Чи добре постити Юку
Час читання: 11 хвилин
• 18 листопада 2020 р. • Жулі де Юка
Зараз наше тіло звикло регулярно харчуватися. Однак це було не завжди так. Піст існує вже тисячі років, і його часто роблять із необхідності, коли їжі не вистачає.
Зараз він набирає дедалі більше послідовників з людьми, які хочуть оптимізувати своє самопочуття. Але чи справді корисно постити? Як добре постити та які потенційні ризики цієї практики ?
Ось наш погляд на цю тему, написаний дієтологом Ентоні Берту.
Різні типи періодичного голодування
Тут ми обговорюємо лише періодичне голодування, яке складається з чергування періодів голодування різної тривалості та періодів прийому їжі. Таким чином, він виступає проти суворого посту, який може тривати кілька тижнів, і який ми тут не будемо обговорювати.
Існують різні способи практикувати періодичне голодування, які ми представляємо нижче. Для кожного з цих методів дозволені вода та трав’яні чаї. Чай і кава також можна вживати тим, хто не може жити без цього.
Голодування 16 годин на добу
Принцип досить простий, і багато хто з нас часто роблять це, не знаючи цього: мова йде про голодування 16 годин на день (включаючи тривалість сну), а потім про їжу протягом наступних 8 годин у вигляді 2 - 3 прийомів їжі . Наприклад, ви можете вечеряти ввечері, спати, а потім постити до обіду наступного дня.
Цілодобово
Він просто складається з голодування протягом 24 годин. Наприклад, закінчивши вечерю, ви можете поститись до наступної вечері. Ви можете абсолютно дотримуватися сніданку або вечері, поки піст триває 24 години.
Ви можете обрати цей метод зрідка, як завгодно, або більш регулярно, практикуючи цей піст раз на тиждень, наприклад.
Піст через день
Згідно з кількома дослідженнями, цей піст є найефективнішим методом довголіття. Деякі результати, що спостерігаються у мишей, показують, наприклад, збільшення тривалості життя на 20%.
Однак цей піст важко підтримувати в довгостроковій перспективі і вимагає суворої гігієни харчування, тому він погано підходить для способу життя людини. Альтернативне рішення - обмежити споживання калорій до 500 ккал на день у дні голодування, а не повністю натощак.
Терапевтичне голодування від 1 до 3 тижнів
Цей швидкий, який іноді називають також саногенезом, триває протягом більш тривалого періоду і проводиться з терапевтичних міркувань, зокрема, як частина підтримки лікування проти раку або хронічних запальних патологій.
Це повинно здійснюватися за підтримки та нагляду компетентних фахівців у цій галузі. Кілька клінік спеціалізуються на цьому типі голодування, особливо в Німеччині та Швейцарії.
Стажування також пропонує піст певної тривалості для всіх, але перед тим, як приступати до цієї пригоди, необхідно добре ознайомитися з наглядаючими професіоналами та врахувати всі необхідні заходи безпеки.
Швидко, коли хочеш/коли можеш
Це найінтуїтивніший піст, який полягає у тому, щоб слухати своє тіло та поститись відповідно до відчуттів, наприклад, після занадто важкої їжі. Всупереч поширеній думці, нормально пропускати їжу, коли наше тіло не відчуває потреби. Також іноді краще поститись під час їжі, ніж ковтати непридатну їжу, таку як промисловий бутерброд, повний добавок і мало харчової цінності.
Що відбувається в нашому тілі, коли ми постимося ?
Коли піст почнеться, організм використовуватиме поживні речовини останнього прийому їжі (особливо вуглеводи), щоб забезпечити нас енергією. Потім, після споживання цих поживних речовин, печінка потім використовуватиме глюкозу, яку ми накопичували у вигляді глікогену, щоб живити наші так звані глюкозалежні органи, зокрема мозок (див. Нашу статтю про вуглеводи). Частина енергії також буде забиратися з жирових запасів. Це найделікатніша фаза посту, коли ви можете відчути втому, сильний голод, зниження пильності та працездатності.
Протягом 2 - 3 днів організм поступово активує надзвичайний механізм, щоб адаптуватися до цієї дефіциту глюкози: кетогенез. Таким чином, із жирів наша печінка вироблятиметься з невеликих молекул, кетонів (або кетонових тіл), які будуть альтернативним паливом глюкозі. Потім ці кетони забезпечуватимуть наше тіло енергією, зокрема, глюкозозалежні органи, такі як мозок та м’язи. Саме використання цієї альтернативної глюкозі енергії (на якій також заснована кетогенна дієта) пояснює ряд переваг голодування.
Період нарощування кетогенезу, який триває близько 2-3 днів, як правило, є стадією, коли ви почуватиметеся краще і відновите бадьорість. Це пов’язано з виробленням кетонових тіл, що може спричинити ейфорійний ефект. Однак деякі можуть погано реагувати на цю стадію посту та пережити "напад ацидозу", який може спричинити нудоту та мігрень. У цей період організм виробляє багато азотистих відходів, тому важливо пити більше, щоб полегшити їх виведення (від 2 л до 2,5 л на день).
Однак перед голодуванням необхідно вжити всіх необхідних запобіжних заходів. Це пов’язано з тим, що під час голодування організм також буде залучати м’язовий білок, щоб забезпечити вас енергією. Така ситуація частіше трапляється, чим довше триває піст, а потім призведе до втрати м’язів. Тоді імунна система худих людей з невеликим м’язовим резервом може бути ослаблена і схильна до інфекцій, оскільки імунна система є великим споживачем білка (антитіла - це білки, а імунні клітини складаються з білків). Тому важливо вживати достатню кількість білка під час прийому їжі (щонайменше 1,2 г білка/кг маси тіла/добу, або приблизно 90 г для людини 75 кг, наприклад).
Сприятливий вплив голодування
Наші органи травлення щодня зазнають величезних навантажень. Над ними часто зловживають незбалансована або занадто багата дієта. Тому видається цілком природним час від часу давати нашій травній системі трохи місця для дихання. Багато позитивних наслідків голодування було продемонстровано в ході різних досліджень, хоча, однак, слід вносити нюанси (див. Наступний параграф).
Покращена чутливість до інсуліну
Періодичне голодування дозволяє організму виділяти менше інсуліну і тим самим покращує чутливість до інсуліну (див. Нашу статтю про вуглеводи). Отже, голодування допоможе запобігти резистентності до інсуліну або поліпшити лікування діабету.
Однак людям із цукровим діабетом періодичне голодування повинно проводитись під керівництвом спеціаліста-медичного працівника. Дійсно, голодування може спричинити порушення рівня цукру в крові поза трапезою, що вимагає адаптації запропонованого лікування.
Зниження окисного стресу
Під час посту окислювальний стрес у нашому тілі трохи збільшується (див. Нашу статтю про антиоксиданти), але тимчасово. Це справді стимулюватиме адаптаційні можливості нашого організму та посилюватиме його захист завдяки виробленню антиоксидантних ферментів. Таким чином, створення легкого окисного стресу дозволяє організму адаптуватися і виробляти більше антиоксидантів.
Втрата ваги у людей, що страждають ожирінням
Різні дослідження показали ефективність періодичного голодування у людей із ожирінням або надмірною вагою. Цьому зменшенню ваги сприяє, перш за все, обмеження калорій та краща чутливість до інсуліну, спричинене швидким.
З іншого боку, піст не повинен мати на меті схуднення у людей з так званою "нормальною" будовою, у яких він виявив незначну ефективність у всіх випадках.
Краще здоров’я серцево-судинної системи
Кілька досліджень підкреслюють переваги голодування для зменшення серцево-судинного ризику, що пов'язано з безліччю факторів, сприятливих для здоров'я серця (зменшення вісцерального жиру, зниження рівня натрію, активація кетозу, кращий ендогенний антиоксидантний захист, зменшення запалення низького рівня тощо)
Захист від нейродегенеративних розладів
Голодування стимулює вироблення нейрозахисних білків та сприяє очищенню пошкоджених молекул. Таким чином, він захищає нейрони від нейродегенеративних розладів, зокрема хвороб Альцгеймера та Паркінсона. Здається, це навіть захищає від старіння більш всебічно.
Сприятливий вплив проти певних форм раку
Деякі дослідження на тваринах показують знижений ріст і кількість пухлинних клітин, коли хіміотерапія проводиться в поєднанні з короткими циклами голодування для деяких видів раку.
Однак мережа NACRe (Національна мережа досліджень раку харчових продуктів) вказує на те, що користь цього типу дієти ще не продемонстрована на людях, більшість досліджень проводились на тваринах.
Очищення та переробка клітин (аутофагія)
Відкриття механізму аутофагії було удостоєно Нобелівської премії з медицини, присудженої професору Йошинорі Осумі в 2016 році. Автофагія - це процес, завдяки якому клітина оптимізує переробку своїх компонентів, щоб полегшити своє виживання, коли енергії, необхідної для її виживання, недостатньо . Таким чином, можна буде створити нові, більш функціональні клітини, які замінять зруйновані.
Відсутність споживання калорій під час тривалого голодування сприятиме ініціації цього природного захисного біологічного процесу, який є аутофагією.
Піст, диво-рішення ?
Хоча багато досліджень продемонстрували сприятливі наслідки голодування, необхідно внести ряд нюансів:
- Перш за все, переважна більшість досліджень була проведена на тваринах і не може бути перенесена на людину як таку.
- Крім того, реакція на голодування, схоже, відрізняється залежно від генетичної схильності та типу швидкого проведення.
- З іншого боку, переваги значною мірою зумовлені обмеженням калорій.
- Нарешті, результати досліджень різняться залежно від попереднього харчового статусу людини та залежно від розміру його тіла.
Таким чином, переваги практики голодування залежать від безлічі факторів і не можуть бути узагальненими. Практика посту може бути ризикованою, якщо вона виконується в поганих умовах або на людях з неадекватним станом здоров’я, і коли це тривалий піст.
Піст - це велика та складна тема, яка все ще вимагає багатьох досліджень, доповнюючих існуючі. Це не чудо-рішення, і на нього повинні застосовуватися численні запобіжні заходи.
Проміжне рішення, яке легше здійснити і менш ризиковане, ніж загальне голодування, - це зменшити споживання калорій до 500 ккал/день (розподілити на два прийоми їжі) час від часу або регулярно (наприклад, 1-2 дні без послідовності на тиждень).
Як практикувати періодичне голодування ?
Якщо ви вирішите перейти на періодичне голодування, дотримуйтесь кількох запобіжних заходів:
1) Не забувайте добре зволожувати себе.
Пийте від 2 до 2,5 літрів на день води, трав'яного чаю або чаю, щоб полегшити усунення азотистих відходів.
2) підтримувати здорове споживання білка.
На етапах прийому їжі переконайтеся, що ви підтримуєте належне споживання білків, віддаючи перевагу білкам риби, птиці та рослин.
3) Обов’язково їжте дієту, багату підщелачуючими продуктами.
Зокрема, надайте перевагу фруктам та овочам, обмежте кількість солі та тваринних білків (див. Нашу статтю про кислотно-лужний баланс).
4) Не йдіть на піст, якщо у вас є протипоказання.
У наступних випадках важливо супроводжувати медичного працівника, який спеціалізується на темі голодування: порушення харчування, ниркова або печінкова недостатність, хронічні патології (діабет, рак, запальні або нейродегенеративні захворювання), аутоімунна, сприйнятливість до інфекцій, вагітність та ін.
Щоб піти далі на тему посту, ви можете прочитати статтю Ентоні Берту "Чи добре постити?" Чи можемо ми поститися і займатися спортом ?
Відкрийте для себе нашу книгу:
"Посібник із здорового харчування"
Ця книга в освітній та доступній формі концентрує всі основи, щоб звернутися до здорового харчування.
- Ідеальна тарілка з 4-х щоденних прийомів їжі
- Багато порад щодо вибору правильних продуктів
- 36 корисних і смачних рецептів