Чи достатньо споживання кальцію для чоловіків?

1. AT
2. B
3. VS
4. D
5. Е
6. F
7. G
8. H
9. Я
10. J
11. К
12. L
13. М
14. НЕ
15. О
16. P
17. Питання
18. Р.
19. S
20. Т
21. U
22. V
23. W
24. X
25. Y
26. Z

За підрахунками, 2 мільйони канадців або кожна четверта жінка та кожен восьмий чоловік старше 50 років страждають на остеопороз. Під остеопорозом розуміється втрата кістки, яка призводить до того, що кістки «стоншуються» або слабшають. Оскільки втрата кісткової тканини не супроводжується симптомами, остеопороз часто не діагностується протягом багатьох років, поки не відбудеться один або кілька переломів. Оскільки кістки в основному складаються з кальцію, вживання їжі, багатої кальцієм, допомагає кісткам підтримувати свою міцність, допомагаючи серцю, крові та м’язам нормально функціонувати.

Інші фактори також впливають на міцність кісток, такі як генетика, вага тіла, обсяг фізичних вправ та вплив сонячного світла. Сонячне світло необхідне, оскільки воно впливає на рівень вітаміну D в організмі, який допомагає засвоювати кальцій.

Оскільки організм не може виробляти кальцій, ми повинні отримувати його з їжі, яку ми їмо.

Отримуйте найбільше кальцію з вашого раціону та продуктів, яких слід уникати

Кількість кальцію, яку ви поглинаєте з їжею, залежить не тільки від того, скільки кальцію містить їжа, але і від того, наскільки легко вона засвоюється, скільки кальцію вже зберігається у вашому організмі та що ви їсте з багатою кальцієм їжею.

Багато дослідників стверджують, що найкращий спосіб отримувати кальцій - це споживання молочних продуктів, таких як молоко, йогурт та сир, оскільки вони містять багато кальцію, а тип кальцію, який вони містять, легко засвоюється організмом.

Однак продукти, що містять оксалати або фітати, заважають здатності організму засвоювати кальцій.

Продукти, багаті оксалатами

• Фрукти:
  • чорниця;
  • полуниця;
  • малина;
  • смородина;
  • червона смородина;
  • стіни;
  • сливи з Дамаску;
  • Виноград конкорд;
  • ревінь;
  • цитрусова цедра.
• Овочі:
  • амарант;
  • Мангольд швейцарський;
  • розеткова капуста;
  • шпинат;
  • листя буряка;
  • бамія;
  • маніока;
  • петрушка;
  • Солодка картопля;
  • цибуля-порей;
  • портулак.
• Напої:
  • пиво;
  • кава;
  • Кокс;
  • ягідний сік;
  • Овалтин®;
  • чай.
• Інші продукти:
  • мигдаль;
  • арахісове масло;
  • арахіс;
  • Какао;
  • шоколад;
  • Насіння маку;
  • пекан.

Продукти, багаті фітатами

• овес;
• висівки та пшеничні злаки;
• кукурудзяні чіпси;
• соєве борошно;
• пшеничний зародок;
• Насіння кунжуту;
• квасоля;
• горіхи;
• ячмінь;
• житній хліб;
• рис;
• пшеничні висівки.

Наприклад, ½ склянки вареного шпинату містить 122 мг кальцію, але кількість кальцію, яке організм насправді може засвоїти, дорівнює нулю, оскільки в шпинаті багато оксалатів. Якщо ви покладаєтесь на овочі як джерело кальцію, вам слід частіше вибирати овочі з низьким вмістом оксалатів, такі як капуста, брокколі, пак чой, гірчиця та зелень ріпи.

Які ваші потреби в кальції?

На жаль, чоловіки та жінки в Північній Америці не отримують достатньої кількості кальцію.

Щоб зберегти здоров’я кісток, отримуйте щодня достатню кількість кальцію та вибирайте фрукти та овочі з низьким вмістом оксалатів та фітатів.

Рекомендований кальцій

Вік і стать (у роках) Щоденне споживання

Діти від 1 до 3 років	700 мг
Діти від 4 до 8 років	1000 мг
Діти та підлітки у віці від 9 до 18 років	1300 мг
Жінки у віці від 19 до 50 та чоловіки у віці від 19 до 70	1000 мг
Жінки старше 50 років і чоловіки старше 70 років	1200 мг

Під час вагітності та годування груддю рекомендованим споживанням кальцію є:

Вік (в роках) Щоденне споживання

До 18 років	1300 мг
Понад 18 років	1000 мг

Їжа, багата кальцієм

Ось список продуктів, що містять кальцій.

* додайте 100 мг на кожну порцію збагаченого кальцієм молока або йогурту

---