Черевна дошка (або обшивка) - FITMania Fitness Бодібілдинг Калорії для схуднення
Обшивка або черевна дошка - це дуже ефективна вправа для зміцнення та зміцнення глибокого живота за допомогою ізометричного скорочення м’язів.
Черевна дошка дозволяє щодня супроводжувати вас у пошуках плоского живота. Використовуються м’язи - поперечні, прямі, прямі, косі, поперекові та тильні.
Черевна дошка допоможе вам зміцнити прес і спину, усунути біль у спині, вдосконалити фігуру, захистити хребет і насамперед покращити м’язовий тонус.
Існують різні вправи та основні варіації як для чоловіків, так і для жінок.
Черевна дошка:
Покладіть передпліччя рівно на підлогу, а лікті поставте на 90 градусів, не піднімайте голову занадто високо. Ляжте, як дошка, щоб відпочити на ногах. Затримуйтесь у цьому положенні, дихаючи нормально протягом 30 - 90 секунд, залежно від вашого опору.
>> Черевна дошка у відео
Ще одна варіація черевної дошки:
Покладіть передпліччя рівно на підлогу, розведіть лікті врівноваживши плечі, не піднімайте голову занадто високо. Ляжте, зігніть одну з ніг, спираючись на кінчик ноги, так, щоб поставити її на висоту коліна витягнутої ноги (як на фотографії вище). Затримуйтесь у цьому положенні, дихаючи нормально протягом 30 - 90 секунд, залежно від вашого опору.
Бічна черевна дошка або оболонка ребра:
Ляжте на бік, підтримуючи праве або ліве передпліччя ліктєм на 90 градусів, покладіть іншу руку на стегно або поруч з тілом, підтримуючи одну ногу. Затримайтеся в цьому положенні, залишаючись якомога випрямленішим і стискаючи черевні преси протягом 30 - 60 секунд, а потім змініть сторони. Ви також можете підняти ногу, яку не підтримуєте, для посилення вправи.
>> Дошка збоку у відео
Черевна дошка на швейцарському м'ячі (гімнастичний м'яч):
Як на фотографії вгорі ліворуч, виконайте класичну обшивку черевною дошкою, спираючись ногою на швейцарський м'яч. Спочатку покладіть тулуб на швейцарський м’яч і покладіть руки на землю, пройдіться вперед під час катання гімнастичного м’яча, поки на швейцарському м’ячі не опираються лише ваші гомілки. Потім покладіть лікті на підлогу, розклавши трикутником, з’єднавши руки. Затримайтеся в цьому положенні, не рухаючись, стискаючи прес.
Як на фотографії ліворуч, опорні лікті та передпліччя розтягнуті на швейцарському м’ячі, з’єднавши руки. Підпертесь однією ногою і прикладіть коліно до швейцарського м’яча, не натискаючи сильно на його поверхню.
Як на фотографії праворуч, виконайте обшивку тазом, покладеним на швейцарський м'яч, ноги витягнуті вертикально і все ще спираючись на лікті під кутом 90 градусів, руки лежачи на землі.
Черевна дошка на лавці:
За тим же принципом, що і для опори на швейцарському м'ячі, черевна дошка на лавці дає можливість виконувати класичну обшивку та/або обшивку ребра (бічну), спираючись на одну руку, одну ногу.