ЧАСТИНА 1 ТОП ДЕСЯТЬ ДІЄТ ДЕТАЛЬНО ВІДКЛЮЧІТЬ ВАШЕГО ПАЛЕ

Це мій переклад статті "Десять найближчих міфів, що розвінчуються“Мартін Беркхан на Leangains.com. Я можу лише рекомендувати всім спокійно прочитати оригінал.

Поради та рекомендації щодо дієти в ЗМІ та на більшості форумів говорять про те, що піст - це небезпечна справа. Стверджуються недоліки голодування:

  • Зруйнований метаболізм
  • Нестримний голод
  • Втрата м’язової маси
  • Нові жирові прокладки
  • Психічні втрати
  • Харчування нападів у величезних масштабах

Майже всі, хто знайомиться з Leangains та “IF Diet”, сумніваються, перш ніж брати участь у програмі. Дієтичні вчення, засновані на неправильних припущеннях та ідеях, додають необхідне до цих страхів та сумнівів.

Ось список 10 найпоширеніших забобонів "з переривчастим пістом" (ПІ). Це пояснює, чому це неправильно і звідки вони беруться.

1. Забобони: їжте часто, щоб підживити метаболізм.

2. Забобони: частіше їжте менше їжі, оскільки вони контролюють голод.

3. Забобони: їжте багаторазово, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем
тримати.

4. Забобони: піст ставить тіло в "режим голоду".

5. Забобони: організм може засвоїти лише 30 г білка за один прийом їжі.
При постійному споживанні білка кожні 2-3 години споживання
Підтримуйте амінокислоти.

6. Забобони: голодування призводить до втрати м’язів.

7. Забобони: пропускати сніданок - це погано і товстіє.

8. Забобони: Голодування підвищує рівень кортизолу.

9. Забобони: фізичні вправи під час посту - це погано.
Знижується втрата м’язової маси та сили.

10. Забобон: їжте сніданок як імператор, обід як король і
Вечеряти як жебрак.

відключіть

1. Забобони: їжте часто, щоб підживити метаболізм.

Ваш метаболізм збільшується протягом декількох годин після кожного прийому їжі. Як це не парадоксально, проте кожен раз потрібна енергія, щоб розділитися і поглинути енергію. Це називається «тепловим ефектом їжі» (Termic Effect of Food TEF). Кількість енергії, яка використовується, прямо пропорційна кількості калорій і кількості споживаної їжі.

Сценарії
Ми хочемо виміряти TEF за часовий проміжок часу 24 години на дієті 2700 ккал з 40% білка та вуглеводів та 20% жиру. Робляться три спроби, за допомогою яких можна змінити лише кількість прийомів їжі:

  • В: Триразове харчування: 900 ккал на один прийом їжі
  • B: Шість прийомів їжі: 450 ккал на прийом їжі
  • C: Дев'ять прийомів їжі: 300 ккал на прийом їжі

Прогнозовані результати повинні мати інший шаблон TEF

  • "А" спричинить більший і триваліший приріст метаболізму, який повільно зменшуватиметься до наступного прийому їжі. ТЕФ можна представити як схему "гір і долин".
  • "С" принесе лише слабкий, але постійний підйом з точки зору метаболізму.
  • "B" було б звичайним курсом між першими двома.

Висновок
Ніякої різниці в TEF не спостерігається протягом 24 годин, коли їжу потрібно розщеплювати. Кожен сценарій споживав би однакову кількість енергії через TEF. Отже, кількість прийомів їжі не може впливати на ТЕФ. Не можна “маніпулювати” організмом, щоб спалювати більше калорій, змінюючи кількість прийомів їжі.

Найбільш детальне дослідження щодо ТЕФ та різної кількості прийомів їжі було опубліковане в 1997 році. Це дослідження порівнює кілька досліджень щодо ТЕФ та частоти прийому їжі від 1 до 17 прийомів їжі і дійшло до наступного висновку:

"Дослідження, що використовують калориметрію всього тіла та подвійну мітку води для визначення загального споживання енергії протягом 24 годин, не можуть знайти жодної різниці між" потягуванням "та" підтягуванням "."

З тих пір не з’явилося нових досліджень, які могли б заперечити це. Якщо вас це більше цікавить, вам доведеться прочитати Лайла Макдональда.

походження
Оскільки дослідження та їх результати самі по собі пояснюються, дивується, чому чутка про "підживлення метаболізму" все ще настільки поширена. Мартін припускає, що експерти не розуміють TEF належним чином. Технічно вони можуть мати рацію, коли метаболізм щасливо кипить протягом декількох прийомів їжі, але підсумком балансу було те, що ТЕФ пропорційний калоріям, споживаним у КОЖНОМУ прийомі їжі.

Також цілком ймовірно, що поради ґрунтуються на епідеміологічних дослідженнях, які виявили зворотну кореляцію між багаторазовим прийомом їжі та масою тіла серед населення. Це просто означає, що дослідники розглядають схему харчування тисяч людей і бачать, що ті, хто їсть частіше, важать в середньому менше, ніж ті, хто їсть рідше. Однак важливо зазначити, що ці дослідження є неконтрольованими з точки зору споживаних калорій та контрольної групи (береться середня людина, яка ні підраховує калорій, ні їсть контрольовану їжу).

Статистика вчить нас, що "співвідношення нерівне з причинно-наслідковим зв’язком", і це потрібно пояснити, оскільки це пояснює багато міфів та помилок щодо дієти. Те, що існує зв’язок між меншою кількістю їжі та набором ваги, не означає, що надмірна вага є результатом частоти прийому їжі. Ці дослідження, як правило, показують, що люди з ожирінням:

  • Майте нерегулярні харчові звички. Люди, які пропускають сніданок, щоб з’їсти круасан у машині по дорозі на роботу, - тоді їдять занадто мало цілий день, аби мати змогу страйкувати ввечері. Ці люди також менш зайняті своїм харчуванням та фізичними вправами, ніж ті, хто їсть частіше.
  • Іншим поясненням було б те, що в сузір'ї (менше їжі, більша вага тіла) ця стратегія використовується як одна з форм дієти. Люди з надмірною вагою частіше дотримуються дієти, ніж ті, хто їсть частіше.

Єдиний зв’язок, який тут можна знайти між загальною популяцією та вагою їх тіла, це питання поведінки, а не обміну речовин.

2. Забобони: частіше їжте менше їжі, оскільки вони контролюють голод.

правда
Напрочуд мало досліджень найкращих режимів харчування та контролю апетиту для такої чутливої ​​теми. Найчастіше цитоване дослідження полягає в наступному: чоловікам із зайвою вагою дозволялося з’їдати 33% від загальної добової калорії за один або п’ять прийомів їжі («перед завантаженням»). Через п’ять годин їм дозволили їсти скільки завгодно.

  • В: Споживається один прийом їжі. Через 5 годин ви можете їсти все, що захочете, "шведський стіл".
  • Б: Те саме, що і "А", але кожен окремий прийом їжі ділили на п'ять менших рівних порцій і їли кожну годину до "шведського столу".

  • Група А з’їла на 27% більше калорій під час останнього прийому їжі у формі "шведського столу". Те саме дослідження проводилось також на худорлявих чоловіках і дало ті самі результати. Через макроелементи їжі це дослідження не можна використовувати в реальному житті. Їжа «перед навантаженням» включала 70% вуглеводів, 15% жиру та 15% білка у вигляді макаронних виробів, морозива та апельсинового соку. Який штучний і абсурдний сценарій тесту. Хто сидить і гризе спагетті та морозиво щогодини та випиває невеликі ковтки апельсинового соку, коли ввечері відбувається величезна вечірка?

Також слід зазначити ці два дослідження:

  • Останні дослідження, які проводились за більш реальних обставин, прийшли до протилежного результату.
  • Це дослідження трьох прийомів їжі з високим вмістом білка призвело до посилення контролю над насиченням і голодом порівняно з шістьма прийомами їжі з високим вмістом білка.

Звичайно, кількість прийомів їжі дуже індивідуальна, і твердження, що підтверджують це забобон, ґрунтуються на неправдивих і неправдивих дослідженнях. Найновіші дослідження з великим вмістом білка, але менше їжі свідчать про кращий контроль над голодом.

походження
Це забобони, можливо, базується на відсутності хороших досліджень і настійно пропонує "кореляційну нерівну причинність". Якщо люди, які їдять більше, важать менше, то це має означати, що вони краще контролюють свій голод.

3. Забобони: їжте багаторазово, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.

правда
Легіони "дієтологів" і "оздоровчих експертів" проповідують, що кілька менших прийомів їжі допоможуть уникнути муки голоду, оскільки вони забезпечать вас енергією та розумовою активністю. На відміну від того, що вважають більшість, рівень цукру в крові у здорових людей дуже добре регулюється і стабільний у вузьких межах. Він не дико розгойдується туди-сюди, як шимпанзе в зоопарку, і не падає в підвал, якщо ви не їли кілька годин або цілий день. Навіть після тижня без їжі краху не видно.

Люди, здається, вірять, що відчуття голоду і слабкість настануть, якщо вони не їдять регулярно. Витратьте хвилинку і подумайте про еволюційні наслідки такої реальності - чи це має бути правдою. Ви справді вірите, що в той час, коли потрібно було регулярно постити, і навіть голод був нормальним, ми були б сьогодні тут, якби наші тіла не могли нормально функціонувати за таких умов? Молоді, здорові культуристи скаржились на млявість та запаморочення через те, що протягом декількох годин не мали нічого їсти. Це абсолютно абсурдно!

Контроль рівня цукру в крові є головним пріоритетом. Ми розробили дуже ефективні способи забезпечити це в найбільш екстремальних ситуаціях. Якби ви голодували 23 години, а потім бігали протягом 90 хвилин з максимальним вмістом VO2 70-75%, рівень цукру в крові був би таким самим, як якщо б ви повністю бігали.

Насправді для досягнення рівня цукру в крові, який може психічно вплинути на вас, знадобиться близько 3 днів або 84 годин голодування. Знову ж таки, це було б лише тимчасово, оскільки ваш мозок адаптувався б і тепер використовували б кетони. Рівень цукру в крові залишатиметься в межах норми під час голодування до 48 годин або серйозного дефіциту калорій без помітних негативних наслідків в області когнітивних можливостей.

Детальніше про регулювання рівня цукру в крові ви можете прочитати в Eat-Stop-Eat Expanded Edition від Brad Pilon. Будь ласка, майте на увазі, що ці дослідження проводились в найекстремальніших умовах, і ні протоколи Мартіна, ні Бреда не є настільки радикальними.

Чи існує зв’язок між рівнем цукру в крові та голодом? Цукор у крові є одним із багатьох короткотермінових механізмів зворотного зв’язку, який використовується для регулювання голоду. Твердження про те, що низький рівень цукру в крові може призвести до голоду, є правильним. Але низький рівень означає для кожного щось різне і, як правило, означає нижній кінець шкали. Відповідно, низький рівень залежить від багатьох факторів, таких як звичайна дієта, споживання енергії та генетика. Суть справи в тому, що це залежить від тренованих режимів харчування, Греліна та метаболічних гормонів. Коротше кажучи, рівень цукру в крові дотримується звичного режиму харчування, що пояснює, чому більшість людей звикають до регулярних періодів голодування, не відчуваючи жодних негативних побічних ефектів.

походження
Не можна точно визначити, чому люди вірять, що пропущені страви змусять вас «німіти» («Допоможіть, мені потрібен декстроенерген!»;-)) в результаті падіння рівня цукру в крові. Хоча це правда, що рівень цукру в крові регулює голод, цей факт часто виривається з контексту. Не потрібно регулярно їсти, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним.