Частка макроелементів (білки, вуглеводи, жири)

30.01.2020

Беручи до уваги кількість калорій для підтримання, які ми знайшли на основі формули в останній статті, яку ви знайдете тут, у цій статті ви навчитесь регулювати пропорції макроелементів, використовуючи ваше калорійне число, адаптоване до вашої мети.

Спочатку давайте подивимося, що рекомендує література та дослідження щодо пропорцій макроелементів:

ТЕОРЕТИЧНІ ЦІННОСТІ (ВИРАЖЕНІ В ГРАМАХ ЗА КІЛОГРАМУ ТІЛА)

Загальний стан здоров'я

.Жир 0,6 г - до 40% калорій

Витривалість м’язів

Гіпертрофія м’язів

Маючи ці інтервали, ми можемо піти далі з розрахунком калорійності з точки зору макроелементів. Потреба в макроелементах повинна бути адаптована до вашої навчальної мети.

Як ми знаємо з попередньої статті, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зменшити калорії для обслуговування, а якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться збільшити кількість.

Отже, наведений нижче приклад застосовуватиметься до калорій, адаптованих до вашої мети, а не до калорій, що підтримуються. (Я рекомендую надлишок і дефіцит між 300 кал - 500 кал, але ні в якому разі не опускайтеся нижче калорій, необхідних для базового обміну)

Самець: 70 кг, 175 см, 20 років

Обслуговування калорій = 2800

білок: 2 г/кг тіла х 70 = 140 г білка х 4 = 560 калорій

жир: 1 г/кг маси тіла х 70 = 70 г жиру х 9 = 630 калорій

вуглеводи: 2800 кал - (560 + 630) = 1610 кал

1610 кінських сил: 4 = 402г вуглеводів (вуглеводи заповнюються з решти калорій, знаючи, що загальна калорія обслуговування становить 2800)

Білки та вуглеводи мають 4 ккал/г, а жири - 9 ккал/г, тому ми помножили та розділили на 4 та 9 відповідно.

З огляду на це, я сподіваюся, що я вам допоміг.

---