Чи є цвітна капуста маловуглецевою ✓ Користь цвітної капусти для здоров’я

Дізнайтеся про вуглеводи в цвітній капусті, а також про харчові факти та користь для здоров’я цих хрестоцвітних овочів у цій статті, щоб дізнатись, чи відповідають вони кето-дієті.

капуста

Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.

Якщо ви деякий час сиділи на кетогенній або низьковуглеводній дієті, ви, мабуть, вже знайомі з дюжиною рецептів цвітної капусти, які корисні для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Від основної до гарніру кольорова капуста штурмом сприйняла кето та глютен.

Зростання цвітної капусти частково можна пояснити зростаючою популярністю рослинних, безглютенових та низьковуглеводних дієт, таких як кето-дієта.

М’який смак та надзвичайна універсальність цвітної капусти роблять її справжньою кетогенною їжею та улюбленою кетою.

Крім того, він має численні переваги для здоров’я та забезпечує антиоксиданти та фітонутрієнти, які навіть можуть захистити від раку. Він також містить клітковину для покращення втрати ваги та травлення, холін, який є важливим для навчання та пам’яті, та багато інших важливих поживних речовин.

Скільки вуглеводів у цвітній капусті? І чи підходить він для дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної їжі? Відповіді ви знайдете в цій статті.

Харчові цінності цвітної капусти (вуглеводи в цвітній капусті)

Близько 100 грамів цвітної капусти містять близько 27 калорій і 5 грамів вуглеводів (1).

Якщо від загальної кількості вуглеводів відняти 2 грами клітковини, у вас буде лише 3 грами нетто вуглеводів на порцію. Це означає, що вуглеводів у цвітній капусті досить мало для кето-дієти.

Окрім низької кількості вуглеводів у цвітній капусті, цей овоч з низьким вмістом вуглеводів містить ряд важливих поживних речовин. Наприклад, він містить 48,2 міліграма вітаміну С у порції 100 грам, що становить до 77% рекомендованої добової дози для середньої дорослої людини (2).

100 грамова порція сирої цвітної капусти містить (1):

  • 27 калорій
  • 2 г білка
  • 0,3 г жиру
  • 5 г вуглеводів, з них 2,1 г клітковини і 2 г цукру
  • 24 мг кальцію
  • 16 мг магнію
  • 47 мг фосфору
  • 320 мг калію
  • 51,6 мг вітаміну С.
  • 16,6 мікрограмів (мкг) вітаміну К
  • 0,197 мкг вітаміну В6
  • 61 мкг фолієвої кислоти

Порція 100 г сирої цвітної капусти забезпечує вам:

  • 77 відсотків добової потреби у вітаміні С.
  • 20 відсотків добової потреби у вітаміні К.
  • 10 або більше відсотків щоденної потреби у вітаміні В6 та фолаті

Він також містить менші кількості тіаміну, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, кальцію, заліза та марганцю.

8 корисних для здоров’я кольорової капусти

Ви, мабуть, знаєте, що овочі для вас корисні. Але що робить цвітну капусту та інші хрестоцвіті овочі настільки особливими?

Сірка - це елемент, якому не приділяється майже така увага, як слід. Все починається з сірковмісних сполук, званих глюкозинолатами (GSL) (3).

Вчені вважають це Глюкозинолати містять антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть запобігти захворюванню та допомогти вашим клітинам залишатися здоровими (4, 5, 6).

У цих зв’язках знаходяться багаті на поживні речовини електростанції.

І хоча паростки брокколі посідають перше місце за вмістом GSL, цвітна капуста все ще забезпечує велику кількість глюкозинолатів і є набагато універсальнішою на кухні.

З огляду на це, ось вісім корисних речовин для цвітної капусти:

1. Цвітна капуста може допомогти запобігти раку

Ці глюкозинолати (глікозиди гірчичного масла) можуть допомогти запобігти раку, оскільки вони захищають клітини від токсинів та окисного стресу (7).

Цвітна капуста також містить антиоксиданти, які допомагають запобігти мутація клітин і зменшити окислювальний стрес від вільних радикалів.

Одним з таких антиоксидантів є індол-3-карбінол, або I3C, який зазвичай міститься в хрестоцвітних овочах, таких як капуста, брокколі та цвітна капуста. Показано, що це знижує ризик раку молочної залози та репродуктивного раку як у чоловіків, так і у жінок (8).

Протягом останніх 30 років вживання більше хрестоцвітних овочів пов’язано з меншим ризиком раку легенів і товстої кишки.

Дослідження показали, що сполуки, що містять сірку, відомі як Сульфорафан, може допомогти боротися з різними типами раку. Сульфорафан - це те, що дає хрестоцвітним овочам гіркий прикус.

Дослідники кажуть, що сульфорафан може інгібувати фермент гістондеацетилазу (HDAC), який, як відомо, бере участь у прогресуванні ракових клітин.

Зараз вчені вивчають сульфорафан, щоб з’ясувати, чи може він затримати або інгібувати рак. Поки що є багатообіцяючі результати щодо меланоми, раку стравоходу, передміхурової залози та підшлункової залози.

Якщо продукти, що містять сульфорафан, можуть інгібувати ферменти HDAC, вони можуть бути використані як частина лікування раку в майбутньому.

Інші можливі переваги цвітної капусти проти раку включають:

  • Інгібування канцерогенних ферментів (9).
  • Спрацьовування ферментів фази 2, які виводять канцерогени та інші токсини (10)
  • Зупиніть клітинний цикл у ракових клітинах (11)
  • Викликати смерть у ракових клітинах (12)
  • Запобігання розвитку нових кровоносних судин (13)
  • Модифікація статевих гормонів для інгібування раку, пов'язаного з гормонами (14)

2. Цвітна капуста може допомогти захистити ваше серце

Хронічне запалення не тільки призводить до раку, воно також може призвести до хвороб серця. Наприклад, запалення може спричинити високий кров'яний тиск (гіпертонія).

І вчені вважають, що сульфорафан (міститься в цвітній капусті) може допомогти.

(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)

Насправді поживні речовини, що містяться в цвітній капусті, можуть допомогти зменшити окислювальний стрес і тим самим знизити артеріальний тиск, ознака здорового серця (15, 16).

3. Цвітна капуста може уповільнити когнітивний спад

Читачі Brainperform знають, наскільки важлива здорова дієта і що ваш раціон впливає на ваші розумові показники.

Можливо, саме тому ви вирішили сісти на кетогенну дієту.

Дослідження показують, що ваша дієта має уповільнити когнітивний спад і може запобігти деменції. Дієта з високим вмістом овочів - особливо листової зелені та хрестоцвітних овочів - уповільнює швидкість когнітивних змін (17, 18).

Це може бути тому, що Trx і GSH допомагають підтримувати гомеостаз у мозку, який схильний до окисного стресу і, отже, запалення (19).

Не дивно, що вважається, що запалення також відіграє роль при хворобі Альцгеймера.

Овочі також містять більше вітаміну Е, ніж фрукти. Дослідження показують, що вітамін Е може допомогти віковій залежності Уповільнення втрати пам’яті. Якщо ви їсте овочі з корисними жирами, такими як оливкова олія або домашня заправка для салату, ви отримуєте ще більше вітаміну Е (20).

Нарешті, цвітна капуста з високим вмістом холіну та фосфору. І те, і інше потрібно для хорошої роботи мозку та здоров’я. Без цього ризик хвороби Альцгеймера зростає (21, 22).

Лікарі рекомендують принаймні три порції овочів на день, щоб уповільнити когнітивний спад (23).

4. Цвітна капуста багата клітковиною

Американська асоціація серця рекомендує загальний прийом 25-30 грамів клітковини на день через їжу (24).

Цвітна капуста містить близько 2 грамів клітковини на 100 грамів, трохи менше 10% від вашої добової потреби.

Клітковина - це не лише регулярне спорожнення кишечника. Ви можете запропонувати величезні переваги своєму мікробіому кишечника. Це тому, що цвітна капуста багата на тип пребіотичної клітковини, яка називається інулін.

Ваші кишкові бактерії "харчуються" інуліном, ферментуючи його та інші пребіотики у коротколанцюгові жирні кислоти, які чудово підходять для здоров’я кишечника (25).

Клітковина також може запобігти або зменшити ризик розвитку таких захворювань (26, 27, 28):

  • Діабет 2 типу
  • Хвороба серця
  • Шлунково-кишкові захворювання
  • інсульт
  • Гіпертонія
  • геморой
  • Імунна функція
  • запалення
  • Певні типи раку

Мабуть, найбільш відомою перевагою клітковини є її здатність сприяти ситості і тим самим знижувати апетит.

Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має вищий рівень мікроелементів, які організм обробляє повільніше. Це не тільки запобігає стрибкам цукру в крові, але й призводить до уповільнення всмоктування (29).

Отже, якщо ви хочете схуднути, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість клітковини.

5. Цвітна капуста може допомогти захистити вашу шкіру

Як ви вже дізналися, сульфорафан у цвітній капусті має захисні властивості проти раку, серцевих захворювань та діабету. Але це також корисно для вашої шкіри.

Вплив ультрафіолетового випромінювання пошкоджує ДНК клітин шкіри. Результатом є зморшки та темні плями, не кажучи вже про підвищений ризик раку шкіри (30).

УФ-випромінювання також може призвести до запалення шкіри. Але зараз є переконливі дослідження, що сульфорафан може захистити вашу шкіру від пошкодження ультрафіолетом, активуючи широкий спектр ферментів. І його ефекти тривають три дні - набагато довше, ніж інші сонцезахисні засоби (31).

6. Цвітна капуста допоможе вам поліпшити дихання

Рецидивуючий респіраторний папіломатоз (RRP) - це захворювання, спричинене двома типами вірусу папіломи людини (ВПЛ). Віруси спричиняють доброякісні пухлини в дихальних шляхах, що призводять до захриплості та утрудненого дихання або ковтання.

І хоча пухлини можна видалити, вони часто повертаються. Однак дослідники вважають це I3C у цвітній капусті (та інших хрестоцвітних овочах) може допомогти запобігти або лікувати RRP.

RRP чутливий до естрогену, тому, як вважають, I3C допомагає запобігати пухлинам, допомагаючи організму детоксифікувати шкідливі форми гормону (32).

Кілька досліджень показують багатообіцяючі довгострокові результати, які або зупиняють, або сповільнюють ріст пухлин (33, 34).

7. Цвітна капуста може допомогти знеболити

Оскільки це протизапальний засіб, є деякі докази того, що сульфорафан у цвітній капусті може відігравати певну роль у лікуванні болю.

У дослідженнях на мишах сульфорафан був ефективним у зменшенні болю, пов'язаного з пошкодженням нервів, пов'язаного з діабетом (35).

Сульфорафан також посилює дію опіоїдів, таких як морфін, блокуючи запальні реакції в організмі (36).

У людини комбінація порошку брокколі та аскорбігену (з вітаміну С) знижувала больову чутливість у пацієнтів з фіброміалгією (37).

Найкраще те, що сульфорафан не викликає звикання і не заспокоює, як опіоїди (38).

8. Цвітна капуста може допомогти в боротьбі з депресією та тривогою

Як згадувалося раніше, сульфорафан у цвітній капусті може допомогти уповільнити когнітивний спад. Але цвітна капуста та сульфорафан можуть мати ще більше переваг для вашого мозку - вони борються з тривогою та депресією.

Як і хвороба Альцгеймера, депресія пов’язана з енцефалітом. Вчені вважають, що боротьба із цим запаленням може допомогти пацієнтам з депресією (39).

Дослідження 2017 року показало, що сульфорафан насправді мав антидепресантну дію на мишей. Але результати йдуть далі.

Багаті сульфорафаном паростки брокколі навіть запобігали молодим мишам розвивати депресію, пов’язану із запаленням у літньому віці (40).

(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)

Як їсти цвітну капусту

У поєднанні з низьким вмістом вуглеводів у цвітній капусті цей овоч неймовірно універсальний у кетогенній дієті.

Стейки з цвітної капусти, курячі крильця з цвітної капусти, рис з цвітної капусти, пюре з цвітної капусти, піца з цвітної капусти та запіканка з цвітної капусти - лише декілька найпопулярніших страв з цвітної капусти в Keto.

Чи цвітна капуста корисніша у вареному або сирему вигляді?

Хоча приготування цвітної капусти може денатурувати один із її ферментів (мірозиназу), "важкість" залежить від температури, часу та типу варіння (41).

Приготування цвітної капусти не обов'язково означає, що ви не отримаєте користі для здоров'я. Коли рослинна мірозиназа неактивна, інтактні GSL можуть всмоктуватися в шлунку або розщеплюватися в тонкому кишечнику.

Якщо GSL залишаються, вони мігрують до товстої кишки, де розщеплюються бактеріальною мірозиназою (42, 43).

Дослідження також показують, що, хоча ви ризикуєте втратити водорозчинні поживні речовини під час варіння цвітної капусти, біодоступність інших поживних речовин, таких як каротиноїди та деякі GSL, може бути збільшена (44).

Висновок

Цвітна капуста має дуже низький вміст вуглеводів, що робить її вуглеводною та кето-сприятливою.

Цвітна капуста - це хрестоцвітний овоч, який має багато переваг для здоров’я. Він також має низьку калорійність, багато клітковини, вітамінів та мінералів, і це може зменшити ризик серцевих захворювань та раку.

Оскільки цвітна капуста містить дуже мало вуглеводів, вона ідеально підходить для кето-дієти і не повинна бути відсутнім на будь-якій кухні з кето.

Існує багато рецептів кето для цвітної капусти. З цвітної капусти можна зробити хеш-коричневі, скоринки для піци, запіканки для сніданку і навіть "рис".

Ви можете знайти найкращі рецепти кето з низьким вмістом вуглеводів у нашому стартовому наборі Keto від Brainperform з понад 220 рецептами кето.