Управління дієтою перед змаганнями має важливе значення
Їжа під час наближення до змагань Управління дієтою перед змаганнями має важливе значення. Йдеться про встановлення харчової стратегії. Саймон ГУЕДАР Дієтолог-дієтолог Університет Диплом спортивне харчування AF CREFF
ПЕРЕД змаганням (від D-4 до D-2) Мета полягає в тому, щоб заповнити запаси глікогену ("цукру") м'язів та печінки до максимуму за 72 години, що передували змаганням. ГІПЕРГЛЮЦІДНА дієта під час їжі після останніх інтенсивних та тривалих тренувань. D-4 - D-2: ЗБІЛЬШЕННЯ споживання вуглеводів (10 г/кг ваги), збільшення частки крохмалю та хліба + закуски з високим вмістом вуглеводів протягом дня (пряники, джем, мюслі) Підтримуйте гідратацію достатньою: 2 літри води на день
ПЕРЕД змаганнями (D-2) Протягом останніх 48 годин ми повертаємось до звичного режиму харчування. З одним пріоритетом: захист травної системи, уникання всіх стресових факторів. На практиці, ось кілька порад: уникайте продуктів, що прискорюють транзит: сирі овочі, бобові, ферментовані продукти (часник, цибуля), подразнюючі спеції. Уникайте приготування в соусах, смаженому, паніровці, пампушках Уникайте вживання їжі, яку ви не знаєте. Не їжте їжу, щодо якої ви не впевнені в гігієні та збереженні. Уникайте швидкого приготування пюре, макаронних виробів та рису.
ПЕРЕД змаганнями (D-1) D-1: Вечеря напередодні повинна бути "легкою" і забезпечити: крохмальну основу (рис, макарони, картоплю) запасом білків з низьким рівнем підкислюваності: молочні продукти, біле м'ясо (куряча грудка, котлета з індички) або біла риба (наприклад, хек, минтай тріски) - запас варених овочів та фруктів (менш дратівливі клітковини) сирих жирів (приправа та/або сире масло), помірне споживання цукру
ПЕРЕД змаганнями (D-1) На практиці кілька прикладів меню: Овочевий суп Фарш з курки з помідорами Звичайний тальятел Фруктовий йогурт Запечене яблуко Салат з буряка вінегрет Стейк з хека на грилі Звичайний рис і петрушка кабачок Звичайний йогурт Терп з яблуками Шматочок паризької шинки тріски в папілоті та свіжому лимоні Картопля і морква на пару з дощем оливкової олії Вершки зворотні Фруктовий салат
ПЕРЕД змаганням (Н-3) Останній прийом їжі не впливає на запаси глікогену в м’язах: він служить лише для живлення печінки та запобігання гіпоглікемії. Найголовніше в цьому останньому прийомі їжі - це не його об’єм, а час, який відділяє його від від’їзду, і характер того, що ми їмо. Тому в день змагань необхідно їсти легке і закінчувати останній прийом їжі за 3 години до вильоту, щоб обмежити ризик порушень травлення або передчасної втоми. Максимально засвоюється, без жирної або волокнистої їжі або варених жирів. Легка і засвоювана їжа!
ПЕРЕД змаганнями (Н-3) Ось кілька прикладів сніданку: Гарячий напій (чай або кава) Тост на маслі Полуничне варення Склянка виноградного соку Шинка або круте яйце Гарячий напій (чай або кава) Сухарі з легким маслом Мед Рисовий пудинг Яблучний соус Гарячий напій (чай або кава) Чаша кукурудзяних пластівців або вівсяних пластівців Молоко, сир або йогурт Виноградний сік Віддайте перевагу тому, що ви звикли перетравлювати!
ПЕРЕД змаганнями (H-3) Ось кілька прикладів обіду перед змаганнями: Картопля на пару з горбиком вершкового масла Філе тріски на пару Манний торт Салат з макаронами, скибочкою шинки, сирним соусом Рисовий пудинг з абрикосами Масло спагетті Курка на грилі котлета Фруктовий йогурт Салат з картоплею, нарізаною кубиками курячою грудкою Сир та мед Яблучний компот
ПЕРЕД змаганням (H-3 до H-1) Раціон очікування: тобто всі дієтичні умови, які слід враховувати між останнім прийомом їжі та приведенням організму в рух. Просто пийте чисту воду маленькими ковтками кожні 20 хвилин протягом останніх 3 годин перед змаганнями. АБО у разі стресу у емоційного спортсмена, можливість приносити фруктозний напій через рівні проміжки часу до розминки. Очікуючий напій на основі фруктози: 20-30 г (2-3 чайні ложки) фруктози або меду на 500 мл води.
ПІД час змагань Найголовнішим під час зусиль є ГІДРАТАЦІЯ. Велосипедист може втратити близько 1-2 літрів води за годину у вигляді поту! Зневоднення 2% маси тіла призводить до зниження показників на 20%. Зневоднення є обмежуючим фактором продуктивності, прийом рідини слід вважати пріоритетом. Крім того, як і коли ви тренуєтесь, м’язовий глікоген зменшується. Щоб уповільнити це зменшення, необхідно підтримувати доступність глюкози в крові, ідеальним є випити напій, багатий вуглеводами, і доповнити відповідною твердою дієтою.
На практиці: ПІД час змагань Випивайте регулярно, принаймні кожні 10 хв. До 15 хв., По горловині напою для вправ на основі полімерів глюкози (суміш фруктози, глюкози, сахарози). Це повинно призвести до ковтання мінімум 0,5 літра на годину, тобто еквівалент 1 банки на годину.
ПІД час змагань Склад тренувального напою: вода для регідратації вуглеводів для отримання енергії (запасні запаси глікогену) та сіль для компенсації втрат, а також для сприяння засвоєнню глюкози (співтранспорт). Дозування від 1 до 1,5 г/літр.
ПІД час змагань Випивайте зусилля при температурі навколишнього середовища 15 с/20 с: від 20 до 40 г вуглеводів/літри - Домашнє приготування: 150 мл виноградного соку + 850 мл води + 1 окремий пакетик кухонної солі або щіпки (1 г) або просто 3 до 4 цукру + ½ вичавлений лимон + 1 щіпка солі -Порошок + вода: Дуже часто зменшують порівняно із зазначеною дозою. Напої ми розбавляємо відповідно до температури навколишнього середовища!
ПІД час змагань L ТВЕРДЕ ХРАНЕННЯ: Для заходів, що не перевищують 2h30: достатньо фруктового желе, компоту для пиття та енергетичних трубок. У випадках, що перевищують 3:30: споживайте в невеликих кількостях з першої години зусиль, оскільки їх перетравлення довше: крупи з зернових, сухофрукти, мигдальні пасти, пряники, міні-тарталетки, молочний рулет із скибочкою шинки, невеликий шматочок рисового пирога або пікантні коржі будуть оцінені
ПІД час змагань Деякі поради Завжди перевіряйте нову їжу, новий напій зусиль на тренуванні, перш ніж використовувати її на змаганнях. Перегони - найгірший час змінити все! Організуйте свої запаси по кишенях трикотажу! Це дозволить вам не витрачати час і увагу на їх пошук. Попередньо порвіть пакети, щоб не витрачати час на спроби відкрити їх даремно під час гонки. Скористайтеся перервами, щоб перекусити. Урізноманітнюйте аромати напою (м’ята, персик, чорна смородина), щоб уникнути огиди через певний час.
ПІД час змагань Деякі помилки, яких слід уникати жирних продуктів (шоколадні батончики, шоколадні млинці) Випийте занадто солодкий напій: понад 50 г/л вуглеводів, можуть трапитися розлади травлення, спорожнення шлунка, нудота, відрижка Очікування напою занадто багато цукру = реактивна гіпоглікемія Вживання занадто багато кислотних напоїв (газованих напоїв, енергетичних напоїв): кислотність
ПІСЛЯ змагань Прийом їжі після фізичних вправ є важливим фактором відновлення м’язів і організму в цілому. Дієту для відновлення можна розділити на 2 періоди: 1-й етап: відразу після тренування, протягом ½ години після припинення зусиль, ідеальний період для відновлення запасів енергії та регідратації. 2-й крок: оздоровчий прийом їжі, який настане трохи пізніше, що відповідає 1-му прийому їжі після змагань.
ПІСЛЯ змагань Чотири харчові пріоритети: Зволожте організм цукром "Re", щоб сприяти відновленню запасів глікогену в м'язах і печінці. Підщелачуйте організм (фрукти та бікарбонатна вода) для боротьби з кислотністю, що утворюється при фізичних навантаженнях. Надайте тваринні білки, які беруть участь у відновленні м’язів.
ПІСЛЯ змагань На практиці закуска для негайного відновлення: випийте не менше ¼ літра сильно мінералізованої та гідрокарбонованої води, такої як St Yorre, Vichy Celestin, Arvie, Quézac, Badoit, Rozana. Потім тримайте пляшку води з мінералом і регулярно пийте ковтками до їжі. Уникайте напоїв із низьким рівнем pH (2-3), таких як газовані напої, "кола", енергетичні напої. Слід визнати, що він забезпечує швидкий вміст цукру, але їх низький рН підсилює кислотність крові, яка і так висока (молочна кислота +++)
ПІСЛЯ змагань Відновіть запас енергії, надаючи "швидкі" та "повільні" вуглеводи, щоб глікоген негайно реформувався. Тоді для м’язів стає можливим передбачити наступний день. Так звані «швидкі» вуглеводи: виноградний сік, сухофрукти, пряники *, печиво вафельного типу, Petit Beurre, компот для пиття, підсолоджений йогурт для пиття Так звані «повільні» вуглеводи: хліб, пряники *, манна макуха * або рис *
ПІСЛЯ змагань Ось кілька прикладів закусок після перегонів: Газована вода Банан Підсолоджений йогурт для пиття Скибочки пряників Газована вода + виноградний сік 1 до 2 картоплі на пару Кисломолочне пиття Щоб уникнути несподіванки, найкраще добре підготуйте свою "пост-гонку" перед заходом і покладіть все в ізотермічний мішок. Газована вода Шинка/сир/салат-бутерброд Купки сухофруктів/мигдалю/фундука Газована вода + виноградний сік 1 частина манної крупи
ПІСЛЯ змагань Перший прийом їжі після змагань: Оздоровчий прийом їжі, який прийде трохи пізніше до 3-х функцій: Посилення енергетичного заряду вуглеводними продуктами повільної асиміляції (хліб, макарони, рис, манна крупа) Забезпечення тваринами білками (птиця або яйця, або риба та молочні продукти) для сприяння відновленню м’язів. Надайте антиоксиданти (фрукти та овочі) для боротьби з кислотністю.
ПІСЛЯ конкурсу Ось кілька прикладів типових страв для відновлення після змагань: Суп + зародки пшениці або пивні дріжджі Омлети/Картопля/Жулієні овочі Зелений салат вінегрет Білий сир з медом або варенням курка в каррі Звичайний рис і петрушка кабачки Плавучий острів/печиво Томатний гаспачо на оливковій олії Йогурт з кускусом Свіжий фруктовий салат перед сном випийте медовий трав'яний чай або солодке молоко.
Висновок Протягом року дієта велосипедиста повинна бути збалансованою, різноманітною та викликати задоволення. Однак передконкурентний підхід до харчування під час зусиль та відновлення є важливим для отримання переваг від тренувань. Дякую за увагу! Саймон ГУЕДАР Дієтолог