Їжа, багата клітковиною, захищає від діабету
Оскільки це підвищує ситість і уповільнює засвоєння цукрів, клітковина допомагає регулювати споживаний нами цукор.
Давайте намалюємо протисахарну зброю і з’їмо трохи клітковини! Ці рослинні компоненти не тільки посилюють ефект ситості та заспокоюють ласун, але й обмежують всмоктування цукру в кишечнику, захищаючи від стрибків цукру в крові та пов'язаного з цим ризику діабету.
Швидке і стійке насичення
"Клітковина - наприклад, пектин, що міститься в яблуках - діє як губки і набрякає при контакті з водою, пояснює Беатріче де Рейнал, лікар-дієтолог. Збільшуючи об’єм болюсу в шлунку та кишечнику, вони викликають відчуття швидкої та тривалої повноти, чого не відчуваєш після їжі з високим вмістом жиру чи білка ". Таким чином, хороший раціон овочів або каш на сніданок заслуговує на зменшення голоду до наступного прийому їжі, зменшення ризику тяги та перекусів легкодоступними та часто солодкими продуктами. У численних дослідженнях споживання клітковини також корелювало з кращим контролем маси тіла.
Клітковина частково захищає від діабету
Крім того, ця волокнисто-водяна суміш утворює подібно гелю, який затримує залишки їжі та молекули цукру, що потрапляють під час їжі. Потім ці цукри потрапляють в організм повільніше. "Клітковина зменшує всмоктування цукру з кишечника і допомагає запобігти стрибкам рівня цукру в крові або рівня цукру в крові, спричинених їжею. Однак ці стрибки, якщо вони великі і повторюються, підвищують ризик діабету. Таким чином, регулярне та достатнє споживання клітковини частково захищає від цієї хвороби ", пояснює проф. Жан-Мішель Лесерф, керівник відділу харчування в Інституті Пастера де Лілля. Не кажучи вже про їх багато інших якостей: "Вони полегшують кишковий транзит, покращують ліпідний обмін, захищають серцево-судинну систему або навіть збільшують різноманітність бактерій в мікробіоті кишечника, наприклад, для профілактики проти раку товстої кишки", - згадує він.
Урізноманітнити джерела клітковини
Щоб скористатися усіма цими перевагами, бажано урізноманітнити джерела клітковини. Вони присутні у всіх рослинах, але їх кількість та якості варіюються залежно від виду та способу приготування. Переробка зернових культур, що полягає у позбавленні від них лушпиння висівок, щоб зробити їх бланшуючими, зокрема значно зменшує вміст клітковини.
"Я рекомендую вживати хліб з цільного або напівзернового борошна, а не білий, а також сирі та варені овочі, свіжі та сушені фрукти або навіть бобові, такі як сочевиця або нут", вказує Жан-Мішель Лесерф. Однак будьте обережні, щоб не переборщити, оскільки занадто велика кількість клітковини дратує травну систему і може призвести до болю в кишечнику. У разі зміни харчових звичок поступово збільшуйте споживання.
Якою була б ідеальна добова доза? Органи охорони здоров’я говорять про 30 грамів для дорослих. Нас ще немає у Франції: опитування продуктів харчування Inca 3 показує, що вони ледве споживають 20 грам. Для кожного з нас щодня неможливо робити математику, але п’ять фруктів та овочів на день та крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі ідеально відповідають нашим потребам.