Чи дозволяє кетогенна дієта схуднути назавжди ⋆ Так Белль

Чи може кетогенна дієта допомогти вам схуднути назавжди? ?

дозволяє

Кетогенна дієта, також відома як кето-дієта, - це обмежувальна дієта, яка містить багато жирів і вуглеводів. Отже, дуже модним в останні роки є вживання кето, що дозволить схуднути, а також матиме сприятливий вплив на здоров’я. Але що ж таке кетогенна дієта? Як розпочати, а головне, чи справді це змушує вас худнути ?

Що таке кетогенна дієта ?

Кето-дієта існує майже 100 років. Спочатку вважалося, що він лікує такі захворювання, як епілепсія. Донедавна кетогенна дієта була лікувальною дієтою, а не дієтою для схуднення.

Єдине, якщо воно сьогодні переживає досить сліпучий успіх, це тому, що воно дозволяє швидко схуднути, крім того, покращуючи, серед іншого, серцево-судинні захворювання та симптоми діабету 2 типу.

Який принцип кето-дієти ?

Принцип кетогенної дієти полягає в тому, щоб сприяти підвищенню жирності та максимально уникати вуглеводів. Це не тривіальний принцип, оскільки більшість дієт для схуднення рекомендують якомога більше уникати ліпідів та обмежити споживання вуглеводів.

Ми також дуже далекі від збалансованого харчування або збалансування їжі, оскільки в цьому випадку рекомендується їсти, пристосовуючи прийом до ваших потреб, і не позбавляючи себе.

Отже, кето-дієта - це обмежувальна та незбалансована дієта, яка базується на власних особливостях.

Щоб з’ясувати це чіткіше, наведемо коротке порівняння між рекомендаціями кетогенної дієти та рекомендаціями збалансованого харчування:

Кетогенна дієта

  • Від 70 до 90% ліпідів
  • 5-10% вуглеводів
  • 10-20% білка

Збалансоване харчування

  • Від 30 до 35% ліпідів
  • Від 40 до 55% вуглеводів
  • 10-20% білка

Метою цього різкого зменшення споживання вуглеводів є викликати стан кетозу, щоб отримати користь від його позитивних ефектів. Також це сильне зменшення споживання вуглеводів спричиняє швидку і значну втрату ваги.

Як схуднути на кетогенній дієті ?

Якщо ANSES рекомендує, щоб від 40 до 55% споживання було вуглеводами, це тому, що це основне джерело енергії вашого організму. Отже, це вуглеводи, які ваше тіло споживає в пріоритеті, то якщо у нього закінчаться вуглеводи, воно буде використовувати ліпіди.

На кетогенній дієті ви практично не отримуєте вуглеводів у своєму організмі. Отже, останні будуть надходити безпосередньо до своїх запасів вуглеводів: запасів глікогену, розташованих у печінці та м’язах.

Глікоген зберігається у воді, тобто від 3 до 4 грамів води на 1 грам глікогену. Отже, щоб отримати доступ до глікогену, ваше тіло також буде використовувати свої запаси води.

На початку кето-дієти ви відчуєте досить значну втрату ваги, але втрата ваги відбуватиметься через значну втрату води.

Після того, як ваше тіло використає всі свої запаси глікогену, йому потрібно буде знайти нове джерело енергії. Щоб не витрачати даремно, він буде використовувати свої запаси жиру (ліпіди + жир).

Але коли організм атакує жир через брак вуглеводів, він також виробляє багато кетонових тіл (відходів виробництва). Потім ці відходи накопичуються в крові.

Отже, якщо через 4 тижні на кето-дієті ваше дихання починає пахнути ацетоном (як запах лаку), тоді ваша кров починає насичуватися кетонами.

І нарешті, коли ви відчуваєте запах лаку для нігтів, ви перебуваєте в кетозі. Ви починаєте втрачати апетит, також можете відчувати нудоту і сильну втому.

Ви їсте менше, і оскільки ви забезпечуєте менше калорій своїм тілом, ви починаєте худнути.

Зрештою, якщо кетогенна дієта спочатку сильно втрачає вагу, це пов’язано з відсутністю апетиту та дискомфортом, який спричиняє їжу менше, ніж зазвичай.

Скільки часу сидіти на кето-дієті ?

Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти з терапевтичних причин (епілепсія, діабет 2 типу тощо), то її тривалість може становити від декількох тижнів до декількох років. Все буде залежати від тяжкості ваших симптомів та рекомендацій лікаря.

Якщо ви сидите на кето-дієті для схуднення, вона не має часових обмежень. Насправді, як і має бути з більшістю дієт для схуднення, це слід практикувати все життя. Дійсно, кетогенна дієта є настільки обмежувальною, що повернення до нормальної дієти призведе до відновлення ваги у більш-менш тривалій перспективі.

Як розпочати кетогенну дієту ?

Щоб добре розпочати свою кетогенну дієту, ви почнете з того, що видалите всі заборонені продукти та включите ті, які рекомендуються.

Як ви розумієте, кето-дієта забороняє вуглеводи, тобто ви позбудетесь від усіх джерел швидких або повільних цукрів: бобових, крохмалю, фруктів та всієї цукристої їжі.

З іншого боку, ви купуватимете джерела жиру, такі як олійні насіння, жирне м’ясо, сири тощо.

Оскільки вони стануть вашим основним джерелом їжі, вибирайте якомога більше жирів доброї якості, і якомога більше уникайте оброблених продуктів.

Щодо овочів, їх бажано вживати цілими та сирими. Ні соку, ні супів, ні тривалого готування, оскільки вони, як правило, виробляють вуглеводи при варінні або переробці їх на соки чи інші смузі.

Початок кетогенної дієти вимагає часу, щоб пристосуватись до своїх харчових звичок. Вам також потрібно буде знати, яка їжа дозволена, а яка заборонена. Для цього ви можете використовувати глікемічні індекси та навантаження продуктів харчування та таблицю Ciqual від ANSES.

Кілька корисних книг про кетогенну дієту:

Які продукти дозволено і заборонено ?

Щоб не надто турбуватися про початок кетогенної дієти, ось список найпоширеніших харчових продуктів, а також інший, найпоширеніші продукти, які заборонені в цьому типі дієти.

Їжа, яку ви можете їсти

Продукти, які можна їсти на кето-дієті, повинні мати якомога менше цукру, тому їсти слід лише фрукти та овочі з низьким або середнім глікемічним індексом. Однак ви можете побалувати себе якісною їжею з високим вмістом жиру.

Продукти, дозволені у великих кількостях

  • М'ясо
  • Птиця
  • Яйце
  • Риба
  • Морепродукти
  • Рослинні олії
  • Вершкове масло
  • Оцет
  • Оливкова
  • Юрист
  • Лимон
  • Тверді сири
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів
  • Низькоуглеводні плоди

Їжа дозволена в помірних кількостях

  • Цільномолочні йогурти без цукру
  • Незбиране молоко без цукру
  • Середні вуглеводні овочі
  • Кава без цукру
  • Вино
  • Міцний алкоголь

Їжа, яку ви не повинні їсти

Очевидно, що через їх високий вміст вуглеводів та калорійності заборонена вся ультра-оброблена їжа. Незалежно від цього, і загалом, за кількома винятками, кетогенна дієта забороняє споживання вуглеводів (5-10% від максимального споживання на день), щоб підтримувати організм у стані кетозу.

Ось неповний перелік найпоширеніших заборонених продуктів у нашому раціоні:

  • Цукор
  • Всі солодкі продукти
  • Хліб
  • Крупи
  • Тістечка
  • Тістечка
  • Фрукти, за винятком менш солодких, таких як ягоди або лимон
  • Крохмалисті продукти
  • Бобові культури
  • Картопля
  • Солодкі овочі
  • Свіжі сири
  • М'які сири
  • Всі солодкі десерти
  • Фруктові соки
  • Овочеві соки
  • Газовані напої
  • Мед
  • Варення
  • Сиропи
  • Шоколад
  • Компоти
  • Рослинні молочні продукти
  • Ароматизовані йогурти

Чи ефективна кетогенна дієта для схуднення ?

Ефективність кетогенної дієти при ряді захворювань не викликає сумнівів. Таким чином, численні дослідження довели його ефективність з терапевтичної точки зору при лікуванні серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, епілепсії, запальних захворювань, діабету 2 типу або навіть хвороби Паркінсона.

Крім того, він також видається дуже ефективним у спорті, оскільки дозволяє краще одужати та підвищує спортивні показники.

Що стосується схуднення, то кетогенна дієта знову є ефективною. Недавні дослідження показали, що він ефективніший за більшість дієт для схуднення.

Таким чином, серед дієт, з якими його порівнювали, є дієти з низьким вмістом жиру, дієти з високим вмістом білка (з високим вмістом білка) та вуглеводні дієти з помірним вмістом. Кетогенна дієта перемогла обох.

Однак, враховуючи кілька досліджень, які були проведені на сьогодні щодо середньо- та довгострокової стабілізації ваги, все ще не можна сказати, що кетогенна дієта допомагає скинути зайві кілограми стійким або навіть постійним способом.

Крім того, італійські дослідники, які вивчали вплив кето-дієти, рекомендують чергувати короткі періоди кетогенної дієти з періодами збалансованого харчування, поступово вводячи вуглеводи. На їх думку, це закріпило б досягнуту втрату ваги та протидіяло ефекту йойо.

Чи викликає кето дієта небажані наслідки ?

Хоча ще жодне дослідження не вивчало потенційно шкідливий вплив кето-дієти в довгостроковій перспективі, негативні наслідки спостерігались у дітей з епілепсією, які дотримувались цієї дієти дуже довго:

  • Камені в нирках
  • недоліки
  • порушення росту
  • остеопороз

У короткостроковій перспективі також спостерігалося кілька побічних ефектів, особливо протягом перших тижнів кетогенної дієти.

  • Нудота
  • втомлений
  • запор
  • неприємний запах з рота
  • судоми
  • головний біль

Ці наслідки обумовлені раптовою і різкою зміною дієти, а також зневодненням, спричиненим кетозом. Дійсно, запаси глюкози, що зберігаються у воді, у організму немає іншого вибору, окрім як вичерпати свої запаси води, щоб мати доступ до необхідної йому глюкози.

У середньо-довгостроковій перспективі кето-дієта також підвищує ризик дефіциту клітковини, вітамінів та мінералів.

Тому перед тим, як сідати на кетогенну дієту, важливо проконсультуватися з порадою дієтолога.