Чи є плавання хорошим тренуванням для схуднення Як плавати, щоб схуднути
Ви вже знаєте, що вправи на кардіо є загальним компонентом успіху в схудненні. Якщо останнім часом ви покладаєтесь на традиційні методи, такі як їзда на велосипеді та біг, можливо, ви захочете змінити свій розпорядок дня та спробувати плавати.
"Хоча плавання здається відносно складним і часом страшним, це одне з найкращих серцево-судинних тренувань, яке може зробити будь-хто в будь-якому віці", - говорить він. Кріс Гань, Старший тренер з плавання Life Time та тренер з плавання, зареєстрований у США та сертифікований ASCA. "Це аеробне тренування, яке допомагає зміцнити серцевий м’яз, а також полегшує роботу суглобів, оскільки вода несе 90 відсотків ваги вашого тіла".
Насправді плавання може діяти як кардіо, так і як силова активність. Плавання збільшить пульс і спалить калорії, тоді як різні удари та боротьба з опором води зміцнять ваші м’язи.
Звичайно, спробувати нову програму тренувань може бути складним завданням. Ось що вам потрібно знати про плавання для схуднення та як отримати максимум від тренувань з плавання.
Як плавання допомагає схуднути?
"Плавання може абсолютно допомогти вам схуднути, оскільки воно збільшує пульс і зміцнює м’язи", - говорить Гань. Плавання - це справді тренування для всього тіла, і кожен удар використовує м’язи по-різному. Ви постійно використовуєте своє ядро, щоб залишатися у воді, тому руки, ноги та серцевина вважаються однаково.
Для тих, хто важить 125 фунтів, 30 хвилин вільного стилю можуть спалити 330 калорій, метелик може спалити 330, спина може спалити 240, а грудна клітка може спалити 300 на рік Дослідження Гарвардського університету. Для 185-кілограмової людини ті самі тренування спалювали б 488, 488, 355 та 440 калорій відповідно.
Для порівняння, діаграма з Американська вправа вправ показує, що 30 хвилин бігу можуть спалити 342 калорії для людини, що важить 120 фунтів, і 510 калорій для людини, яка важить 180 фунтів. Їзда на велосипеді із середньою швидкістю 10 миль на годину протягом 30 хвилин може спалити 165 калорій для 120-кілограмової людини та 246 калорій для 180-фунтової людини. Звичайно, плавання саме вам підходить з найкращими кардіотренуваннями.
Чи може плавання допомогти вам втратити жир на животі?
Оскільки плавання - це тренування для всього тіла, це точно може допомогти вам втратити жир на животі. Однак Ген застерігає не зосереджуватися на "точковому тренуванні" або працювати лише на одній частині тіла, щоб схуднути саме з цієї області, тим більше, що склад вашого тіла та генетика можуть зіграти певну роль у накопиченні жиру. (Ви також не можете контролювати, де ви втрачаєте жир першим!) Тим не менше, плавання може допомогти вам схуднути, що призводить до загальної втрати жиру, включаючи жир на животі, а деякі удари особливо добре працюють на прес.
«Плавання впливає на багато різних м’язів у всьому тілі, але коли мова йде про націлювання на певні ділянки, метелик, плавання на спині та брасі піддадуть вашому ядру більший стрес. Чим більше ви їх вивчаєте, тим більше праці ви вкладаєте в цю конкретну область для більш струнких м’язів », - говорить Гань. Тим не менш, він заявляє: "Найкращий спосіб допомогти втратити жир на животі - це переконатися, що ви харчуєтесь здорово. Збалансована дієта, яка доповнює всю важку роботу, яку ви робите. "
Скільки потрібно плавати, щоб схуднути?
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно починати зайве, особливо якщо ви новачок у плаванні. "На початку ви отримаєте велику користь від прогулянки протягом 30 хвилин три рази на тиждень", - говорить Гань. "Ви виявите, що користуєтеся м’язами, про які ви навіть не підозрювали".
Однак важливо зазначити, що значна частина втрати ваги пов’язана з харчуванням з дефіцитом калорій. Тому в ідеалі ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте. Чудовим способом підрахувати споживання калорій під час плавання є використання Інтернет-лічильник калорій і погляньте на це Веб-сайт з фізичної активності.
Цей веб-сайт використовує одиниці, що називаються MET. Це також відомо як відношення швидкості метаболізму під час певної діяльності до швидкості метаболізму в стані спокою. На веб-сайті CPA ясно, що ваш MET може бути десь від 4,8 до 13,8 залежно від вашого удару та інтенсивності. Використовуючи лічильник калорій та вводячи вагу тіла, MET та тривалість, ви можете приблизно дізнатись, скільки калорій ви спалюєте за діяльність.
Щоб скинути від одного до двох фунтів на тиждень, потрібно спалювати по суті 500 калорій на день. Ви можете з’їсти на 500 калорій менше, займатися спортом, щоб спалити 500 калорій, або поєднати обидва. Наприклад, 30 хвилин енергійної метелики на 130-кілограмового дорослого спалює 472 калорії, тому ви можете легко плавати, щоб досягти своїх цілей щодо дефіциту.
Як виглядає навчання плаванню для початківців?
Хоча фрістайл зазвичай вважається найшвидшим і найлегшим для вивчення інсультом, Гань насправді рекомендує починати з брасу. "Почну з цього, оскільки він спалює тонну калорій і дозволяє новим плавцям спочатку тримати голову поза водою, принаймні до тих пір, поки їм не буде зручніше плавати і дихати".
Для початку Гань рекомендує плавати повільно протягом 30 хвилин тричі на тиждень, а потім збільшувати швидкість або час у басейні через чотири тижні. Якщо ви почуваєтесь комфортно лише протягом 30 хвилин, спробуйте це тренування з інтервалом плавання:
- Повільно розігрівайтесь чотирма довжинами басейну (максимум 25 вдихів між кожною довжиною)
- Плавайте п’ять довжин з помірною інтенсивністю, не зупиняючись
- Плавайте з високою інтенсивністю або якомога швидше протягом додаткових п’яти довжин, не зупиняючись
- Дайте повільно охолонути
"Коли ви вивчаєте інші удари, ви можете варіювати свої заняття плаванням, щоб націлити різні частини тіла", - говорить Гань. "Чим більше ти плаваєш, тим швидше їдеш - потрібна просто практика".
Як можна спалити більше калорій під час плавання?
Є кілька способів спалити більше калорій під час плавання. Спробуйте ці ідеї наступного разу, коли захочете більш складні тренування.
Цей вміст створюється та підтримується третьою стороною та імпортується на цю сторінку, щоб користувачі могли надавати свої адреси електронної пошти. Ви можете знайти більше інформації щодо цього та подібного вмісту на piano.io
Ця область коментарів створена і управляється третьою стороною та імпортована на цю сторінку. Ви можете знайти більше інформації на їх веб-сайті.