Чи допомагають вам кетогенні дієти схуднути здоров’я до 2021 року
10 продуктів, яких слід уникати, щоб отримати плоский живіт, про який ви завжди мріяли (лютий 2021).
Чи ефективна кетогенна дієта для схуднення? Відповідь залежить від того, чи зможете ви зменшити загальне споживання кілоджоулів.
Що таке кетогенна дієта?
Типова кетогенна дієта дотримується суворого співвідношення загальної кількості грамів жиру до об'єднаних грамів вуглеводів і білків і, як правило, містить 80-90% від загальної кількості кілоджоулів від жиру, який є дуже жирним. Споживання вуглеводів коливається в межах 20-50 грамів на день, або 5-10% від загальної енергії, тоді як споживання білка є помірним.
Різниця між суворою кетогенною дієтою та дієтами, описаними як такі, що містять низьку кількість вуглеводів, полягає в тому, що кетогенні дієти спеціально спрямовані на підвищення рівня кетонів у крові, які є хімічними речовинами, що виникають в результаті спалювання жиру. Тому дієти з низьким вмістом вуглеводів мають не таку кількість жирів, як звичайні кетогенні дієти.
Дослідження використання звичайних кетогенних дієт для схуднення обмежені. Але є багато досліджень, які порівнюють низьковуглеводну дієту з іншими підходами.
Вони показують, що прагнення до обмеження вуглеводів від 20 до 30 грамів на день, без встановлення щоденного кілоджауля, призводить до втрати ваги на 2-4 кілограми порівняно з дієтою з низьким кілоджоулем.
У більш тривалих дослідженнях з подальшим спостереженням від одного до п’яти років різниці у втраті ваги не було. Огляд дієт для схуднення з помірним обмеженням вуглеводів (45% або менше від загального споживання енергії) проти дієт з низьким вмістом жиру (менше 30%) показав, що вони зменшили масу тіла з шести місяців до двох років.
Скільки вуглеводів ми з’їдаємо?
В Австралії поточний прийом вуглеводів коливається приблизно від 210 до 260 грамів на день, або близько 45% від загального споживання енергії. Більше третини того, що австралійці їдять сьогодні, припадає на факультативні або “нездорові” продукти. Звичайно, це гарна ідея зменшити кількість продуктів харчування на вибір. Вони, як правило, ультра оброблені і містять рафіновані вуглеводи і включають гамбургери, чіпси, піцу, крихти, печиво, тістечка, тістечка, льодяники, солодкі соки та безалкогольні напої.
Проблема полягає в тому, що більшість людей не вживають достатню кількість поживних речовин з низьким вмістом вуглеводів, такі як бобові, цільнозерновий хліб, зерно та інші зерна, фрукти, горіхи, молоко та йогурти. Ці продукти містять важливі поживні речовини - від харчових волокон до вітамінів групи В, а також мінерали та мікроелементи, такі як залізо, цинк, магній, кальцій, селен та йод.
Ці організми потребують цих поживних речовин для травлення, обміну речовин, росту та відновлення клітин, а також для захисту мозку, серця, м’язів та нервів.
Що відбувається, коли ви дотримуєтесь кетогенної дієти для схуднення?
Якщо ви серйозно обмежите всі продукти, що містять вуглеводи, як на кетогенній дієті, ви в кінцевому підсумку виключаєте багато продуктів. Це означає, що ви їсте менше кілоджоулів і, отже, худнете.
Якщо ви дотримуєтеся звичайної кетогенної дієти або дієти з дуже низьким енергоспоживанням, ви ризикуєте виробляти "кетони", які можуть допомогти при втраті ваги, особливо жирової маси.
Вуглеводи використовуються в організмі як основне джерело палива, як бензин використовується для живлення автомобіля. Ваше тіло має запас вуглеводів у печінці та м’язах, які називаються глікогенами. Коли запасів глікогену мало, ваше тіло починає спалювати жир, що призводить до вироблення кетонів.
Глікоген стає обмеженим, коли ваше загальне споживання енергії дуже низьке, наприклад, під час суворої дієти для схуднення, голодування або коли ви не вживаєте їжу, що містить вуглеводи. Це означає, що ваше тіло спалює жир, який ви їсте, а також жир, що призводить до втрати накопиченого жиру. Ви все ще виробляєте невелику кількість глюкози в процесі, який називається глюконеогенезом, розщеплюючи білок і деяку кількість жиру.
Кетогенні дієти та апетит
Систематичний огляд оцінював, як люди сприймали свої апетити до і під час дуже низькоенергетичної дієти, що містить менше 3300 кілоджоулів на день, або низьковуглецевої кетогенної дієти, що містить менше 10% енергії з вуглеводів (50 грамів або менше на день). Ті, хто дотримувався дієти з дуже низьким рівнем енергії, повідомляли про менший рівень голоду та більшу повноту та ситість під час схуднення, тоді як ті, хто дотримувався кетогенної дієти, повідомляли, що відчували менше голоду та бажали менше їсти. Автори дійшли висновку, що, хоча абсолютна зміна суб'єктивних ознак апетиту була незначною, вони мали важливе значення у допомозі людям дотримуватися дієти для схуднення.
В одному дослідницькому дослідженні спостерігалося 18 чоловіків із ожирінням протягом восьми тижнів на дуже низькоенергетичній кетогенній дієті від 2300 до 2700 кілоджоулів на день, а потім чотири тижні підтримки ваги. Вони вимірювали зміни апетиту та рівні гормонів апетиту та кетонів у крові.
Хоча голод значно збільшився на третій день і поки чоловіки не втратили 5% від початкової ваги, ситуація після цього не погіршилася. Як тільки вони збільшили споживання їжі під час співбесіди, вони відчули посилення голоду. Доброю новиною було те, що, виробляючи кетони, вони, здавалося, могли терпіти голод.
Кетогенні дієти та схуднення
Рандомізоване контрольоване дослідження рандомізувало 45 дорослих з ожирінням на низькоенергетичну кетогенну дієту від 2500 до 300 кілоджоулів на день протягом приблизно двох місяців або дієту з низьким кілоджоулем, де загальне добове споживання енергії було зменшено на 10%.
Як і слід було очікувати, члени групи з низьким рівнем енергії втратили значно більше ваги через рік. Через два роки, враховуючи тих, хто кинув навчання, обидві групи схудли (низька енергія 7 кг проти 5,3 кг низький кілоджоуль). Слід зазначити, що більше людей із групи з низьким рівнем енергії втратили 5% і більше своєї початкової ваги за 12 місяців.
Систематичний огляд дев'яти досліджень у дорослих з діабетом 2 типу, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів (менше 130 грамів на день або менше 25% енергії вуглеводів), порівняно з дієтами для схуднення показав, що групи вуглеводів, що втрачають вагу.
Хоча довготривалої різниці у втраті ваги між дієтичними підходами не було, концентрація тригліцеридів у крові була значно нижчою, а концентрація ЛПВЩ (хорошого холестерину) була вищою, але не було, не було зниження загального або холестерину ЛПНЩ.
Повинні ви чи ні?
Якщо у вас є сімейний анамнез раку кишечника, не дотримуйтесь кетогенної дієти для схуднення. Всесвітній фонд дослідження раку продемонстрував переконливі докази підвищеного ризику колоректального раку, пов’язаного з низьким споживанням клітковини та більшим споживанням червоного та обробленого м’яса.
Рекомендації щодо профілактики рекомендують більше вживати бобових, цільнозернових, некрохмальних овочів та фруктів.
Що стосується регулювання ваги, зменшіть споживання вуглеводів, скорочуючи продукти, що містять багато енергії та поживних речовин. Збільшуйте їжу з низьким рівнем обробки з клітковиною та фітонутрієнтами, включаючи овочі, бобові/бобові та цільні зерна, і використовуйте лише регулярні кетогенні дієти під наглядом вашої медичної команди.