Чи еквівалентні файли LeDiet Хліб, сухарі та злаки?
Дійсно, збалансована дієта повинна забезпечувати в середньому 50% своєї енергії у вигляді вуглеводів, а з них 2/3 має бути у формі складних вуглеводів. Досить сказати, що хліб апріорі не має підстав для демонізації.
А як щодо всіх його похідних, що населяють полиці наших супермаркетів? Полки для злаків здаються безмежними, а прохід із сухарями/тостами/кракотом багатий різноманітними та різноманітними варіантами вибору. Чи всі ці продукти однаково поживні? ?
Спочатку представляється важливим скласти поняття глікемічного індексу.
Що таке глікемічний індекс ?
За визначенням: глікемічний індекс вимірює здатність даного вуглеводу підвищувати рівень цукру в крові після прийому всередину щодо еталонного стандарту, який є чистою глюкозою.
Мета, звичайно, якомога менше підвищувати рівень цукру в крові, тож чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим їжа буде цікавішою з погляду харчових продуктів.
Однак склад та процеси виробництва злаків, сухарів та інших хлібів впливають на їх глікемічний індекс. Тож спробуємо детально описати ці різні групи продуктів харчування та їх характеристики.
Крупи
У цій категорії ми знаходимо асортимент продуктів, калорійність яких майже може переходити від простого до подвійного. Тож спробуємо перерахувати їх у декілька "сімей":
- Цільнозернові, висівки, звичайні: Усі висівки з клітковини plus® або Weetabix®. Вони є найменш енергійними зернами завдяки високому вмісту клітковини. Також цей високий вміст клітковини дає їм хорошу ситну силу та досить низький глікемічний індекс. Ми можемо вважати, що хлібні та висівні каші суворо еквівалентні, і тому ви можете замінити хліб однаковою вагою цих круп.
- «Звичайні» надуті злаки: Кукурудзяні пластівці® або рисові криспії® і навіть Spécial K® натура. Слід зазначити, що процес виготовлення «продутих» круп (екструзія) призводить до збільшення глікемічного індексу. Таким чином, ці злакові культури, якщо вони походять з продуктів, багатих на складні вуглеводи, мають тенденцію швидко підвищувати рівень цукру в крові і, отже, обмежувати їх ситість (ситість у довгостроковій перспективі). Вони мають вищу калорійну та вуглеводну цінність, ніж хліб, і ми можемо запропонувати таку еквівалентність: 40 г хліба = 30 г цих круп, маючи на увазі, що вони будуть мати гликемічний індекс вищий, ніж хліб.
- Солодкі/шоколадні/медові пухкі крупи: Coco Pop's® або Honey Pop's®, але також спеціальний шоколад K® або Fitness®. Можна подумати, що їх енергетична цінність вища за попередню категорію, але це не так. Лише розподіл між доданими цукрами та крохмалем сильно змінюється. Але, як обговорювалося вище, процес виготовлення надутих злаків змушує молекули крохмалю розпадатися на менші молекули, які поводяться як прості цукри. Тому різниці між цими двома категоріями злаків насправді не існує.
. Отже, якщо ви любите крупи свого дитинства (наприклад, Frosties® або Chocapic®), не цікавіше замінити їх на «несолодкі» аналоги (кукурудзяні пластівці або рисові криспії®). Отже, еквівалентність з хлібом однакова: 40 г хліба = 30 г цих круп (тобто 6 столових ложок), з глікемічним індексом там навіть вищим, ніж хліб, отже, ризик швидшої "тяги".
- Мюслі та вівсянка: якщо їх калорійність все ще помітно така, як з двох попередніх категорій, вони утворюють іншу категорію, оскільки вони не зазнали екструзії (продування зерна). Два наслідки цього: нижчий глікемічний індекс і менший об’єм при однаковій вазі.
Якщо той факт, що нижчий глікемічний індекс - це добре, висока щільність може ввести в оману: одна і та ж чаша (за обсягом) мюслі або вівсяних пластівців важить удвічі важче чаші зі здутими злаками (дуже легка), і тому буде вдвічі калорійніше.
Тож будьте обережні, зважуючи свої мюслі, щоб не приймати занадто великих кількостей, 40 г хліба = 30 г мюслі або вівсяних пластівців (тобто 3 столові ложки) і глікемічний індекс, також цікавий цього разу.
- Круслі (хрусткі мюслі, наприклад: Extra®) та наповнені крупи (наприклад: Trйsor®): Будьте обережні, це єдина категорія круп, яку не можна ототожнювати з хлібом. Дійсно, їх енергетичний вміст дуже високий, а їх харчова цінність порівнянна з такою у печиві (480 калорій на 100 г). Вони обидва мають дуже високий вміст жиру (часто з олійних фруктів для креслі або шоколаду для наповнених) і дуже високий вміст цукру.
Тому їх слід уникати в періоди схуднення та обмежувати їх загалом.
Сухарі та підсмажений хліб
- Сухарі: Вони мають репутацію легших за хліб і, отже, краще харчуються ... і все ж! Сухар, хоча він дійсно "легший", ніж хліб за вагою на той самий об'єм (оскільки це підсмажений хліб, тому менш багатий водою і, отже, менш важкий), проте є більш калорійним для тієї ж ваги. Таким чином, якщо 100 г хліба забезпечують приблизно 250 калорій і 50 г вуглеводів, 100 г сухарів забезпечують 380 калорій і 70 г вуглеводів. Ця різниця пояснюється тим, що в сухарі міститься менше води, отже, більше сухої речовини, тому поживні речовини більш концентровані. Крім того, вони містять цукор та доданий жир, що робить їх багатшими за хліб.
Тож ви можете зробити таку еквівалентність: 40 г хліба = 3 сухарі.
Тут знову процес приготування сухаря, як і всіх підсмажених хлібів, призвів до сплеску молекул крохмалю і, отже, збільшення глікемічного індексу. Тож вибирайте переважно «комбіновані» «зернові» чи «висівки», які за вмістом клітковини матимуть більш цікавий глікемічний індекс.
- Какашка: аналіз точно такий же, як і для сухарів, вони навіть легші за вагою, тому що вони дуже повітряні, але для даної ваги калорійніші, ніж хліб (близько 370 калорій на 100 г) з додаванням жиру та цукру.
Ви можете замінити 40 г хліба на 5 кракотів і знову ж таки, ви можете вибрати їх бажано цілими, з висівками або зі злаками.
- Шведський хліб: як і його "двоюрідні брати" вище, шведський хліб - це підсмажені булочки. Ви можете замінити 40 г хліба на 3 шведські булочки.
На закінчення
Отже, хліб, сухарі, крупи можна споживати еквівалентним способом (при дотриманні запропонованих вище еквівалентів) в рамках збалансованої дієти. Важливо навіть змінювати задоволення, щоб не нудьгувати. Однак хліб та крупи, такі як вівсяна каша та висівки, мають кращий глікемічний індекс і менш «обробляються», ніж їх похідні, а тому є більш корисними як частина дієти та контролю крові.
Необхідно також знати, як адаптувати поради відповідно до людей: таким чином, "великий їдець" буде більше зацікавлений у споживанні хліба (більший об'єм при тій же калорійності), ніж його еквіваленти. Людина з невеликим апетитом навпаки віддасть перевагу тосту або злаковим хлібам.
Слід також пам’ятати, що всі ці продукти мають глікемічний індекс, який може сильно відрізнятися залежно від кількох параметрів: ступеня дозрівання використовуваного борошна, можливого додавання клітковини або висівок, а також інших харчових продуктів, що споживаються одночасно. Наприклад: сухар, з’їдений самостійно, матиме більш високий глікемічний індекс, ніж якщо його їсти як частину їжі або як закуску з молоком, або кружку вершкового масла, або шматочок сиру. Тому завжди переважно вживати їжу, багату вуглеводами, одночасно з однією або кількома іншими продуктами, що забезпечують клітковину та/або білок (наприклад: фрукти, молочні продукти).