Чи є макарони токсичними для здоров’я кетогенною дієтою від KETOPTIMAL - NT Medium
КЕТОПТИМАЛ - НТ
13 січня 2019 р. 6 хв читання
Якщо ви починаєте кетогенну дієту, ви можете знати, що вживання зерна заборонено.
Можливо, ви вже викинули свої коробки з зерновими в смітник, або ви викинули мішки з пшеницею та рисом на сміття (або ви віддали їх сусідам).
Але макарони? Невже вам доведеться відмовитися від улюбленої італійської страви ?
Список різних сортів макаронних виробів нескінченний. Спагетті, лінгвіні, ригатоні, фарфалле, фузіллі, макарони тощо.
На жаль, не всі традиційні форми макаронних виробів сумісні з кетогенною дієтою.
Нижче ви зрозумієте, як макарони впливають на рівень цукру в крові, чому ви уникаєте їсти їх на кетогенній дієті та смачні альтернативи макаронів, які ви можете їсти, не шкодуючи.!
Щоб зрозуміти, чому макарони - це не кето, спочатку потрібно зрозуміти, як виготовляються макарони, і як вони впливають на рівень глюкози в крові.
Як правило, макарони виготовляються з прісного тіста з борошна твердих сортів пшениці. Коли ви змішуєте це тісто з яйцями та водою, воно може приймати різну форму, в результаті чого утворюються відомі нам макарони.
Як правило, для порції макаронів на 50 г макроелементами є: 14 г вуглеводів, менше 1 г жиру та 3 г білка.
З’ївши лише 100 г макаронних виробів, ви вже перевищуєте максимальне споживання вуглеводів на день.
Щоб зрозуміти, як макарони впливають на рівень глюкози в крові, спочатку потрібно зрозуміти глікемічний індекс.
Глікемічний індекс вимірює за шкалою від 0 до 110 те, наскільки вживання певної їжі збільшує рівень глюкози в крові. Продукти, багаті вуглеводами, які стрімко підвищують рівень цукру в крові (білий хліб, білий рис тощо), мають високий глікемічний індекс, між 45 і 74.
Продукти, які, здається, не підвищують рівень глюкози в крові, такі як м’ясо та зелені овочі, мають набагато нижчий глікемічний індекс. Наприклад, шпинат має глікемічний індекс 15/110.
У спагетті глікемічний індекс 49. Щоб дати вам уявлення, порція спагетті підвищить рівень глюкози в крові трохи менше, ніж скибочка цільнозернового хліба (індекс 53).
Протягом дуже довгого часу дієтологи та прихильники західної стандартної дієти заохочували споживачів вибирати "цілісні, здорові зерна", включаючи макарони з цільної пшениці та цільнозерновий хліб як основні продукти здорового харчування.
Це пояснення випливає з різниці між простими вуглеводами та складними вуглеводами (цільні зерна - це складні вуглеводи, білий хліб та макарони - прості вуглеводи).
Існує лише одна різниця між простим вуглеводом і складним вуглеводом: скільки молекул цукру він містить.
- Простий вуглеводмістить одну-дві молекули цукру, які називаються моносахаридами та дисахаридами відповідно.
- Складний вуглеводскладається з трьох і більше молекул цукру.
Прості вуглеводи часто містяться у продуктах без будь-яких поживних речовин, таких як газовані напої, цукерки, цукор-рафінад та біле борошно. Ці продукти містять цукор без крохмалю або клітковини, що уповільнює травлення, що призводить до стрибка рівня глюкози в крові [див. Дослідження]
Складні вуглеводи, такі як крохмалисті овочі (картопля, маніока, кукурудза), бобові та цільні зерна, містять клітковину і крохмаль.
Клітковина не засвоюється нашою травною системою, тому вона допомагає запобігти раптовому сплеску глюкози в крові. Ось чому ви розраховуєте свої чисті вуглеводи (загальна кількість вуглеводів - загальна кількість клітковини = чисті вуглеводи) на кетогенній дієті.
Однак те, що продукт містить клітковину, ще не означає, що він є кетосприятливим.
Хоча цільнозернові макарони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж звичайні макарони, це не корисніше.
Цільнозернові макарони мають глікемічний індекс 48/110, що на один бал відстає від білих макаронних виробів. Навіть з надмірною кількістю клітковини вони містять занадто багато вуглеводів.
Крім того, клейковина в макаронах може завдати хаосу вашому кишечнику.
Що робити, щоб замінити макарони ?
Хоча лічильник вуглеводів білої та пшеничної макаронних виробів занадто високий, щоб вважати його "кетом", існує безліч альтернатив, щоб задовольнити вашу тягу до макаронних виробів.
Ось список трьох найкращих альтернатив макаронам:
Кабачок із спагетті, поряд із цвітною капустою, є одним з найбільш універсальних овочів навколо. Спробуйте кабачки з спагетті в будь-якій з ваших улюблених італійських страв, поданих з карбонарою або пармезаном.
Ось смачний рецепт запечених кабачків із спагетті, які можна зробити дуже легко в домашніх умовах
Ви можете легко приготувати свої кабачкові спагетті за допомогою овочерізки (спіралізатора), як ця.
Помістіть свої кабачкові спагетті в каструлю на 30 секунд для макаронних виробів al dente і на 2 хвилини для більш м’якої текстури.
Ось простий рецепт Zoodles, який можна знайти на Marmiton.
Локшина Ширатакі НЕ містить вуглеводів, не містить калорій, не містить глютену та веган. Спагеті ширатакі, виготовлені з 97% води, є чудовою основою для тайських супів та інших азіатських страв.
Якщо ви вважаєте, що вам вдалося подолати тягу до вуглеводів, у мене є погана новина: макарони повністю перевищують максимально допустимі вуглеводні межі, які ви можете їсти щодня.
Це може стати для вас несподіванкою, оскільки звичайні дієти говорять нам, що складні вуглеводи, як цільна пшениця та цільнозерновий хліб/макарони, є здоровою альтернативою.
Насправді складні вуглеводи, як цільнозернові макарони, мають занадто високий глікемічний індекс, щоб вважати їх „кето”. Насправді цільнозернові макарони збільшують рівень глюкози в крові майже настільки ж, як і білі макарони.
Натомість проявіть творчість і виберіть альтернативу з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, локшину з кабачків, кабачки зі спагетті або локшину ширатакі. Вони мають менше калорій та загальних вуглеводів, а також багаті на вітаміни та поживні речовини. Ваш рівень цукру в крові, здоров’я та талія будуть вдячні вам.
І ти ? Яка ваша улюблена альтернатива макаронам ?