Чи є калорії єдиним важливим аспектом дієтичних відповідей тут?
Нещодавно я почав використовувати такі програми, як MyFitnessPal, щоб розрахувати кількість споживаної енергії та поживних речовин та придумати кілька простих цифр для себе. Однак усі ці програми, схоже, зосереджені на споживанні калорій, а не на чомусь іншому.
Як жир, натрій, цукор та вуглеводи вплинуть на мою дієту для схуднення? Чи пропорційні калорії кількості жиру (тощо) і, отже, точно їх відображають? Просто управління калоріями буде точним методом контролю ваги?
відповісти
Абсолютно не. Наш метаболізм - це складна система органів, які спільно визначають, як їжа використовується, утилізується тощо. Не кажучи вже про те, що різні маніпуляції з дієтою потрібні залежно від ваших цілей та типу фігури.
Дослідження, яке фінансується NIH, спробувало знайти зв'язок між деякими продуктами харчування, факторами способу життя та збільшенням ваги. Його закінчення?
Конкретні дієтичні та життєві фактори незалежно пов'язані з довгостроковим збільшенням ваги, що має суттєвий загальний ефект та наслідки для стратегій запобігання ожирінню.
Інші дослідження знаходять подібні результати (наприклад). Наш метаболізм занадто складний, щоб слідувати приказці "калорія - це калорія".
Іншими словами, калорії - не єдиний важливий аспект дієти. Усі споживання калорій впливають, але продукти та заняття, якими ви берете участь, впливають на ваше здоров’я та збільшення ваги. Можливо, що важливіше, їжа, яку ви їсте, впливає на те, скільки калорій ви хочете з’їсти.
The Washington Post резюмує інші наслідки цього дослідження:
[Існують] помітні відмінності в тому, як різні продукти харчування та напої, а також фізичні вправи, режим сну та інші звички способу життя впливають на те, чи поступово люди товстіють.
. Посилення стає не лише питанням "калорії входять, калорії виходять" і. мантра "менше їсти і більше займатися" надто проста. Хоча калорії все ще мають вирішальне значення, деякі продукти, очевидно, змушують людей набирати більше ваги, ніж інші, можливо, через їх хімічний склад і те, як їх обробляє наш організм. Це розуміння може допомогти пояснити запаморочливі, часто суперечливі дієтичні рекомендації від одного дослідження харчових продуктів до іншого.
Проблема просто зосередження уваги на калоріях полягає в тому, що продукти, як правило, скорочують продукти, коли вони починають їх обмежувати.
Коли ви дивитесь на практикуючих Дженні Крейг та Вагонаглядача, перше, що вам потрібно зробити, це знайти джерело білка, оскільки вони є "точними" або займають значну кількість їжі, яку люди можуть з'їсти. Це багато в чому погано:
- Білок тримає вас ситими довше, тому вам не потрібно так багато обсягу
- Білок необхідний для захисту наявної м’язової маси або для нарощування більшої м’язової маси
- Надлишок білка (більше, ніж використовує ваше тіло) вимагає багато енергії для переробки, що, по суті, трохи посилює ваш метаболізм.
Вуглеводи:
Ще однією проблемою, яку ми маємо, є надмірний наголос на вуглеводи у західних дієтах. Я встану і скажу, що вуглеводи необхідні, але точно не в тій кількості, яку їсть більшість людей. Для активних людей (а ми покликані бути активними) вуглеводи є важливою частиною відновлення та джерелом енергії. Однак вони мають деякі негативні наслідки, і гірше, коли сидячий:
- Вуглеводи мають найсильніший глікемічний ефект, і чим більше переробляється вуглеводів, тим різкіша реакція на інсулін.
- Інсулін готує клітини вашого організму до засвоєння глікогену, який активним людям допомагає приносити енергію в м’язи. Однак у сидячих людей або у великих кількостях, коли клітини організму насичені, вуглеводи можуть зберігатися лише як жир. Якщо цей стан зберігається протягом тривалого періоду часу, людина стає резистентною до інсуліну і, зрештою, діабетиком.
- Ми призначені для переробки вуглеводів, але більше думайте про перець, зелені овочі та фрукти.
Нашому тілу потрібна енергія, і неважливо, походить вона від жиру чи від вуглеводів. USDA назвав жири поганою назвою, і згодом науковому співтовариству довелося повернутися на захист певних жирів. У більшості неприродних жирів є «трансжири», шкідливі для організму. Однак мононенасичені жири, такі як оливкова олія та риб’ячий жир, мають багато корисних властивостей, корисних для організму. Не кажучи вже про те, що деякі потрібні нам вітаміни є жиророзчинними.
Калорії важливі, але не такі важливі, як баланс макроелементів. Перевищення кількості калорій, яке ваше тіло спалює за день (за допомогою нормального обміну речовин та активності), змушує ваше тіло щось робити із надлишком.
- Надлишок білка перетворюється в глікоген за допомогою дуже повільного процесу, але цей надлишок глікогену може спричинити рівень інсуліну і, зрештою, перетворити його в жир.
- Вуглеводи миттєво розщеплюються на глікоген і потребують трохи менше енергії для переробки, ніж білки - але їх найлегше перетворити на жир у організмі.
- Дієтичний жир містить найбільше калорій на грам і потребує найменшої кількості енергії для переробки. Однак дієтичний жир не обов’язково означає жир у тілі.
Підсумок: чим ви активніші, тим вище ваш метаболізм і більше калорій вам потрібно. Частина цього пов’язана зі збільшенням м’язової маси, пов’язаної з активністю, а частина пов’язана з тим, як швидко ви вичерпали свої запаси енергії.
Різні типи фігури мають різні проблеми, і ставитись до них однаково є рецептом катастрофи.
- Мезоморф: стереотипний генетично благословенний індивід. Форма пісочного годинника для жінок, ідеальна V для чоловіків. Ці люди, як правило, чутливі до жиру, але зазвичай вони можуть це швидко відпрацювати.
- Ектоморф: тіло у формі олівця. Ці люди, здається, можуть їсти те, що хочуть, не роблячи ні фунта. Поширена скарга цих людей полягає в тому, що вони не можуть чекати. Єдиний спосіб це виправити - їсти багато їжі та білків та наполегливо працювати, щоб з них зробити м’язи. Вони, здається, просто не чіпляються за жир.
- Ендоморф: людина з круглим тілом. Здається, ці люди не худнуть. Ви нюхаєте брауні і набираєте фунт. Вуглеводи - ворог ендоморфу - особливо високоопрацьовані та смачні десертні вуглеводи.