Частина 4 Регенерація на велосипедному турі - Здоровий на серії турів
Частина 4: Регенерація на велосипедному турі
Відновлення є частиною кожного стресу. Ті, хто активно планує регенерацію в турі, можуть розраховувати на більшу продуктивність та концентрацію. Ми говоримо те, що важливо.
Багато гонщиків знають типові відчуття на другому або третьому етапі: легкість першого дня поступається місцем зростаючій втомі, ноги важкі, а кручення педалей стає виснажливим навіть на квартирі. "Наше тіло не може самостійно відновитись досить швидко між стресами та напругою в окремі дні гастролей", - пояснює вчений зі спорту та викладач спорту д-р. Вольфганг Фрідріх. Йому з цим потрібна невелика допомога.
Спортивні вчені розглядають регенерацію як процес, який врівноважує фізичні та психологічні наслідки стресу, поки організм не відновить свої попередні показники. Основні процеси регенерації починаються автоматично після кожної вправи: запаси глікогену поповнюються після їжі, м’язи накопичують новий кисень і відновлюються найменші тріщини в м’язах. Але при великих і стійких навантаженнях, характерних для багатоденних велосипедних турів, потрібен певний час, поки вся система не прийде в норму. За допомогою правильних заходів ці процеси можна прискорити.
Починається з планування туру. Є три аспекти, які обов’язково слід враховувати:
1. Довжина етапів
"Ніколи не плануйте свій тур під тиском часу", - попереджає Фрідріх. Стрес на шляху створює зайве навантаження на тіло і розум. А це, в свою чергу, може значно подовжити час регенерації в кінці дня. Порада експерта: "Краще планувати короткі етапи та підтримувати відновлення після кожного дня".
2. Хвиляста конструкція
Добре, якщо окремі добові етапи значно відрізняються по довжині. Таким чином, організм завжди має можливість відпочити. "Замість того, щоб в основному планувати сім годин водіння, вам краще лише крутити педалі п'ять годин сьогодні, вісім годин завтра і шість годин наступного дня", - радить спортсмен.
3. Дні відпочинку в далеких подорожах
Для екскурсій, що тривають кілька тижнів, має сенс взяти один вихідний на тиждень. Правило: Три дні їзди на велосипеді повинні супроводжуватися днем відпочинку. Туристичним велосипедистам не потрібно обходитися без їзди на велосипеді повністю, але вони повинні їхати набагато менше щоденних кілометрів. У коротких велосипедних турах без перерви можуть допомогти заходи щодо регенерації у вечірній час. Ви можете знайти наші пропозиції щодо цього в цій статті.
Окрім тіла, важливу роль у виконанні також відіграє голова. Він контролює опорно-руховий апарат, м’язи та емоції. І це мотивує вас продовжувати рухатися, коли ваше тіло втомлюється. Звичайно: Ми можемо піднятися на гору лише тоді, коли наша голова каже: "Я хочу це, ми можемо це зробити!" Постійна концентрація уваги та мотивація під час екскурсії підкреслює мозок незвично. "Ось чому велосипедисти не повинні недооцінювати психологічну складову регенерації", - каже спортивний вчений. Заходи та додатки, спрямовані одночасно на тіло і розум, найкраще підходять: наприклад, масажі, що стимулюють кровообіг, з одного боку, і надають розслаблюючу дію, з іншого.
Якщо необхідна регенерація не відбудеться, існує ризик негативних наслідків під час туру. "Страждають як фізичні здібності, так і здатність концентруватися", - попереджає д-р. Вольфганг Фрідріх. Підвищена неуважність збільшує ризик нещасних випадків. Крім того, напружена тканина більш схильна до травм. І навіть інфекціям простіше. Причина: молочна кислота утворюється в м’язах під час інтенсивних вправ. Це змінює значення рН крові та зменшує активність ферментів, важливих для імунної системи. Хороша регенерація забезпечує стабільне здоров'я під час туру. "Якщо ви захворіли в дорозі, це явна ознака того, що організм не зміг відновитись достатньо", - пояснює фахівець.
Щоб протидіяти цьому, спортсмени-рекреатори також повинні міцно закріпити етапи регенерації у своїх турпрограмах. "Якщо вжити правильних заходів, ви набагато краще впораєтесь з туром", - обіцяє Вольфганг Фрідріх. У цій статті ми пояснюємо, які регенеративні заходи підходять для туристів.
Пропущений епізод?
Повна стаття була у випуску Trekkingbike 5/2016. Ви можете прочитати весь випуск у програмі Trekkingbike (iTunes та Google Play) або замовити випуск у магазині DK.
Окрему статтю можна завантажити тут у форматі PDF.