Чи дієти з низьким вмістом вуглеводів є найкращим способом схуднення?
Оновлено 11 вересня 2018 р
Різке збільшення маси тіла населення за останні 40 років стає головною проблемою охорони здоров'я нашого покоління. Колись дуже рідкісне явище, поширеність ожиріння різко зростає у більшості країн світу, досягаючи у 2015 році 5% серед дітей (108 мільйонів) та 12% серед дорослих (604 мільйони). У Канаді ситуація ще гірша, при цьому 62% дорослого населення мають надлишкову вагу, в тому числі 27% страждають ожирінням. І ситуація не покращується, оскільки ми також знаходимось на перших місцях рейтингу країн з найвищим показником надмірної ваги у дітей та підлітків, де 15% юнаків і 10% дівчат страждають ожирінням.
Ці статистичні дані справді насторожують, оскільки надмірна вага, а особливо ожиріння, є основним фактором ризику для широкого кола хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу, щонайменше 13 видів раку та різні порушення опорно-рухового апарату. Ці негативні наслідки надмірної ваги вже починають відчуватися: у Сполучених Штатах, де поширеність ожиріння є однією з найвищих у світі, нещодавно у звіті Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC) повідомляється про скорочення життя тривалість, наслідок, зокрема, наслідків ожиріння на серцево-судинні захворювання. Іншими словами, вертепне зростання кількості людей із надмірною вагою перешкоджає вигодам від зменшення куріння в останні роки, що має катастрофічні наслідки як для якості, так і для тривалості життя дитини.
Схуднути важко
В основному надмірна вага є наслідком дисбалансу, спричиненого споживанням калорій, які перевищують енергетичні потреби організму. Тому лікування ожиріння в теорії порівняно просте: мова йде про відновлення балансу між споживанням і витратою калорій, наприклад, менше їсти і більше рухатися, що спричиняє дефіцит енергії, який з часом призведе до розсіювання надлишків накопичених калорій у вигляді жиру і, отже, до втрати ваги.
Насправді схуднення і, що ще важливіше, збереження цієї втрати на довгий термін - надзвичайно важке завдання, яке більшість людей із зайвою вагою не вдається виконати успішно. Наприклад, у рандомізованому дослідженні впливу чотирьох популярних дієт (Аткінс, Зона, Вагомір і Орніш) дослідники відзначили, що втрати ваги, досягнуті кожною з цих дієт, були відносно незначними (приблизно 2-3 кг)., провал, який багато в чому можна пояснити дуже високим рівнем відсіву учасників. Більш великі втрати ваги, близько 20 кг, можна отримати за короткий термін, використовуючи дієти, навіть з більш низьким вмістом калорій, але тут знову ж таки дотримання цих екстремальних дієт дуже низьке, і ці втрати швидко супроводжуються збільшенням ваги. Це є основною проблемою, оскільки ожиріння є хронічним захворюванням, лікування якого вимагає стійкої втрати ваги протягом тривалого періоду часу, щоб значно зменшити ризик розвитку безлічі проблем, що виникають із надмірною вагою.
Ця складність у схудненні пов’язана з тим, що споживання і витрата калорій є взаємопов’язаними явищами, які впливають один на одного, щоб підтримувати стабільну масу тіла. На практиці це означає, що зміна енергетичного балансу, незалежно від того, чи відбувається це через зменшення споживання калорій та/або збільшення рівня фізичної активності, протиставляється низкою фізіологічних адаптацій. Які прагнуть протистояти втраті ваги, наприклад, знижуючи базальний обмін. Отже, навіть якщо людині вдається створити енергетичний дефіцит, харчуючись менше або активніше, цей дефіцит більшу частину часу анулюється відповідним зменшенням енергії, що витрачається організмом, або збільшенням енергії. заповнити пропущені калорії. Складність схуднення, отже, не питання будь-якої нестачі сили волі, як все ще думає занадто багато людей, а скоріше наслідок жорстокої стійкості нашого метаболізму до всього, що може спричинити втрату ваги.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів
В останні роки було висловлено припущення, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом жиру (“низьковуглеводні, з високим вмістом жиру” або LCHF) можуть виявитися рішенням для обходу цих “захисних” механізмів організму. втрата ваги (див. вікно для опису наукових аспектів цього підходу). Оскільки вуглеводи спричиняють помітне підвищення рівня інсуліну, гормону, який бере участь у збереженні енергії, що зберігається як жир, пропонується, щоб дієта з низьким вмістом вуглеводів могла знизити ці рівні інсуліну і тим самим дозволити організму мобілізувати жир, що зберігається в жировій тканині, і використовувати його для енергії. Згідно з цією моделлю, це збільшення вживання жирів дозволить збільшити обмін речовин (близько 500 ккал/день) і, отже, повинно дозволити значну втрату ваги.
У Канаді Food Guide рекомендує вживати близько 300 г вуглеводів на день, що становить 1200 калорій, або 60% від загального споживання середньостатистичною дорослою людиною (2000 калорій). У дієті з низьким вмістом вуглеводів ця частка становить близько 20% від загальної кількості калорій (100 г вуглеводів) і може навіть зменшити до 5% калорій (20 г вуглеводів або еквівалент однієї скибочки хліба) в кетогенних речовинах. дієти.
Принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що калорії з вуглеводів частіше накопичують зайву вагу, ніж калорії з жиру. Іншими словами, для схуднення важливим є не стільки кількість, скільки тип споживаних калорій. Ця гіпотеза базується на двох добре задокументованих впливах інсуліну на метаболізм:
1) коли дієта багата вуглеводами, інсулін, що виділяється підшлунковою залозою, дозволяє жировим клітинам захоплювати цукру, що виділяються в крові, і перетворювати їх у жир для подальшого використання.
2) У той же час інсулін блокує використання цих калорій, накопичених у жировій тканині, а отже, запобігає втраті ваги. Ці дії інсуліну призводять до того, що жирова тканина не тільки накопичує надлишок калорій, але ці калорії навіть не можуть використовуватися для підтримки енергетичних потреб організму.
Іншими словами, навіть якщо є надлишок накопиченої енергії, тіло голодує! У відповідь на цей дефіцит організм знижує свій основний обмін, щоб економити енергію (що допомагає запобігти використанню надлишкових калорій) і одночасно підвищує апетит до калорій, необхідних для підтримки цих функцій. Отже, існує замкнутий цикл, при якому надлишок вуглеводів призводить до надмірної ваги, тоді як надмірна вага в свою чергу призводить до збільшення споживання їжі. Ця модель пояснює збільшення маси тіла, яке спостерігається у великої кількості людей з діабетом, які отримують лікування інсуліном.
Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів на масу тіла було предметом великої кількості рандомізованих клінічних досліджень протягом останніх двох десятиліть. Загалом, ці дослідження показують, що в короткостроковій перспективі (від 3 до 6 місяців) люди з ожирінням або страждають ожирінням, які піддаються цим дієтам, відчувають значну втрату ваги, більшу, ніж при традиційних низькокалорійних дієтах (з низьким вмістом жиру, протягом приклад). З іншого боку, у більшості випадків ця втрата ваги є тимчасовою і з часом значно послаблюється: коли ми підраховуємо кілограми, втрачені за 2 роки після початку різних дієт, різниця мінімальна і недостатня. Важливо мати значну клінічні наслідки (рисунок 1).
Рисунок 1. Порівняння втрати ваги, отриманої під час дієти з низьким вмістом вуглеводів або жиру протягом 2-річного періоду. Адаптовано до Фостера (2010).
Кілька метааналізів рандомізованих клінічних випробувань, що порівнюють втрату ваги з використанням дієт з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, підтвердили це незначне перевагу над дієтами з низьким вмістом вуглеводів, але вказують на те, що додаткова втрата ваги, спричинена цими дієтами, є відносно скромний, близько 1-2 кг (таблиця 1).
| Нордманн та ін. (2006) | 5 | 447 | З низьким вмістом вуглеводів | 1.0 |
| Гесіон та ін. (2009) | 7 | 1222 | З низьким вмістом вуглеводів | 1.05 |
| Буено та ін. (2013) | 13 | 1415 | З низьким вмістом вуглеводів | 0,91 |
| Тобіас та ін. (2015) | 18 | 2736 | З низьким вмістом вуглеводів | 1.15 |
| Сакнер-Бернштейн та ін. (2015) | 17 | 1797 рік | З низьким вмістом вуглеводів | 2.04 |
| Мансур та ін. (2016) | 11 | 1369 | З низьким вмістом вуглеводів | 2.17 |
| Мен і співавт. (2017) | 8 | 734 | З низьким вмістом вуглеводів | 0,94 |
Таблиця 1. Короткий зміст мета-аналізів, що порівнюють втрату ваги, отриману з дієтами з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів) та низьким вмістом жиру (з низьким вмістом жиру).
Щоб пояснити ці невтішні результати, слід спочатку згадати, що теорія, на якій базуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, тобто, що падіння інсуліну збільшує енергетичні витрати організму та метаболізм жирів, здається неточною. Коли дослідники ретельно вимірювали витрати енергії у відповідь на дієти, що містять або низьку кількість жиру, або вуглеводів, вони помітили, що збільшення обміну речовин за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів було дуже незначним і не відбулося. Насправді все навпаки: при рівних калоріях втрата ваги дещо більша для людей, які харчуються нежирною дієтою, ніж за дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
Тому, здається, немає великої переваги в переважному обмеженні споживання вуглеводів для сприяння зниженню ваги. Хоча іноді це суттєво, втрата ваги, яка відбувається в перші кілька місяців цих дієт, як правило, з часом зникає і стає подібною до тієї, яку досягають усі низькокалорійні дієти. Найголовніше - обмежити загальне споживання калорій, незалежно від того, надходять вони з вуглеводів або жиру. Насправді дослідження показують, що людям, які дотримуються низькокалорійних дієт принаймні 2 роки, вдається значно схуднути, незалежно від того, багаті ці дієти вуглеводами, жирами або білками.
Вплив на здоров’я серцево-судинної системи
Інтеріндивідуальні варіації
Важливо згадати, що всі результати досліджень, згаданих тут, представляють втрату ваги. середній спостерігається у популяції, яка зазнає певної дієти для схуднення. Але в межах кожної з цих груп існують величезні відмінності у реакції на ці дієти: одні люди сильно втрачають вагу, інші менше, а деякі навіть товстіють. Це явище спостерігається при всіх дієтах, будь то вуглеводи з низьким вмістом жиру (Рисунок 2).
Рисунок 2. Розподіл змін ваги для кожного учасника дослідження, що порівнює ефективність дієт з низьким вмістом вуглеводів (Аткінс) та низьким вмістом жиру (Орніш). Адаптовано за Гарднером (2012).
Також можливо, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати додаткові позитивні ефекти. Наприклад, припускають, що велике споживання продуктів, багатих вуглеводами, переважно збільшує накопичення жиру у вісцеральних відділах та печінці, що, в свою чергу, збільшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Також припускають, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит за рахунок підвищення рівня кетонів у крові. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також часто асоціюються з більшим споживанням білка, що може сприяти посиленню почуття повноти і, отже, зменшенню загального споживання калорій.
Коротше кажучи, універсального рішення для схуднення не існує, а дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути чудовим інструментом, який допомагає деяким людям схуднути. Перевагою цих дієт є усунення джерел простих цукрів (солодощів, безалкогольних напоїв, продуктів, виготовлених з рафінованого борошна), які не дають нічого корисного для здоров’я і, як відомо, сприяють надмірній вазі та розвитку ряду хронічних захворювань. З іншого боку, головним недоліком є те, що вони обмежують споживання певних продуктів рослинного походження, які, як відомо, дуже позитивно впливають на профілактику серцево-судинних захворювань та на здоров'я в цілому, таких як фрукти, бобові та продукти на їх основі. зерна.
Ще одним негативним аспектом дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що вони часто рекомендують вживати насичені тваринні жири (червоне м’ясо, м’ясні нарізки, молочні продукти), які підвищують рівень ЛПНЩ-холестерину, головного фактора ризику серцево-судинних захворювань. Недавні результати також вказують на те, що такий тип дієти може бути шкідливим для здоров'я: наприклад, дослідження показало, що люди, у яких споживання вуглеводів становило менше 40% від загальної кількості калорій, мали ризик передчасної смерті на 20% вищий, ніж у тих, де споживання вуглеводів на 50-55% від загальної кількості калорій. Однак цей підвищений ризик спостерігається лише у людей, які замінюють вуглеводи джерелами білка та тваринного жиру; коли вуглеводи замінюються продуктами рослинного походження, навпаки, зменшується (на 18%) ризик передчасної смерті.
Ці спостереження узгоджуються з кількома дослідженнями, які показують, що заміна насиченого жиру ненасиченим жиром пов'язана з помітним зниженням ризику серцево-судинних подій та смертності (рис. 3). Тому люди, які бажають застосувати підхід з низьким вмістом вуглеводів, мають усі переваги в обмеженні споживання насичених жирів і замість цього звертаються до джерел поліненасичених жирів (авокадо, жирна риба, горіхи, насіння льону тощо), таких як основні джерела ліпіди завдяки добре задокументованому кардіопротекторному ефекту цих жирів.
Рисунок 3. Зміни ризику передчасної смертності відповідно до частки різних форм жиру в раціоні.