Чи є єдине справжнє тренування для схуднення, Sport A-Z?
Оновлено: 02/04/19 - 17:43
Любителі аеробіки, які хочуть внести різноманітність у свої тренування, можуть спробувати латиноамериканську версію тренування: сальса-аеробіка - це суміш латиноамериканських танцювальних рухів та аеробіки,
Просте правило: споживання калорій має бути вищим, ніж споживання калорій
«Спалювання жиру», «силові тренування», «формування тіла» - комерційний світ фітнесу сповнений вишуканих слів та правил, які підказують: у нас є єдина реальна програма зниження ваги. Це частково пов’язано з псевдонаукою. Як насправді повинен виглядати план тренувань, щоб відбулася втрата ваги? Чи існує ідеальне тренування для втрати жиру?
"Димові свічки багато кидають у фітнес-студіях по всьому світу", - говорить медичний працівник Німецької конфедерації спорту (DSB) та фахівець зі спортивної медицини Вінфрід Банцер. "Справа в основному дуже проста: моє споживання калорій повинно перевищувати споживання калорій. Як я детально цього досягаю, насправді має другорядне значення". За словами Банзера, "спалювання жиру" та всі інші модні слова, спрямовані на зменшення ваги, є не що інше, як різні терміни для однієї і тієї ж основної ідеї: Як можна збільшити споживання калорій за допомогою фізичних вправ.
Наполегливість, наполегливість, наполегливість
Спортивні лікарі рекомендують заняття спортом на витривалість для максимального споживання калорій. Біг, їзда на велосипеді, плавання, ходьба та скандинавська ходьба - лише кілька прикладів. Якщо ви хочете схуднути, не можна уникати регулярного вкладення часу. Тому що види витривалості, як випливає з назви, тривають.
Потрібно спалити 1500 додаткових калорій
Заняття спортом три-чотири рази на тиждень, кожен раз по 30-45 хвилин, є бажаним станом з точки зору спортивної медицини. Якщо ви можете робити це лише два рази на тиждень, вам доведеться збільшити тривалість тренування. "Емпіричне правило полягає в тому, що я повинен робити достатньо фізичних вправ, щоб споживати додатково 1500 кілокалорій на тиждень", - говорить Вінфрід Банзер. Для орієнтації: Чоловікові, який має зріст 1,80 м, потрібно близько 2500 кілокалорій на день для легких фізичних навантажень. Для перевірки споживання калорій існують монітори серцевого ритму, які можна носити під час пробіжки, їзди на велосипеді чи ходьби. Вони показують як частоту серцевих скорочень, так і споживання калорій.
Жир спалює лише через 20 хвилин?
У багатьох комерційних фітнес-студіях стовпчики цифр на дошках та на машинах створюють враження, ніби вони тренуються згідно з наукою. Найчастіше цифри вказують на частоту серцебиття та тривалість тренування та вік, який найкраще розщеплює. Медичний працівник DSB Вінфрід Банцер лише похитав головою: "В основному спалювання жиру починається з того моменту, коли я починаю займатися". Чим довше тренування, тим більше енергії організм отримує з жирових клітин. Це правда, що при низькій частоті серцебиття енергія отримує відносно більше енергії з жирових клітин, але загальне тренування настільки повільне, що загальне споживання калорій набагато нижче порівняно з більш інтенсивним тренуванням.
Зрештою, враховується саме споживання калорій
"Немає різниці, тренуєтесь ви одну годину з високою інтенсивністю або дві години з низькою інтенсивністю. Зрештою, важливим є те, скільки калорій було спожито", - говорить Банзер. З міркувань напруги початківцям та новачкам рекомендують починати з меншої інтенсивності та повільно збільшувати це відповідно до рівня підготовки.
На додаток до тренувань на витривалість, загальне споживання енергії можна збільшити, нарощуючи м’язи. Чим більша м’язова маса, тим більше енергії споживає організм - навіть у періоди відпочинку, оскільки збільшується так звана базальна швидкість обміну речовин. Тому регулярні тренування на витривалість слід доповнювати силовими. Для кожної вправи застосовується наступне: кілька повторень із відносно великим навантаженням.
Живіт робить присідання?
Багато чоловіків вважають, що кілька повсякденних присідань можуть отримати ці преси з шістьма пакетами. Зі свого боку, жінки сподіваються отримати фігуру своєї мрії за допомогою декількох вправ на ноги та низ. Це не може працювати, оскільки неможливо вибірково схуднути відповідно до частини тіла. Жир може розщеплюватися у всьому організмі лише за рахунок енергоспоживання, яке забезпечується фізичними вправами, що перевищує енергетичне забезпечення, яке досягається їжею та питтям. Зрештою, це залишається простим розрахунком плюс-мінус, який призводить лише до бажаного результату - а саме до зниження ваги - завдяки регулярним тренуванням на витривалість, в ідеалі в поєднанні з силовими тренуваннями.