль у збільшенні силових показників.
Кут оперення скелетних м’язів
У фізіологічній теорії м’язової механіки певні скелетні м’язи (які названі так тому, що вони безпосередньо пов’язані з кістками за допомогою так званої вставки або вставки сухожилля) називаються «пернатими м’язами» (musculus pennatus). Особливістю цих пернатих м’язів є структура розташування їх волокон, подібна до пружини, яка, на відміну від інших м’язів, розташована не паралельно, а навпаки, під кутом до м’язової вставки і, таким чином, також під кутом до напрямку витягування сухожилля. М'язи з пернатими волокнами, як правило, мають більший потенціал сили, ніж м'язи з паралельними волокнами, завдяки важелю, створюваному похилою структурою розташування від м'яза до сухожилля. Кут оперення (тобто кут, який утворюється положенням волокон відносно положення сухожилля) має значний вплив на вихідну потужність, яка не залежить від ступеня м'язової гіпертрофії, оскільки по суті визначає силу підйому та висоту підйому м’яза.
У цьому контексті було показано, що змінний кут оперення негативно корелює зі змінною силою. Це означає, що коли кут більший, менший потенціал силового навантаження менше.
Цікаво, що у культуристів більший кут оперення, ніж у пауерліфтерів, що пояснює менший потенціал сили, а також вищий ступінь гіпертрофії. Чим більше кут пір’я, тим більше м’язових волокон може вставлятися в сухожилля, і тим менша м’язова сила може передаватися сухожиллю. У випадку з паралельно-волокнистими м’язами, м’язова сила та сила сухожиль, як правило, однакові, тобто м’язова сила може передаватися від 1 до 1 на сухожилля.
Різні типи гіпертрофії
Існує багато способів, як м’язи можуть рости, не впливаючи ні на які показники максимальної сили. Це може статися, наприклад, через збільшення нескорочувальних елементів у м’язових клітинах.
Нескорочувальна гіпертрофія також включає збільшення колагену, глікогену та інших клітинних елементів. Явище, яке зазвичай називають саркоплазматична гіпертрофія називають.
Оскільки сила виробляється саркомерами, а не саркоплазматичною тканиною, гіпертрофія саркоплазми не впливає на ваш 1RM. Однак збільшення обсягу нескорочувальних елементів тим не менше призводить до значного збільшення поперечного перерізу м’язів.
Саркоплазматична гіпертрофія може розглядатися як збільшення іноді колагену та глікогену.
Зростання м’язових волокон, що повільно смикаються
Збільшення розміру так званих повільних волокон типу I також може ініціювати значний процес гіпертрофії, не змінюючи максимальної м’язової сили. Волокна типу I - це м’язові волокна, призначені для силової витривалості, які мають лише низький потенціал для активації вищих силових потенціалів.
Волокна типу I збільшуються під впливом стимулу опору, хоча їх здатність до гіпертрофії приблизно на 50 відсотків менше, ніж у волокон типу II, що швидко смикаються.
Бодібілдери мають більший поперечний переріз м’язів з повільними волокнами типу I. Це пояснює, чому Том Платц програв у своєму легендарному виклику на корточках проти Фреда Хетфілда, незважаючи на значно більшу окружність стегон у тесті 1RM, і в той же час краще в області вищих повторень.
Якби максимальна сила була кінцевою метою з точки зору гіпертрофії м’язів, то пауерліфтери (і важкоатлети) були б найбільшими людськими тваринами, які блукали по планеті. Бодібілдери підуть на рекордне полювання 1RM замість того, щоб намагатися отримати найбільший можливий насос. Так, в основному вже не було б різниці між пауерліфтерами та культуристами, а найкращі спортсмени досягають найкращих результатів в обох видах спорту.
Просто доведено до найбільшого спільного знаменника: Більша сила не означає більше м’язової маси, більша м’язова маса не означає більшої сили. Принаймні не обов'язково, навіть якщо існують способи досягнення обох одночасно (при цьому не застосовується ні найефективніший метод збільшення міцності, ні метод максимально можливої гіпертрофії).
Тож що робить культуристів більш м’язистими, ніж пауерліфтери?
Це не гени
Безумовно, багато людей з певними генетичними нахилами схильні виконувати певні види діяльності, які більш-менш «пристосовані до їхнього тіла».
У світі заліза ті спортсмени, які мають кращі здібності до надзвичайно сильних сил, частіше стають пауерліфтерами або важкоатлетами, тоді як ті, хто має чудову генетику з точки зору набору м’язів, частіше стають культуристами.
Пауерліфтинг має більше спільного з механічними важелями, центральною нервовою системою та вдосконаленням техніки; бодібілдінг - більше з естетикою, симетрією та м’язовою масою.
Міцність залежить від ряду факторів, але так звані сухожильні вставки (це розділи між кістками та сухожиллями) мають особливо центральне положення з точки зору розвитку максимальної сили.
Погляньмо на приклад біцепса як приклад: припустимо, ви згортаєтеся гантелями 30 кг. Роблячи напівповторення, ви знаходитесь під кутом 90 градусів і робите повторення дуже повільно.
Щоб дізнатись загальну оцінку сили, що діє на біцепс, поділіть момент опору на довжину м’язової руки.
Це означає, що ви помножуєте опір в 30 кілограмів на руку опору (припустимо, це 50 сантиметрів від ліктя до гантелі), а потім через м’язову руку (тут ми просто беремо зразкове число в три сантиметри для довжини ліктя аж до вставки сухожилля біцепса).
В результаті виходить 500 сантиметрових кілограмів - міра, яка використовується для вимірювання крутного моменту. У цьому прикладі біцепс повинен розвивати 500 сантиметрів сили.
Але що трапиться, якщо сухожильна вставка спортсмена знаходиться в п’яти сантиметрах від важеля (тобто ліктя)? У цьому випадку вам доведеться ділити на 5 замість 3, це означає, що біцепс повинен виробляти лише 300 сантиметрів сили, щоб тримати 30-кілограмову гантель під кутом 90 градусів.
Цей приклад показує, наскільки вигідною є сприятлива структура сухожильних вставок (ще раз, як нагадування: це точки контакту між сухожиллями та кістками) у розвитку сили - двоє спортсменів можуть мати однаковий потенціал м’язової сили у своїх біцепсах, а один - анатомічний завдяки своїй анатомії вигідний важель може скрутити вдвічі більше ваги, ніж інший.
(У цьому відношенні, звичайно, їх "рівень сили" вже насправді не однаковий, якщо розуміти "силу" у здоровому глузді та загалом і не розрізняти категорії м'язової сили, сили сухожиль та важелів впливу.)
Довжина тулуба, руки, стегна та гомілки (це кістки верхньої та нижньої частини гомілки) та їх пропорції відіграють важливу роль у розвитку сили.
Але це все одно не пояснює, чому культуристи більш мускулисті, ніж пауерліфтери. Тут також слід врахувати важливе спостереження: коли пауерліфтери починають тренуватися як бодібілдери, вони майже завжди набирають більше м’язової маси!
Скільки сил може набрати спортсмен, залежить від численних факторів.
Хімічна або лікарська підтримка не є причиною
Звичайно, професіонали в бодібілдингу споживають багато речовин, що підвищують продуктивність, але і пауерліфтери. Бодібілдери можуть приймати більш високі дози та застосовувати ширший спектр ліків, але багато спортсменів стверджують, що приймають помірні дози і дотримуються основ фізичних вправ та дієти. Тож чи справді це відіграє роль щодо нашого початкового питання, зовсім незрозуміло, оскільки ми, звичайно, не маємо достовірних даних про споживання ААС професійними спортсменами в бодібілдингу та пауерліфтингу.
Тож для того, щоб усунути сторонні змінні змінні, давайте порівняємо статуру природних спортсменів в обох видах спорту. Але якщо порівняти спортсменів WNPF та WNBF, порівняння швидко виявляється на користь культуристів, коли справа стосується гіпертрофії.
Тут також слід додати, що існує кілька хитрощів для успішного маскування використання AAS.
Десять причин, чому бодібілдинг може зробити вас більшим
Бодібілдери - майстри з нарощування м’язів. Хоча кожен реагує індивідуально на різні параметри стимулу, такі як вправи, навантаження, обсяг, частота, інтенсивність або тривалість, існують певні правила, які мають високий ступінь загальності щодо успішної реалізації мети максимальної гіпертрофії.
Було б безглуздо ігнорувати ці закони, коли основна мета - це нарощування м’язів. Хоча механічне натяг є дуже важливим параметром для стимулювання м’язової гіпертрофії, існує ряд інших аспектів, що пояснюють збільшення м’язової маси у культуристів.
1 - Вищі повторення та максимальна кількість насосів
Пауерліфтери, як правило, тренуються з низьким числом повторень від одного до п'яти повторень, тоді як культуристи, як правило, віддають перевагу помірному діапазону від шести до дванадцяти. Механізми адаптації, пов'язані з цими специфічними областями повторення, пояснюють відмінності, принаймні частково.
Більш високі повтори призводять до вищого ступеня гіпертрофії повільних волокон I типу. Як вже зазначалося, цей тип волокна більш відповідає за витривалість і тому найкраще реагує на більш тривалий період напруги (так званий "час під напругою" або TUT).
Тренування в діапазоні низьких частот повторення, коли пауерліфтери в основному тренуються, просто не створює достатньої напруги для гіпертрофії волокон типу I відповідно.
Насос має функцію
Хоча насос зазвичай думає лише про короткочасний ефект від тренування, це може призвести до більшого росту м’язів. Дослідження показали, що набряк клітин прискорює синтез білка і зменшує розпад білка.
Згідно з переважаючою теорією спортивної науки, збільшення вмісту води в м’язовій клітині, оскільки це пов’язано з відомим насосним ефектом, розглядається організмом як загроза цілісності клітини. Як результат, ланцюг сигналів запускається, що зрештою змушує ріст м’язів захищати ультраструктуру м’яза.
Крім того, оклюзія тканин (оклюзія) та дефіцит кисню (гіпоксія), пов’язані з тренуванням у високому діапазоні повторень, можуть генерувати ріст шляхом злиття супутникових клітин та продукування місцевих внутрішньоклітинних факторів росту (наприклад, гормонів).
Досягнення насоса з помірними повтореннями сприяє саркоплазматичній гіпертрофії - тобто збільшенню нескоротливих елементів або більшої м’язової маси без додаткової сили. Це означає збільшення розміру м’язів, але це може також призвести до додаткового зростання в області скорочувальної або міофібрилярної гіпертрофії, а отже, і до більшої сили.
Глікоген гідрофільний, тобто притягує воду і поєднується з нею. Кожен грам глікогену втягує три грама води в м’язову клітину. Це посилене зволоження м’яза може призвести до більшої гіпертрофії міофібрил, запускаючи механізми, що викликають набряк клітин (клітинне розростання). Хороший полив м’язів має подвійну функцію щодо м’язової гіпертрофії та сприяє зростанню як скорочувальних, так і не скорочувальних елементів.
Насос, який підвищується особливо при більших повтореннях, безумовно, відіграє роль у формуванні м’язів.
2 - тривалість напруги або TUT
Також важливо враховувати вищий рівень загального навантаження (повторення, помножене на робочу вагу) і тривалість напруги, яке середнє значення культуристів у порівнянні з пауерліфтерами.
Як приклад, візьмемо культуриста, який працює на жимі лежачи з такими схемами набору та повторення: 12 × 100, 10 × 120, 8 × 140 та 6 × 150. З іншого боку, Powerlifter діє наступним чином: 5 × 140, 3 × 165, 1 × 180 та 1 × 200. У цьому прикладі культурист рухається загальним навантаженням 4420 кілограмів, тоді як пауерліфтер рухається лише 1575 кілограмів.
Якщо припустити тривалість напруги дві секунди за повторення, то культурист накопичує 72 секунди під напругою, тоді як пауерліфтер накопичує лише 20 секунд - значна різниця!
3 - Високі повторення до невдачі
Результати досліджень показують, що сильні повторення до м’язової недостатності більше підходять для синтезу міофібрилярних, саркоплазматичних та змішаних (тобто саркоплазматичних та міофібрилярних) білків.
Незважаючи на те, що ця емпірична знахідка цікава, потрібно провести більше досліджень, оскільки також було показано, що різко підвищений синтез білка не обов'язково корелює з постійно підвищеною гіпертрофією. Більш ранні дослідження також дозволяють зробити висновок про наявність кореляції між програмами тренувань з дуже високими повтореннями, які є неоптимальними з точки зору нарощування м’язів.
Більша загальна кількість повторень також призводить до більшої кількості ексцентричних скорочень, що, в свою чергу, створює підвищений обсяг м’язової мікротравми. М'язові мікротравми, імовірно, пов'язані з ростом м'язів, хоча ще немає достатніх емпіричних доказів, що підтверджують цю тезу.
4 - ізоляція м’язів та машини
Бодібілдери тренуються з багатьма ізоляційними або спільними вправами, що прямо контрастує з тренуванням пауерліфтерів, що зосереджується на кількох багатосуглобових вправах, що виконуються із вільними вагами.
Великі м’язи, такі як квадроцикли, грудні клітини, дельти та лати, складаються з тисяч ниткоподібних волокон, які мають багато зв’язків з іншими тканинними структурами. Ці волокна іноді діляться або контролюються різними нервами.
Через це м’язи не завжди використовуються однаково по всій довжині. Певна вправа може з більшою ймовірністю навантажувати область м’яза ближче до місця вставки сухожилля. Однак інша вправа, як правило, стосується ділянки волокна, що знаходиться далі від вставки сухожилля. Різні варіанти жиму лежачи, такі як негативний жим лежачи, нахил жиму або жим гантелями, головним чином стимулюють певні ділянки волокон грудної клітки. Тільки стимулюючи м’язи з різних кутів, можна повністю стимулювати всі волокна та максимізувати їх розвиток.
Включення в план вправ з машинним керуванням, які мінімізують набір опорних м’язів і таким чином дозволяють більш точно контролювати конкретні цільові ділянки, також може оптимізувати процес гіпертрофії.
(Хороші) машини можуть бути перевагою в тому, що вони призначені для підтримання постійної напруги в м’язі цілі. Постійна напруга призводить до посилення механічних сигналів і кращого насоса, що в свою чергу може сприяти нарощуванню м’язів.