Частота тренувань Як часто слід тренувати м’язи на тиждень

Чому дослідження слід розглядати диференційовано?

Балансування об'ємного навантаження між вищою та нижчою частотою тренувань для одного і того ж обсягу в дослідженні вимагає, щоб група з вищою частотою тренувань докладала менше зусиль. Багато досліджень стверджують, що учасники тренувались до відмови і що об'ємне навантаження одночасно збалансовано, але цього не можна гарантувати. Набагато ймовірніше, що вони намагалися працювати на поразку, орієнтуючись на заданий діапазон повторень, скажімо, шість-дванадцять повторень. Однак це відображає інтенсивність, а не фактичне об'ємне навантаження. Або різниця в об'ємному навантаженні просто не була статистично значущою, а це означає, що ймовірність випадкового результату менше п'яти відсотків.

Аналіз досліджень на тему частоти тренувань

13 обстежень потрапили в аналіз Грега Нуколса, який включав загалом 305 випробуваних. У чотирьох дослідженнях брали участь непідготовлені суб'єкти, тоді як дев'ять з них проводились на досвідчених спортсменах. Щоб дослідження відповідало критеріям включення, обсяг та інтенсивність на вправу повинні бути збалансовані між високою та низькою частотою тренувань, а дослідження мало мати мінімальну тривалість шість тижнів.

#sciencebased? - Це проблема наукових досліджень! 10 серпня 2019 р. Саймон Годеке

Тут наука, там докази. Велика кількість інформації, яку деякі впливові особи хочуть донести до нас з наукової літератури, може викликати багато плутанини, а іноді навіть суперечливо. У багатьох випадках виявляється, що дослідження кидає виклик усім принципам, що склалися протягом десятиліть природного розвитку спорту. Так відбувається [...]

Розгляд усіх даних

Загалом було встановлено, що високі частоти тренувань зі статистичною значимістю з точки зору гіпертрофії, виміряні за допомогою прямих та непрямих маркерів, мали перевагу. Однак різниця здається незначно невеликою. У середньому учасники 13 досліджень та 40 отриманих порівнянь побудовані на м’язах із частотою 0,42 відсотка на тиждень з меншою частотою тренувань проти 0,58 відсотка під впливом вищої частоти. Це означає, що люди з двома і більше тренуваннями на тиждень нарощують м’язи на 38 відсотків швидше, що наука називає незначним ефектом.

Якщо ми просто подивимося на прямі маркери гіпертрофії, є 19 порівнянь із семи досліджень. Випробовувані з низькою частотою тренувань нарощувались на 0,72 відсотка на тиждень, а предмети з вищою частотою тренувань на 0,85 відсотка. Це означає, що більша частота тренувань дозволить наростити м’язи на 17 відсотків швидше. Ця різниця також мала і не досягає статистичної значущості у цьому порівнянні (p = 0,079). Ексклюзивний розгляд непрямих маркерів показав перевагу в 49 відсотків, що можна розглядати як середній ефект зі статистичною значимістю.

Чи відрізняється оптимальна частота тренувань залежно від досвіду тренувань?

Як ми писали у вступі, часто говорять, що новачки, зокрема, виграють від більшої частоти тренувань, тоді як досвідчені спортсмени їздять краще з меншою частотою тренувань.

Аналіз даних показує, що нетреновані предмети з чотирьох досліджень на вищій частоті тренувань на 47 відсотків нарощували м’язи швидше, ніж на меншій частоті. Цей ефект має високу статистичну значимість і може розглядатися як середній ефект. Суб'єкти в дев'яти дослідженнях, які вже пройшли силові тренування, також скористалися вищою частотою тренувань і змогли це зробити на 32 відсотки бачити більш швидкі прибутки, що також було статистично значущим. Загалом, це означає, що як початківці, так і досвідчені користувачі можуть скористатися вищою частотою тренувань, але різниця є трохи більш вираженою для початківців.

Як початківці, так і досвідчені користувачі отримують переваги від більшої частоти навчання в цілому даних.

Чи відрізняється оптимальна частота тренувань залежно від групи м’язів?

У своєму аналізі Nuckols також диференціював дані за групами м'язів верхньої та нижньої частини тіла. Було виявлено, що групи м’язів верхньої частини тіла збільшуються в розмірі на 40 відсотків швидше з більшою частотою, тоді як різниця в нижній частині тіла становила 28 відсотків. Обидва порівняння досягли статистичної значущості. Ми вже маємо це явище в одному попередня стаття описані над малими та великими групами м’язів. Хоча в цьому аналізі біцепс, здається, також виграє від більш високої частоти, дані свідчать про те, що цей м'яз не може обробляти настільки великий обсяг, як інші групи м'язів.

Обсяг і частота: чи слід тренувати більші м’язи інакше, ніж менші? 20 жовтня 2019 р. Саймон Годеке

Хоча більшість тренерів не визначають обсяг тренувань окремо для кожної групи м’язів, деякі наближаються до цієї концепції, розрізняючи вправи на поштовх та вправи на тягу. Однак ця класифікація також відстає, оскільки деякі рухи не можна розділити лише на одну з двох груп. Вони все ще не враховують біомеханічні відмінності [...]

Оптимальна частота тренувань залежить від обсягу?

У дослідженнях, які аналізували менший обсяг тренувань, загальний ріст був на 77 відсотків швидшим, коли групи м’язів тренувались із більшою частотою тренувань. Однак під впливом більшого обсягу тренувань різниця становила лише 27 відсотків, що, проте, також досягло статистичної значущості. Це означає, що тренувальні програми з меншим обсягом тренувань, здається, отримують значно більшу користь від більш високої частоти.

обговорення результатів

На відміну від розгляду збільшення приросту сили, різниця в гіпертрофії протягом періоду дослідження дуже мала. Збільшення м’язової маси, як правило, є повільним процесом, який ми можемо спробувати оптимізувати лише у вузьких межах, якщо ми припускаємо, що не використовуються засоби для підвищення продуктивності. Однак у жодному з досліджень цього не було. Це означає, що збільшення іноді навіть недостатньо великі, щоб перевищити природну неточність вимірювань приладів. Невиконання інструкцій випробуваними може призвести до значних відхилень, особливо до непрямих вимірюваних змінних, тоді як не можна виключати проблеми з вимірювальними приладами.

Nuckols згадує всі ці фактори, щоб чітко пояснити, що результати його аналізу, крім індивідуальних відмінностей кожної людини, не слід застосовувати загалом на практиці, але завжди слід розглядати з невеликою обережністю. Наприклад, у кожному з порівнянь було принаймні одне дослідження, яке вказувало у бік нижчої частоти з більш ніж десятьма відсотками. Отже, дані не повністю узгоджуються у своєму напрямку.

Сині точки означають різницю більше ніж на десять відсотків для більш високої частоти тренувань. Червоні крапки вказують на різницю більше ніж на десять відсотків при меншій частоті тренувань. Графіка змінена відповідно до першоджерела.

Оскільки ми зараз це з’ясували, можна сказати, що більш висока частота у всіх згаданих аналізах призводила до швидшого розвитку м’язів. Це піднімає питання про механізми, на яких базується цей ефект.

Найближче можливе пояснення полягає в тому, що більша частота тренувань дозволяє стимулювати синтез м’язових білків (MPS) частіше на тиждень. Більшість даних, які ми маємо про MPS, досліджували всю MPS. На відміну від нас, для нас цікавий лише міофібрилярний MPS. Існує також зв'язок між обсягом тренувань на одиницю та MPS. Якщо ви робите більше сетів і більше повторень під час тренування, MPS збільшується більше і довше залишається на високому рівні. Менший обсяг на одиницю з більшою частотою тренувань може призвести до збалансованого обсягу тренувань протягом тижня. Однак незрозуміло, чи стимулюється MPS так сильно чи навіть сильніше, ніж при більшому обсязі на одиницю.

Якби ми точно знали, наскільки сильний взаємозв'язок між обсягом вправ та MPS, ми могли б зробити логічні висновки. Наприклад, якщо MPS плато на рівні п’яти наборів на групу м’язів на одиницю, то ми могли б сказати, що чотири рази по п’ять наборів на тиждень ефективніше, ніж два рази по десять наборів. Наукові дані свідчать про те, що максимально ефективний обсяг тренувань становить дев’ять-13 підходів на групу м’язів на одиницю. Однак ці результати ще не на 100 відсотків чіткі.

Нові висновки: Який максимально ефективний обсяг тренувань на тренувальну одиницю? 25 червня 2019 р. Саймон Годеке

В даний час гостро обговорюються теми щодо оптимального обсягу тренувань та оптимальної частоти тренувань, і з поважної причини. Ці дві змінні є принципово важливими параметрами при розробці навчальної програми. Лише протягом минулого року численні дослідження виявили дивовижні, а часом і суперечливі результати. Поки одне розслідування [...]

На додаток до розгляду MPS, основну причину можна простежити до об'ємного навантаження, згаданого у вступі. Нагадуємо, розподіл вправ та наборів на кілька одиниць на тиждень може призвести до того, що загалом буде засвоєно більше ваги та повторень, оскільки виснаження однієї групи м’язів на одиницю менше. Дослідження в рамках цього аналізу показало на 35 відсотків нижчий об'єм навантаження на одиницю з високою частотою [3]. Однак, оскільки навчання проводилося кілька разів на тиждень, загальне навантаження в підсумку було на 16 відсотків вище. Суб'єкти іншого дослідження також описували менш суб'єктивне виснаження, коли вони тренувались на більш високій частоті [4]. У середньому учасники вважали, що кожна одиниця легша, що може означати, що в кожен комплект можна вкласти більше енергії.

А як щодо регенерації?

Більшість досліджень, що вивчали терміни відновлення після фізичних вправ, виявили, що для відновлення після важких тренувань потрібно два-чотири і більше днів. Це залежить від стану тренувань, виконуваного обсягу, ступеня ексцентричного стресу та інших факторів. Більшість людей припускають, що м’яз потрібно повністю регенерувати, щоб ми могли його перевчити. Однак доказів, що підтверджують це твердження, немає. Натомість деякі дослідження показали, що тренування однієї і тієї ж групи м’язів протягом двох днів поспіль замість регенерації принаймні 48 годин не має негативних наслідків [5, 6, 7]. Хоча кожне з цих трьох досліджень проводилось на непідготовлених предметах, вони є єдиними прямими доказами, які ми маємо. Ми також повинні пам’ятати, що під час тренувань на високій частоті обсяг на одиницю повинен бути меншим.

Хворобливий роман: Як розвиваються болі в м’язах і чи можете ви все-таки тренуватися? 1 листопада 2019 р. Саймон Годеке

Це існує довгий час, але довгий час дослідження, здавалося, насправді не розуміли, що криється за болісним почуттям, яке виникає приблизно через дванадцять-36 годин після важких тренувань. Для багатьох силових спортсменів болючі м’язи є ознакою успішного тренування, але багато хто задається питанням, чи можете ви [...]

Перш ніж підбивати підсумки, слід згадати, що більшість досліджень недооцінюють вплив частоти фізичних вправ на гіпертрофію. Ми знаємо, що об'ємне навантаження є найбільшим фактором гіпертрофії. Більш висока частота тренувань дозволяє нам у більшості випадків досягти більшого об’ємного навантаження за тиждень. Після 20 підходів до присідань в одній одиниці, ви, швидше за все, сильно знесилені, і можливо, вам доведеться зменшити вагу та/або кількість повторень у пізніших підходах. З п’ятьма наборами чотири дні на тиждень вплив виснаження, безумовно, менший.

Якщо ви лише раз на тиждень тренуєте ноги дуже важко, у вас є тиждень, щоб відновитись. Якщо, навпаки, ви тренуєте їх чотири рази на тиждень і забудете розумно розподілити гучність, це може означати, що ваша регенерація більше не може йти в ногу, і ви ризикуєте не тільки перевантажити, але й травмувати. Незважаючи на всі переваги більш високої частоти тренувань, важливо приймати розумні рішення і тримати рівні гучності в межах діапазону, від якого ви можете продовжувати відновлюватися.

Короткий зміст та практичне застосування

В кінці цього тривалого обговорення ми хотіли б дати вам короткий зміст та пояснити, як можна здійснити більш високу частоту тренувань і для кого це підходить.

Якщо попередні тренінги дозволили вам добре прогресувати, вам не потрібно нічого міняти. Якщо, з іншого боку, ви досягли плато, подумайте про те, щоб розподілити попередній обсяг тренувань краще на тиждень, перш ніж збільшувати кількість сетів, можливо, невеликими кроками. Багато спортсменів повідомляють, що деякі групи м’язів переносять більшу частоту фізичних вправ, ніж інші. Тому слід стежити за індивідуальною реакцією власного тіла і прислухатися до ознак зниження регенерації.

Якщо вашою основною метою є нарощування м’язів, розгляньте можливість чергування напружених та менш напружених вправ під час занять для певної групи м’язів. Наприклад, ви могли б робити важкі присідання один день, а щось легше, як випади, - другий. Більш висока частота тренувань також підходить для тренування слабких місць або коли тижневий обсяг для групи м’язів низький. У цих ситуаціях більша частота тренувань може принести найбільшу користь.