Чи є кардіо обов’язковим для схуднення Bodytrainerz
Коли ви чуєте про втрату жиру або втрату ваги в наші дні, це безпосередньо пов’язано з кардіотренуванням.
Амбітні люди, які кидають тіло і душу на схуднення, проводять години на тиждень на кардіотренажерах, які є (не будемо брехати один одного) повною нудьгою.
Я доведу вам, що кардіотренування абсолютно не є необхідністю для втрати жиру.
Тож шановні та панове, я запрошую вас відпустити свою кардіотренажерку, яку ви ненавидите так само, як і я (піти і визнати!), І прочитати ці кілька рядків, які, безсумнівно, змусять вас передумати, і особливо уникайте втрати часу на себе та свій прогрес.
Закон термодинаміки:
Одним з фундаментальних законів біохімії, який слід абсолютно враховувати, говорячи про втрату ваги або збільшення ваги, є:
ЗАКОН ТЕРМОДИНАМІКИ
Закон термодинаміки, що це таке ?
Спочатку нам слід зрозуміти, що таке енергія.
У світі харчування енергія виражається в калоріях (ккал), які ми засвоюємо через їжу, яку ми їмо.
Тому енергія використовується для руху, виробництва тепла та хімічних реакцій.
Цю енергію не можна знищити або зникнути, вона обов’язково використовується або зберігається (ТАК жир). Тому організм може накопичувати занадто багато енергії у вигляді жиру, щоб пізніше використовуватись як майбутнє джерело енергії.
Енергетичний баланс:
Отже, логічним продовженням є:
- Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, наш організм накопичує енергію і зазвичай призводить до збільшення ваги.
- Якщо ми спалюємо більше калорій, ніж споживаємо, наше тіло втрачає енергію і, як правило, призводить до втрати ваги.
- Якщо ми споживаємо стільки калорій, скільки витрачаємо, вага, як правило, підтримується.
На закінчення ми повинні завжди пам’ятати про це енергетичний баланс є королем коли мова йде про втрату ваги або збільшення ваги.
Гаразд, але яке відношення це має до кардіо? ?
Кардіо насправді є лише одним із способів витрачати енергію, тільки енергетичний баланс визначатиме, чи буде втрата енергії (використання жиру як енергії) чи накопичення енергії (споживання жиру).
Так шкода кожному, хто вважає, що кардіотренування полягає лише у спалюванні жиру, якщо ви їсте більше, ніж витрачаєте, тони кардіо-годин не вплинуть.
Кардіо або бодібілдинг ?
Тепер, коли ми всі погоджуємось, що кардіотренування - це спосіб спалити енергію, а не необхідність втрати жиру,
Зараз ми побачимо, чому силові тренування важливіші для втрати жиру, ніж кардіо:
- Силові тренування передбачають більші енергетичні витрати, ніж кардіо
- Збільшення м’язової маси і, отже, вашого базального метаболізму, а також більші витрати енергії у спокої (з оптимізованою програмою, яка, звичайно, призведе до достатнього стимулу)
- Збільшена м’язова маса запобігає ефекту йо-йо. Оскільки ефект йо-йо зумовлений різкими дієтами, коли м'язова маса піднімається в дим, суб'єкт відновлює їжу, хоча у нього менше м'язової маси, ніж на початку, а отже, у нього менше енергії. Що призводить до того, що суб’єкт повертається до тієї ж ваги з меншою м’язовою масою, ніж раніше, і з більшою кількістю жиру.
БЕЗ СТИМУЛЯЦІЇ = ВТРАТА М'ЯЗІ
- Більш спонукальний, менш виснажливий, ніж біг на килимку чи іншому
- Дозволяє втрачати жир і набирати м’язи (так так, можливо, не виглядати великим, перевищуючи певний дефіцит) і, отже, призвести до позитивного перекладу організму
Просто наявність досить сильного стимулу дасть тілу такий сигнал:
"Ми відчуваємо дефіцит енергії, але ми маємо важкі обмеження, тому наші м'язи вкрай необхідні, ми повинні знайти джерело енергії! І саме тут ваша шкірка буде використана для отримання енергії. "
-Якому типу кардіо слід віддавати перевагу LISS (низька інтенсивність) або HIIT (висока інтенсивність) ?
Гаразд, але якщо мені хочеться це робити, то який тип кардіо буде найбільш корисним ?
Перш ніж я дам вам свою відповідь, чи знаєте ви? ефект інтерференції ?
Це негативна взаємодія між силовим тренуванням та тренуванням на витривалість. Це виникає внаслідок бажання організму адаптуватися у двох протилежних напрямках. Тому що насправді вони обидва протилежні континууму силової витривалості.
Ви коли-небудь бачили, щоб чемпіон зі спринту був одночасно і чемпіоном марафону? Отже, ви бачите, звідки я родом, організм не зможе адаптуватися, якщо йому запропонують одночасно два абсолютно різних подразника.
HIIT або LISS, слід використовувати залежно від контексту.
Не хочете займатися силовими тренуваннями, але хочете втратити жир і поліпшити свою фізичну форму та наростити м’язи? HIIT буде хорошим рішенням.
Ви хочете збільшити свої енергетичні витрати, щоб мати змогу створити дефіцит калорій, продовжуючи прогресувати в бодібілдингу? Тоді LISS буде хорошим рішенням.
Nb *: Якщо вам подобається HIIT, зробіть це! Але розмістіть його у стратегічний час, який не заважатиме набору м’язів (космічні силові тренування на відстані 6 годин, розмістіть на день відпочинку).
Щоб мінімізувати ефект перешкод:
- Надавайте перевагу кардіотренінгам з низькою інтенсивністю (ходьба, ергометр, такий як сходовий майстер, еліптичний тренажер, гребний тренажер тощо)
- Вміння завжди дихати носом
- Вміння підтримувати однаковий темп нескінченно довго
- Уникайте зусиль типу HIIT, оскільки це дуже напружує організм і набагато гірше переноситься в довгостроковій перспективі
- Уникнення зусиль типу HIIT може значно обмежити інтерференційний ефект і, отже, не перешкоджати гіпертрофії м’язів та уникнути катаболізму м’язової тканини, якщо ви недоїдаєте
Тож замініть свої сесії HIIT на більше силових тренувань або LISS.
Щоб висловити свою точку зору, я повністю згоден, що кардіо не є ефективнішим, ніж вживання меншої кількості калорій, тим більше, що кардіо заважає силовим тренуванням.
Як ми вже бачили, лише енергетичний баланс протягом дня визначає, чи є збільшення або втрата ваги.
Однак іноді кардіотренування буде необхідним під час підготовки до змагань з бодібілдингу або для отримання дуже низького вмісту жиру в організмі. Оскільки неминуче в даний момент, подальше зниження калорій може призвести до дефіциту мікроелементів, а також деяких поживних речовин, таких як ліпіди, що вплине на гормональне здоров'я, що може призвести до шкоди в довгостроковій перспективі.
Отже, кардіо слід використовувати відповідно до цілей людини і його потрібно інтегрувати розумно, якщо в цьому є необхідність. Тому в залежності від контексту враховуватимуться співвідношення витрат і вигод.
АЛЕ, в будь-якому випадку кардіотренування є обов'язковим. Гасловим словом є ДОТРИМАННЯ !
Ви не любите займатися кардіо ?
Тож не перестарайтеся. Не завдайте собі години клопоту, які можуть бути набагато продуктивнішими під час занять з обтяженням.
Ви любите займатися кардіо ?
Тож робіть це, плануйте це розумно. Або у вихідні дні, або на відстані від тренувань з обтяженнями. (Кардіотренування низької інтенсивності, як ходьба тощо, буде винятком з правил, оскільки це не викликає жодних стимулів).
ХТО ТРИСТАНК ?
Тренер Байєса, сертифікований тренер, фізичні перетворення від початківців до конкурентів та для всіх цілей.