Чи існує оптимальний пульс для спалювання жиру
Взаємодія між частотою серцевих скорочень та спалюванням жиру на сьогоднішній день вважається експертами. Вони по суті сходяться на думці, що коли максимальна частота серцевих скорочень (яку також називають максимальною частотою пульсу) використовується від 55 до 75 відсотків, організм в основному використовує запаси жиру для отримання енергії.
Однак існують різні думки щодо того, чи можуть ці знання допомогти вам схуднути.
Далі ми хотіли б пояснити, як ви можете перевести своє тіло в спокусливо звучачий жировий режим і чи справді цей режим настільки перспективний, як випливає з назви.
Наша рекомендація - вимірювання пульсу під час тренувань стало легшим за допомогою фітнес-трекера
* Останнє оновлення 30 листопада 2020 р./Усі посилання є партнерськими посиланнями/зображеннями з API реклами продуктів Amazon
Мірою всього є максимальний пульс
Якщо ви хочете скористатися взаємозв’язком між частотою серцевих скорочень і спалюванням жиру під час тренувань, спочатку потрібно знати максимальний пульс.
Однак визначити найвищий пульс, який можна досягти з максимальними зусиллями, не дуже просто. На додаток до вашої статі та віку, роль відіграють також такі фактори, як зріст, вага та рівень тренованості вашого тіла.
Ми, люди, любимо завжди визначати загальноприйняті середні значення, незважаючи на всю індивідуальність. Ось чому, звичайно, існують різні формули, таблиці та рекомендації для розрахунку вашого максимального пульсу.
Як далеко можна зайти?
Ви можете використовувати це дуже спрощене правило, щоб визначити максимальний пульс:
Правило максимального пульсу
Наприклад, у 30-річної жінки максимальний пульс, наприклад, становить 187 ударів на хвилину.
Якщо ви також хочете врахувати стать та масу тіла при розрахунку максимального пульсу, ви можете скористатися формулою, розробленою Саллі Едвардс, наприклад:
Формула Саллі Едвардса
maxHF чоловіки = 214 - (0,5 x вік у роках) - (0,11 x вага тіла в кг)
maxHF жінки = 210 - (0,5 x вік у роках) - (0,11 x вага тіла в кг)
Наша 30-річна жінка вагою 65 кг мала б максимальний пульс 187,85 ударів на хвилину.
Але будьте обережні! Якщо ви хочете використовувати такі формули, ви повинні бути на сто відсотків здоровими та добре підготовленими. Людям з високим кров'яним тиском, проблемами кровообігу, надмірною вагою або іншими скаргами слід уникати таких узагальнень. Крім того, визначені орієнтири ідеально підходять для орієнтації.
Точне визначення максимального пульсу
В принципі, набагато безпечніше, якщо ваш максимальний пульс визначається як частина діагнозу спортивної діяльності. Для цього не обов’язково відвідувати центр спортивної медицини. Багато фітнес-студій пропонують точне визначення вашого максимального пульсу як додаткову послугу.
Іншою можливістю було б, щоб сімейний лікар визначив максимальну частоту серцевих скорочень за допомогою вправи ЕКГ. Хоча це не дає настільки точних результатів, як діагностика спортивної діяльності, вона має перевагу для людей з обмеженими станами здоров’я, оскільки вся перевірка проходить під наглядом лікаря.
Що таке режим спалювання жиру?
Згідно з великими дослідженнями спортивної медицини, ваше тіло перебуває в режимі спалювання жиру, як тільки ви тренуєтесь із частотою пульсу, яка становить від 55 до 75 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень. У цій галузі організм людини в основному використовує жирні кислоти для отримання енергії.
Але будьте обережні! Режим спалювання жиру не обов'язково означає швидку втрату ваги!
Чи знали ви, що для оптимального та швидкого схуднення вам зазвичай потрібні не фізичні вправи, а дієта, пристосована до спалювання жиру? Тут ви можете дізнатися, як досягти максимальної втрати жиру за допомогою оптимізованої дієти.
Режим спалювання жиру проти максимального спалювання жиру
Лікар. Хельге Книгге з Інституту руху та нейронаук при спортивній школі в Кельні це дуже чітко пояснила у спеціальній статті: чим менше людей рухається, тим менше споживання калорій, чим більше вони рухаються, тим більше калорій спалюють.
Як описано вище, при частоті серцевих скорочень до 75 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень ваше тіло перебуває в оптимальному режимі спалювання жиру.
При частоті серцевих скорочень вище 85 відсотків відносна ефективність спалювання жиру знову падає, і організм використовує лише третину спалювання жиру для виробництва енергії - але ця третина більше, ніж очевидно більша частка в цілому завдяки загальному вищому споживанню калорій Режим спалювання жиру.
Ви розгублені?
Не зважай. Ми хочемо сказати вам наступне: Хоча ваше спалювання жиру втрачає частину своєї ефективності при вищій частоті серцевих скорочень (від 85 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень), загалом ви все одно спалюєте більше калорій через підвищену фізичну активність.
Знайдіть свою оптимальну інтенсивність тренувань
Але перед тим, як стрибнути на бігову доріжку, наповнену бадьорістю на максимальній швидкості та спринтом, щоб спалити більше калорій, слід також пам’ятати, що ви, мабуть, не зможете довго витримувати тренування з пульсом, що перевищує 85 відсотків від максимального пульсу.
Тому дещо спокійніший підхід на рівні 55–75 відсотків від максимального пульсу буде довгообіцяючим у довгостроковій перспективі, оскільки ви можете довше витримати тренування і в цілому спалити більше калорій.
Чим сильніше ви, тим більше шансів вам слід намагатися постійно підтримувати пульс, щоб забезпечити хороший стимул для тренувань і спалити більше калорій. Адже трохи поту ніколи нікому не зашкодило.
Рекомендується пульсометр, щоб ви могли контролювати пульс під час тренувань. Тут ви можете ввести свої індивідуальні значення, а монітор серцевого ритму попереджає вас, чи слід залишити оптимальний пульс, і показує вам споживання калорій та спалювання жиру після тренування.
Як ви можете скористатися частотою серцевих скорочень при спалюванні жиру?
В основному, жировий обмін кожної людини можна навчити. Той, хто регулярно займається спортом на витривалість, може оптимально використовувати свій режим спалювання жиру. Таким чином, професійним спортсменам вдається покрити до 80 відсотків загальної потреби в енергії, спалюючи жир.
Навіть спортсменам-любителям вдається підвищити свою здатність спалювати жир за відповідний тривалий період тренувань, тим самим покращуючи своє здоров'я і втрачаючи кілька кілограмів у зв'язку зі збалансованим харчуванням. Однак не варто сподіватися на дивовижне схуднення лише від режиму спалювання жиру.
Визначте свій оптимальний тренувальний пульс
Наша порада: Якщо ви також хочете визначити свій оптимальний діапазон пульсу для тренувань, тобто діапазон пульсу, в якому ви повинні продовжувати тренування на витривалість, ми також маємо для вас просту формулу:
Формула Карвонена
Формула Карвонена (заснована на Марті Дж. Карвонен) допомагає визначити оптимальний пульс у різних формах тренувань на витривалість і дозволяє визначити оптимальний пульс залежно від рівня фізичної підготовки.
Наша 30-річна жінка з пульсом у спокої 60 ударів в хвилину мала б оптимальний тренувальний пульс між 136,2 та 161,6 ударами в хвилину.
Ви також можете визначити своє значення за допомогою калькулятора.
Визначення частоти пульсу у спокої: До речі, ви можете легко визначити частоту пульсу в спокої, відчувши частоту серцебиття під час періоду відпочинку (наприклад, після вставання або спокійного сидіння на дивані деякий час) і підрахувавши, як часто ваше серце б’ється протягом 15 секунд. Ви просто помножуєте це значення на чотири і вже визначили пульс у спокої.
Який ваш досвід тренувань з контролем пульсу? Ви віддаєте перевагу тренуватися з моніторингом частоти пульсу чи зосереджуєтесь на розвагах? Повідомте нас, що ви думаєте в коментарях!