Чергуючий пост ♥ Варіант періодичного голодування ◀
Почергове голодування - це метод періодичного голодування (його також називають періодичним або короткочасним). У цьому варіанті теж є певний проміжок часу, коли ви постите (період голодування), і період, коли ви харчуєтесь нормально (час їжі).
Чому варто їсти цілодобово? Оскільки періодичне голодування не лише виявилося більш ефективним для схуднення, ніж інші типи низькокалорійних постійних дієт, але й корисно для здоров’я. Організм активізує важливі регенеративні процеси, лише якщо має час і не постійно зайнятий перетравленням їжі. Однак у сучасний час достатку ми не даємо їхати так далеко - ми звикли наповнювати шлунок кількома великими прийомами їжі на день, крім постійних, несвідомих закусок і невеликих страв, які ми кладемо в рот між штовхати.
Як працює почерговий піст?
Чергування голодування - це форма періодичного голодування, при якому звичайні дні чергуються з днями голодування. Що робить чергування посту особливим: за допомогою цієї форми періодичного голодування ви можете їсти що завгодно протягом дня, а потім постити протягом дня. Оскільки ви постите через день, вам доведеться обмежитися лише вживанням їжі вдвічі менше. У дні посту ви можете споживати стільки низькокалорійних напоїв, скільки захочете. Сюди входять, наприклад, несолодкий чай, кава та вода.
Одним з основних прихильників поперемінного голодування є Бернхард Людвіг, який представив свій принцип 10-у-2 у книзі під назвою «Завтра я можу їсти, що хочу». Однак, з нашої точки зору, позначення "10 у 2" є досить оманливим. Багато людей розраховують скинути 2 фунта за 10 днів. На жаль, це не так, і тому цей метод не має цієї назви. Назву методу можна отримати таким чином: 1 день їжі (1), 1 день голодування (0) через (2) дні.
При альтернативному голодуванні піст завершується через день. У пісний день дозволяються лише безкалорійні напої, такі як вода, чай або кава, а також овочевий бульйон. В інші дні можна харчуватися нормально. Організм може легко впоратися з цими фазами голоду, оскільки має достатньо жирових відкладень (які все-таки повинні бути "зникли").
Чи можу я також схуднути за допомогою цього варіанту?
Дослідження показали, що чергування голодування призвело до зниження ваги від 3 до 8 відсотків у учасників дослідження із зайвою вагою та ожирінням протягом 2-12 тижнів. Ця форма харчування особливо ефективна для людей середнього віку. Відрадно було дізнатись, що періодичне голодування насамперед зменшує небезпечний жир на животі. Деякі маркери запалення також були знижені у учасників дослідження з ожирінням.
Мета-дослідження також показало, що чергування голодування для багатьох людей ефективніше, ніж постійне низькокалорійне харчування. Вони втрачали більше жиру, але змогли одночасно підтримувати свою м’язову масу. Очевидно, це не мало значення для результату, чи це була дієта з високим вмістом жиру чи з низьким вмістом жиру.
Що слід враховувати при цій формі посту?
Назва книги "Завтра я можу їсти, що хочу", звичайно, оманлива. Звідси наш більш детальний посібник: Почергове голодування може спрацювати лише за умови дотримання здорової, збалансованої дієти в звичайні дні. Якщо ви використовуєте звичайні дні, щоб нестримно їсти шкідливу їжу та інші висококалорійні страви, ефект втрати ваги не спостерігається. Те саме, природно, стосується й інших форм періодичного голодування, при якому щоденні «вікна прийому їжі» чергуються з фазами голодування (наприклад, 8 годин прийому їжі, 16 годин голодування).
Якщо ви хочете спробувати поперемінне голодування, спочатку спробуйте варіант 5: 2. Якщо це спрацьовує добре, за Людвігом може бути реалізований складніший варіант "10 у 2". Ви також можете експериментувати в дні посту: це не обов’язково повинна бути повноцінна нульова дієта, в якій дозволяється лише вода, чай і бульйон. Низьке споживання калорій від 500 до 800 калорій у дні голодування допомагає запобігти тязі і все одно призводить до втрати ваги. Це дозволяє, наприклад, легкі страви з великою кількістю овочів та наповнення закусок, таких як жменька горіхів. Дозволені калорії на день відповідають приблизно 20-25% добової потреби. Не має значення, чи будете ви з’їдати ці калорії в обід або ввечері чи розподіляти їх протягом дня. Однак більшості людей легше їсти хоча б дрібну, легку їжу, ніж повністю утримуватися від їжі.
Тоді я справді голодна?
Багато людей побоюються, що в дні посту вони почуватимуться дуже голодними. Однак різні дослідження показали, що почуття голоду навіть зменшувалося в дні голодування, тоді як інші дослідження принаймні не могли визначити посилення голоду. Пряме порівняння між тимчасовим утриманням від їжі та дієтою зі зниженою калорійністю показало, що перші також мали позитивний вплив на гормони голоду грелін та лептин. Слід зазначити, що постійно знижена калорійність дієти призводить до свого роду постійного почуття голоду. Потім це часто компенсується тим, що люди їдять занадто багато, коли їм нарешті дозволяють їсти. Оскільки чергування посту через день дозволяє вживати їжу за бажанням, така компенсаційна їжа не потрібна. Після перших двох тижнів більшість людей більше не відчувають голоду в дні посту.
Ми всі знаємо це явище: як тільки дієта змінюється на дієту, організм реагує, вимикаючи обмін речовин. Він вірить, що буде голодним, і хоче зберегти свою енергію, спалюючи менше калорій. Це також руйнує ранні успіхи в дієтах - що часто призводить до розчарувань і розчарувань. Ефект йо-йо висловлює свої побажання. Цей режим голодування не настає при почерговому голодуванні. Одне дослідження показало, що безперервна дієта зі зниженим споживанням калорій зменшує обмінні процеси на 6%, а чергування голодування лише на 1%. Навіть більше: після наступних 24 тижнів метаболічна активність у дієтичній групі все ще була приблизно на 4,5% нижче, ніж до початку дієти, тоді як вони поверталися до норми під час періодичного голодування. Однією з причин цього може бути м'язова маса, яка краще зберігається під час голодування, ніж при звичайних дієтах.
Якщо вам не подобається така форма періодичного голодування, ось огляд того, які інструкції щодо періодичного голодування можуть стати для вас альтернативою.
І що відбувається з тілом?
Хоча чергування голодування і низькокалорійної дієти мають приблизно однакові наслідки для схуднення, дослідження показали, що чергування голодування краще для підтримки м’язової маси. В одному дослідженні суб'єкти, які дотримувались цієї методології, зберігали більше м'язової маси через 24 тижні, ніж суб'єкти, які дотримувались дієти з обмеженим вмістом калорій.
Почергове голодування також може принести деякі інші переваги для здоров’я. Дослідження з учасниками із зайвою вагою та ожирінням показали зниження факторів ризику діабету типу 2. Спостерігали зниження рівня інсуліну та зниження інсулінорезистентності. З іншого боку, це мало впливало на рівень цукру в крові. Учасники дослідження, у яких вже був діагностований преддіабет, показали рівень інсуліну, який був на 31% нижчим через вісім-дванадцять тижнів. Разом із зменшенням ваги ризик розвитку діабету значно зменшився шляхом чергування голодування.
У цьому контексті також було відзначено покращення стану здоров'я серця. Цей тип дієти зміг знизити артеріальний тиск і рівень холестерину. Одночасно обхват талії зменшився на 5 - 7 сантиметрів.
І яке відношення до цього має автофагія?
Автофагія або аутофагоцитоз - це фізичний процес, при якому клітини руйнуються та використовують власні компоненти. В імунній системі це означає, що самі клітини можуть розщеплювати загарбників, таких як віруси, бактерії та чужорідні білки, і таким чином запобігати розвитку раку, серцевих захворювань та інфекцій.
Тривале та короткочасне утримання від їжі посилює аутофагію і тим самим допомагає знизити ризик розвитку пухлин та інфекцій. Крім того, аутофагія може навіть мати продовжувальний ефект: Дослідження показали, що голодування сприяло більшому оновленню клітин і призводило до більш тривалого життя, принаймні у мух та глистів. Початкові дослідження з людьми дають надію, що це могло б бути і для нас.
Чи підходить ця форма посту кожному?
Навіть люди з нормальною вагою отримують користь від здоров’я від періодичного голодування. Сюди входять такі переваги, як покращення рівня інсуліну, зменшення жирової маси та зміцнення здоров’я серця. Однак зменшення калорій під час чергування голодування автоматично призводить до втрати ваги. Якщо у вас нормальна вага і ви зовсім не хочете худнути, вам слід використовувати інші методи, щоб харчуватися здоровіше та покращувати загальний стан здоров’я.
Їжа та пиття у пісні дні
При більш м’якому методі чергування голодування в день голодування дозволяється від 500 до 800 калорій. Хтось віддає перевагу одному великому харчуванню в той день, тоді як інші воліють приймати кілька маленьких страв на день. У будь-якому випадку доцільно покладатися на високобілкову, низькокалорійну їжу, яка призводить до тривалого відчуття ситості. Окрім низькокалорійних напоїв, таких як вода, чай і кава, сюди входять салати з нежирним м’ясом, супи, риба, смажена на грилі, йогурт з ягодами або страви з яєць. На цій сторінці ви знайдете незліченну кількість рецептів страв, що містять максимум 500 калорій.
Періодичне голодування нешкідливе для здоров’я?
Для більшості людей чергування голодування і, таким чином, періодичне голодування є абсолютно нешкідливим. Однак є кілька винятків. Наприклад, це впливає на людей із недостатньою вагою, а також на тих, хто страждає від харчових розладів. Хронічно хворим, вагітним жінкам та годуючим матерям також слід уникати цього. Якщо ви стурбовані тим, що це може вплинути на ваше здоров'я, вам слід порадитися з лікарем.
Підсумовуючи: чергування голодування та його користь
- Це приносить усі переваги для здоров’я від періодичного голодування
- Чергування голодування корисно для схуднення
- Ви можете почати з применшених варіантів
- Ви не уникаєте певної їжі під час періодичного голодування
- Ефект йо-йо не виникає, оскільки організм не переходить в екстрений режим, як при інших дієтах
... та недоліки з першого погляду
- Як би ти не повертав: негативний баланс калорій повинен існувати для того, щоб схуднути із чергуванням голодування
- Деякі вважають, що цілий день голодування занадто напружений
У довгостроковій перспективі багато людей сприймають чергування посту як занадто виснажливе: врешті-решт, завжди бувають випадки, коли прийом їжі є просто частиною процесу, наприклад, у доброзичливій обстановці на роботі, на вечірній зустрічі з друзями, перед походом в театр або на вечірку. Часто напруженого робочого дня з великою кількістю розчарувань буває достатньо, щоб ввечері поступитися своєму слабшому я і взяти ковдру у вигляді шоколаду або чіпсів. Нерідкі випадки, коли виникає тяга до їжі з відповідно високим споживанням калорій.
Якщо вам потрібен огляд усіх методів періодичного голодування та їх інструкцій:
Який ваш досвід? А ви вже пробували чергувати піст раніше? Поділіться своїм досвідом під цим постом ...