Частота серцевих скорочень і тренування з плавання
Частота серцевих скорочень пропорційна споживанню кисню і, отже, інтенсивності зусиль. Таким чином, вимірювання частоти серцевих скорочень може запропонувати вам простий засіб контролю для адаптації швидкості плавання відповідно до мети, яку ви шукаєте.
Як виміряти пульс?
Більшість інших дисциплін прийняли монітор серцевого ритму - пристрій, який реєструє серцебиття через пояс, розміщений навколо грудей. Але для плавців цей пристрій не завжди є дуже практичним (пояс має тенденцію ковзати через опір води та здійснені рухи). Тому найбільш широко застосовуваний метод - це вимірювання частоти серцевих скорочень під час періоду відновлення або в кінці серії за допомогою таймера стіни басейну. Для цього злегка стисніть сонну артерію 2 або 3 пальцями, підкладеними безпосередньо під щелепу, порахуйте удари протягом 6 секунд і помножте результат на 10. Для більшої точності також можна змінити режим розрахунку, взявши імпульси більше 10 або 15 секунд. Зверніть увагу, частота серцевих скорочень швидко зменшується після фізичних вправ, тому вимірювання слід проводити негайно після припинення фізичних вправ.
Використовуйте ці показники, щоб адаптувати своє навчання
Першим кроком є визначення максимального пульсу, існує 3 різні методи:
- Статистичний метод: згідно з формулою, яка існувала у всьому світі, максимальний пульс дорівнював би 220 - віку лікаря (приклад: 180 для людини 40 років). Однак ця формула породжена статистичним дослідженням і представляє лише середнє значення, багато практиків відхиляються від неї.
- Лабораторний стрес-тест: це проводиться на велосипеді або біговій доріжці і проводиться під наглядом кардіолога або спортивного лікаря. Точний, він дозволяє оцінити максимальний пульс, а також інші параметри. Крім того, це допомагає виявити можливі серцево-судинні розлади.
- Польовий тест: Це передбачає вимірювання частоти серцевих скорочень після тривалих і досить поступових зусиль, щоб пульс досяг максимуму. Після значної розминки (принаймні 20 хвилин) пропливіть відстань від 200 (плавець-рекреатор) до 400 метрів (плавець-змагальник), поступово прискорюючись кожні 50 метрів. Останні 50 метрів слід пропливати якомога швидше. Візьміть пульс, як тільки приїдете.
Тоді можна визначити різні діапазони частоти серцебиття, що відповідають різній інтенсивності тренувань.
Фундаментальна витривалість: від 65 до 75% вашого максимального пульсу
Ця зона допомагає вам побудувати серцево-судинну витривалість і привчити ваше тіло до тривалих зусиль. Якщо ви займаєтеся плаванням для доброго самопочуття та впливу на своє здоров'я, то більшість занять слід робити в цій зоні.
Стійка витривалість (порогова підготовка): від 75 до 80%
У цій зоні ви також розвинете свою витривалість, але з більшою інтенсивністю. Це дозволить більш ефективно розвивати аеробний сектор (краще використання кисню та краще виведення молочної кислоти). Це пріоритетна сфера тренувань при пошуку ефективності.
Змішана зона: від 80 до 90%
У цій галузі анаеробний сектор (див. Сектори енергетики) відіграє більш важливу роль, і зусилля можуть зберігатися протягом коротшого часу. Це цікава область для підготовки організму до дуже інтенсивних зусиль.
Vma/питома від 90 до 100%
Ця зона відповідає дуже інтенсивним зусиллям, що дозволяють працювати з швидкістю бігу. Його використовують добре навчені плавці, оскільки тіло повинно бути підготовленим, щоб отримати користь від зусиль, докладених такою інтенсивністю.
Розрахуйте свої тренувальні зони
| Фундаментальна витривалість | Від 65 до 75% від максимальної ЧСС |
| Витримана витривалість | Від 75 до 80% від максимальної ЧСС |
| Змішана зона | Від 80 до 90% від максимального HR |
| Вма і конкретна робота | 90-100% від максимального HR |
Межі пульсу
Частота серцевих скорочень - це надійний показник, який може дозволити вам, незалежно від вашого рівня, адаптувати свою швидкість плавання відповідно до мети, яку ви шукаєте. Однак, якщо частота серцевих скорочень пропорційна інтенсивності зусиль, вона також може дещо відрізнятися залежно від інших параметрів, таких як втома, стрес і навіть температура води або стан травлення. Отже, це не повинно повністю заморожувати ваше тренування та затемнювати інші показники ваших зусиль (відчуття, швидкість тощо). Маючи досвід, ви навчитесь співвідносити ці різні показники, щоб адаптувати ваше навчання з ще більшою точністю.
Читати також:
Популярні пошукові запити:
ХарчуванняТренінгові програмиСтрах перед водоюВивчіть переднє повзанняВивчіть метеликаРобота пропонуєУдарні удари