Чи є висотні курси ефективним веденням блогу
Примітка: Ця гостьова стаття написана Сільвеном Цесброном із блогу, що працює як професіонал.
Ми в 1968 році, в середині серпня. Вперше Центральна Америка приймає "високу масу" Олімпійських ігор. І обрали саме Мехіко. Його особливість? Будьте на висоті 2200 метрів.
І вперше тренери та вчені повинні вирішити проблему подолання гіпоксії, нестачі кисню. Для підготовки олімпійської збірної Франції міністерство спорту вирішує створити центр підготовки у висотах у Східних Піренеях, у місті Фон-Роме.
Ця стратегія окупиться, особливо чудовою перемогою дуже юної Колетт БЕССОН на дистанції 400 метрів.
З тих пір дослідження множилися, не даючи реального консенсусу з цього питання. Знання, безумовно, значно просунулись, але вони все ще фрагментовані і часом суперечливі.
І старі приказки все ще жорсткі. Дійсно, футболісти завжди говорять про табір реоксигенації? Але насправді все навпаки. Чим більша висота над рівнем моря, тим більше кисню в повітрі стає дефіцитним.
Інтереси висоти
Не те, щоб частка кисню зменшувалась порівняно з іншими газами. Дійсно, повітря завжди містить 78% азоту, 21% кисню та 1% інших газів (аргон, СО2 тощо), незалежно від висоти над рівнем моря.
З іншого боку, через падіння атмосферного тиску кількість молекул усіх цих газів зменшується.
- На висоті 2000 м атмосферний тиск вже впаде на 22% порівняно з тиском на рівні моря.
- Перепад тиску складе 39% на 4000 метрів.
Через це зменшення кількості молекул у повітрі та меншу різницю тиску між повітрям у легенях та кров’ю добре споживання кисню кров’ю зменшиться.
За умови цієї гіпоксії (нестачі кисню) організм відреагує і компенсує:
- шляхом виробництва більше еритроцитів
- в збільшенняконцентрація міоглобіну (пігмент, який зв’язує кисень з клітинами крові),
- за рахунок збільшення кількості кровоносні капіляри
- збільшуючи кількість і щільність мітохондрій в м’язових клітинах (мітохондрії - це енергетична сила клітини)
Таким чином, ці адаптації дозволять транспортувати більше кисню до тканин, включаючи м’язи, таким чином покращуючи аеробні здібності (докладніше про аеробіку читайте в цій статті). Це основа цього методу тренування на висоті, тому що коли ви повернетесь вниз, ви збережете користь від цієї адаптації протягом 2-3 тижнів.
Зі збільшенням транспортних можливостей кисню збільшуються VO2 max та MAS, тимчасово.
Повернувшись на рівнину, час кола зменшиться механічно. Дійсно існує кореляція між збільшенням кількості еритроцитів (гематокриту), VO2 Max та показниками в середніх та великих дистанціях. !
Всі ці явища будуть високоефективний. Але, як і будь-яка адаптація, ці процеси вимагають часу.
Необхідна акліматизація
Тому в перші дні спостерігається збільшення частоти серцевих скорочень та частоти дихання. Потім слідкуйте за метаболічними адаптаціями (кровними та ферментативними).
Цей період адаптації (акліматизації), який породжує втому, повинен супроводжуватися a дуже легке тренування, за обсягом та інтенсивністю. Я часто спостерігав високопродуктивних спортсменів, які робили три-чотири дні, лише трохи ходячи або бігаючи по 30 хвилин на день.
Через чотири-шість днів ми можемо оперувати дуже поступовим збільшенням навантаження, будучи дуже уважними до відчуттів.
Потім через 10 днів ситуація нормалізується, і ви можете дати повну силу під час тренувань.
Певна ефективність
Говорячи про свій досвід, моє тривале перебування на висоті дозволило мені набрати 10-12% на рівні гематокриту, або 4-6 балів. Зазвичай я близько 44%, що іноді доводило до 50%, найбільш природно у світі.
Одні з моїх найкращих результатів можна віднести до висоти, зокрема до 8-го місця на Interrégionaux de cross майданчику та моєї перемоги на кросовому майданчику в Les Mureaux в 1999 році.
Вигода, якою ви також можете скористатися, за умови, що ви поважати достатній час адаптації та спускатися у відповідний час.
Висотний курс: 2 різні цілі
Висотний навчальний курс може відповідати двом різним цілям, залежно від вашої практики.
Перша мета - пристосуватись до висоти для тих, кому доведеться виробляти гірські характеристики. Зазвичай це трапляється, якщо ви, наприклад, трейлер.
Друга мета - це виставити виставу на рівнині. Але будьте обережні: спуск породить втому наступного тижня. Для уникнення цього вам доступні два методи.
> Виходьте за день до події (протягом 24-48 годин) за умови можливості швидко та без втоми дістатися до місця змагань.
> Спустіться за 10 днів до події (продуктивність оптимальна між 8-м та 15-м днем після спуску).
Між цими двома варіантами, як правило, існує період декомпенсації, коли продуктивність буде погіршуватися.
Яка найкраща висота ?
Найкраща висота є одночасно "максимально можливою", при цьому "підтримуючи якісну підготовку".
Ось два приклади для ілюстрації проблеми:
> На висоті 5000 м ви будете виробляти еритроцити, але тренуватися не зможете. Тож немає ніякого спортивного інтересу.
> На висоті 800 м продуктивність не буде погіршуватися, але вплив на червоні кров'яні клітини майже не буде.
Тому ми повинні знайти компроміс між a висота ефективний (за даними деяких досліджень - від 1800 до 2800 метрів) та навколишнє середовище, де тепло тагігрометрія не зробить навчання занадто напруженим.
Саме з цих причин навчальні сайти в Потчефструм (1400 м) у ПАР, відІфран (1700 м) в Марокко, або Ітен (2400 м) в Кенії популярні, погода хороша, а атмосфера дуже дихаюча.
В Європі це так Сен-Моріц (1820 м) у Швейцарії та Шрифт-Роме (1850 метрів) у Франції, які є найпопулярнішими центрами, але зимові тренування там складніші.
Обмеження методу
Для нас, хто намагається працювати як професіонали (але не є професіоналами), логістичні перешкоди будуть стояти на нашому шляху.
Ми бачили, що адаптація до висоти займає щонайменше 10 днів. На думку фахівців, для отримання значних ефектів мінімальна тривалість навчання на висоті було б 2 тижні, крім адаптації! Це несе в собі мінімальна тривалість курсу висотних тренувань 3 або 4 тижні.
Мало хто з бігунів може собі це дозволити як у професійному плані, так і з точки зору фінансів.
Тим більше що ефекти відносно нестійкі. Через 3 тижні користь від підвищеного рівня гематокриту буде повністю зменшена.
Тож для любителів інвестиція раптом втрачає інтерес.
Високопродуктивні спортсмени часто роблять вибір, щоб провести більшу частину року на висоті. Я жив довгі періоди в Шрифт-Роме (більше року). Я був для сусідів, у будівлі навпроти, бельгійський Вінсент Руссо (колишній рекордсмен європейського марафону, 2:07:21 '', у 90-х) та британець Пола Редкліф (діючий світовий рекордсмен у марафоні, через 2 год. 15 ’25 '').
В даний час, якщо ви їдете туди влітку, у вас є всі шанси побачити Мо Фарах (діючий олімпійський чемпіон понад 5000 і 10000 метрів), який провів там довгі перебування.
Більшість зірок витривалості проводять принаймні шість місяців на рік на висоті понад 1500 метрів над рівнем моря, часто множачись між змаганнями. На підйомі це має перевагу зменшення втоми та часу на реабілітацію.
Якщо, маючи фінансові можливості, є спосіб перетворити перший недолік на свою користь, він є 3 інші моменти пильності спостерігати.
1- Висота викликає a зменшення швидкості бігу, через брак кисню. (переваги лише на шляху вниз!)
Тому ви досягнете свого аеробного порогу та порогу молочної кислоти раніше, і ваша максимальна аеробна швидкість (MAS) впаде приблизно на 10%.
І з цим нічого не поробиш! Якщо ви наполягаєте на дотриманні звичних темпів, ризик впасти в перетренованість стає дуже важливим. Це пояснює, чому багато спортсменів повертаються з тренувань повністю "розмитими".
2- Біг на висоті складніший. Ця важкість у поєднанні зі зниженням швидкості спричинить а зниження динамічності та частоти жестів вашого кроку.
Тому підтримка цієї частоти повинна бути постійною проблемою на тренуваннях. Крім того, бажано пунктуювати планування швидкісних занять та ППГ, щоб зберегти свої нервово-м’язові якості.
3- Повітря на висоті сухіше, ніж на рівнинах. Тому зневоднення набагато важливіше. Насправді, пітливість зростає з висотою. Крім того, оскільки частота дихання збільшується внаслідок нестачі кисню, це посилює зневоднення в цілому і сушіння дихальних шляхів зокрема.
І це зневоднення у поєднанні з підвищеним рівнем гематокриту може збільшити в’язкість крові.
Поза певним порогом ця в'язкість є гальмом дифузії кисню в капілярах крові.
Крім того, це збільшує ризик тромбозу та флебіту.
Тому це так необхідно мати a зволоження бездоганний під час гірських тренувальних курсів, які занадто багато бігунів не помічають.
РІШЕННЯ: метод "Live High, Train Low"
Наприкінці 1990-х років, зіткнувшись з усіма недоліками методу висотної підготовки, дослідники Левін та Стрей-Гундерсен встановили принцип ЛГТЛ: " жити нагорі і тренуватися унизу ". Дійсно, 6–8 годин щоденного впливу гіпоксії (наприклад, однієї ночі) достатньо, щоб стимулювати вироблення еритроцитів.
А при тренуванні менше 1000 метрів не більше уповільнення та надмірного зневоднення.
Тоді залишайтеся на вирішувати логістичні питання.
Для марафонців-стажерів у Фон-Роме найчастіше обирають такі сесії: навколо Лак-де-Матемале (1500 метрів над рівнем моря) або на боці Іспанії (1200 метрів).
В Альпах інші користуються канатною дорогою, щоб спати в будиночку або на курорті після денних тренувань у долині.
існує Тож за і проти щодо впливу висоти на характеристики. Щоб бути повним, слід зазначити, що є великі міжособистісні варіації в явищах адаптації (є особи, які «реагують» та «не реагують» на гіпоксію).
Але не нехтуйте навчальними курсами в горах проте навіть на короткі періоди! Подивимось чому.
Активи гори
Перш за все, в горах є свіже повітря ! Це характерне, підбадьорливе повітря, яке наповнює нас енергією.
І все в горах підбадьорює відпочинок і в тиша ! Тут краєвиди, менше автомобільного руху, люди часто бувають у відпустці, а мешканці вирощують там унікальне мистецтво життя.
Ще один важливий актив: відволікання там рідше ніж у великих містах, що сприятливо для спортсменів, які повинні зосередитись на підготовці та відпочинку.
Нарешті, висота дозволяє часто бути вище хмар, отже під сонцем ! Наприклад, місто Фон-Роме (66) є одним із найсонячніших у Франції, в середньому 300 сонячних днів на рік !
Відстрочені наслідки стажування
На закінчення я хотів би наголосити, що коли наслідки висоти стираються, виникає багато інших позитивних ефектів, які зберігатимуться протягом тривалого періоду часу.
Спогади на все життя !
Перш за все, великий обсяг роботи виконаний буде силою протягом усього сезону.
Але перш за все, давайте не будемо випускати з виду той факт, що проходження стажування найчастіше відбувається в групі, на відкриття нового регіону або нової країни.
І тоді це можливість будувати стосунки сильний з партнерами по навчанню та пам’ятати на все життя !