Частота серцевих скорочень Тренуйтеся ефективніше за допомогою монітора серцевого ритму особистої форми
Монітор серцевого ритму? Я знаю, мені це не потрібно! Звичайно? Якщо ви знаєте кілька простих правил для тренувань з пульсометром, ви досягнете своїх цілей набагато легше - включаючи практичний "ефект післяопіку".
Звичайно, якось це звучить складно і не дуже весело. Але тренуватися з пульсометром насправді дуже просто - як тільки ви зрозуміли основний принцип. І менш ніж за десять хвилин це буде так, адже читання цієї статті не займе більше часу. я обіцяю!
"Правильний пульс спалювання жиру"
Майже кожен спортсмен чув про це: Кажуть, що при певному пульсі ви спалюєте більше або менше жиру. Поки що так. У цьому контексті люди люблять говорити про “правильний пульс спалювання жиру”. І це мало не стало міфом.
Але що в цьому міфі? Чи справді є один правильний пульс для спалювання жиру? Не зовсім. Тому що: Що правильно, залежить від кількох факторів, таких як тривалість тренування та частота серцевих скорочень. Спочатку цей термін стосувався змагальних спортсменів, які тренували свою витривалість годинами при відносно низькому пульсі, приблизно від 60 до 70 відсотків від максимального пульсу.
Ідеальний світ проти реальності
Оскільки наш організм спалює більше жирів, ніж вуглеводів, у легших одиницях, спортсмени, які тривалий час тренуються у тому, що називають «пульсом спалювання жиру», насправді покращують свій жировий обмін. Єдина проблема: "нормально" працююча і жива людина навряд чи буде робити два-три години тренувань на витривалість або кондиціонування після напруженого дня, щоб просувати свій жировий обмін. Похмура реальність нашого повсякденного життя просто виглядає інакше.
Обмін жирів і пульс спалювання жиру
Але повільно, повільно. Тут ми маємо справу з двома термінами, але не всі знають, що вони насправді означають: метаболізм жиру та спалювання жиру. Спалювання жиру - це постійний процес, який відбувається в різній мірі залежно від рівня стресу - спання, стояння, ходьба, біг підтюпцем або спринт.
Під терміном жировий обмін розуміють розчинення наявного жирового відкладення та використання його як джерела енергії. Посилений метаболізм жирів спостерігається у всіх витривалих і довготривалих видах спорту протягом 90 хвилин і довше.
Квазі зверху: ефект згоряння
Але зараз також є так званий ефект післяопіку. І він особливо наш найкращий друг, коли справа стосується схуднення. Ефект післяопіку виникає під час напружених та інтенсивних тренувань. Це стосується, наприклад, інтервальних тренувань, в яких відбувається взаємодія високих і низьких навантажень. З ефектом післяопіку після тренування спалюються додаткові калорії. Крім того, ви знесилені і маєте відчуття, що щось зробили. Отже прекрасна річ, цей ефект післяопіку.
Трохи порівняння
Зробимо короткий розрахунок для уточнення:
1 г жиру еквівалентно 9,3 калоріям.
Біг протягом 30 хвилин при низькому пульсі спалює близько 200 калорій, залежно від вашої статі, ваги та віку. Це відповідає приблизно 30 відсоткам жиру. Отже, це буде 6,45 г жиру:
200 калорій: 0,30 = 60 калорій: 9,3 калорій = 6,45 г жиру.
Якщо ви зараз тренуєтеся протягом 30 хвилин у базовій зоні витривалості II - від 70 до 80 відсотків, див. Таблицю нижче, - або на чітких інтервальних тренуваннях, ви спалюєте менше жиру у відсотках. Суть в тому, що ефект згоряння означає, що ви знову згораєте більше.
Тому, щоб ви тепер знали, на якому частоті серцевих скорочень, це велика перевага тренуватися за допомогою пульсометра. Таким чином можна спеціально досягти відповідного тренувального ефекту.
«Тест зони» перед тренуванням
Частота серцевих скорочень розділена на так звані зони - зони відображаються в таблиці в кінці цього тексту одним поглядом. Зонний тест перед кожним тренуванням - чудово працює як програма розминки - його можна визначати щодня, коли починається зона 1 серцевого ритму, а зона 3 - 5 закінчується. Це працює, визначаючи серцебиття та їх часові інтервали між собою (мінливість). Бо серце б’ється щодня по-різному. Наприклад, якщо ви погано спали, пережили стрес або заразилися інфекцією, це впливає на серцебиття. Результат: Цілі зони рухаються вниз і зменшують вантажопідйомність. Якщо, навпаки, ви почуваєтесь у формі, добре спали або навіть у відпустці, зони зміщуються вгору.
Якщо ви дотримуєтеся вказівок на пульсометрі, ви завжди знаходитесь у правильній зоні і уникаєте недо- та перенапруження.
Всі зони підтримують і доповнюють одна одну і по-різному впливають на організм.
Одна зона гарантує, що ви не втомлюєтесь так швидко. Інший гарантує, що поглинається більше кисню, а серце стає ефективнішим.
Наприклад, неможливо збільшити свій темп, якщо вам бракує елементарної витривалості, оскільки частота серцевих скорочень відразу зростає, і ви швидше втомлюєтесь.
ВИСНОВОК
Тому має сенс тренуватися з пульсометром, щоб знати, наскільки можна напружуватися щодня, щоб не загрожувати своєму здоров’ю. Крім того, важливо розробити структуру, коли і в який день яку зону тренують, щоб отримати користь від цілісного тренувального ефекту. Існує пульс спалювання жиру, який може сприяти більш тривалим одиницям витривалості. 30 хвилин крос-тренера не включені.
Але про все не слід забувати у всьому цьому: головним пріоритетом у зменшенні жирових відкладень є і залишається дієта!
Зони з першого погляду
Інтенсивність: легка/тривала; 60-70%.
Зона 1: Покращення базової витривалості, збільшення аеробного обміну, зниження високого кров’яного тиску, економія серцевої діяльності, тренування метаболізму жиру, поліпшення регенерації.
Інтенсивність: середня/середня. 70-80%.
Зона 2: Поліпшення серцево-судинної системи/придатності, збільшення здатності поглинання кисню, розширення в анаеробній зоні.
Інтенсивність: інтенсивна/коротка.
Зона 3: Підвищення спеціальних параметрів продуктивності, наприклад, швидкості, можливості витримати більші відстані, гіпертрофії (росту) серцевого м'яза.
Привіт, ще кілька слів від мене, Сайрус А. Рахман (генеральний директор Personalfitness.de)
Ви знайшли час, щоб дочитати статтю. Отже, ви не хочете просто кількох коротких відомостей. Ви НАДІЙСЬКО готові зробити щось для своєї фізичної форми, здоров’я та тіла. Слово від мене: будь-ласка, не робіть це самостійно, а під керівництвом кваліфікованого тренера. Це простіше, ефективніше і швидше. І це, СВІЙЧНО, краще для вашого здоров’я. Я знаю це з більш ніж 20-річного досвіду. Personalfitness.de живе завдяки цій пристрасті: допомагати людям з КВАЛІФІКОВАНИМИ тренерами. Просто спробуйте. І так, це коштує чогось (все про витрати на особисте навчання ви можете дізнатись тут). Але це інвестиція у ваше здоров’я, яка в перспективі дешевша, ніж передплата в тренажерному залі. Тут ви знайдете тренерів поблизу вас. І тут ви знайдете майже всі відповіді майже на всі питання щодо особистого навчання. бажаю вам успіху.
Конфіденційність: Ми обробляємо ваші дані дуже довірливо. Надсилаючи цю форму, ви погоджуєтесь, що ми можемо зберегти ваші дані з певною метою та передати їх тренеру. Детальніше про захист даних ви можете дізнатися тут.