Чи корисний для вас ячмінь харчування, користь та як його приготувати

Ячмінь - це злакове зерно з м’якою консистенцією та солодкуватим горіховим смаком.

харчування

Це насіння виду трави, що росте в помірному кліматі по всьому світу, і одне з перших зерен, культивованих древніми цивілізаціями.

Насправді археологічні дані свідчать про те, що ячмінь культивували в Єгипті понад 10 000 років тому (1).

Незважаючи на те, що він дико росте в частинах Західної Азії та північного сходу Африки, його широко культивують для їжі, кормів для тварин та виробництва пива та віскі.

З якими вироблено 144 мільйони тонн у 2014 році, ячмінь є четвертим у світі по виробництву зерна після кукурудзи, рису та пшениці (2).

У цій статті розглядаються переваги ячменю для здоров’я та способи його додавання до раціону.

Поділитися на Pinterest

Очищений ячмінь вважається цільним зерном, оскільки під час обробки видалялася лише неїстівна зовнішня оболонка.

Однак найпоширеніший перлов ячмінь - це не цільне зерно, оскільки висівки, що містять клітковину, були ліквідовані.

Незважаючи на те, що перловка завжди є хорошим джерелом деяких поживних речовин, лущений ячмінь - це найздоровіший варіант.

Дієта з високим вмістом цільного зерна пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань.

У великому дослідженні, яке проводилось понад 360 000 людей, ризик смерті від усіх причин, включаючи рак та діабет, був на 17% нижчим у людей з найбільшим споживанням цільних зерен, таких як ячмінь, порівняно з тими, хто споживав найменшу кількість цільних зерен (3)

Інші дослідження показали, що споживання цільного зерна може зменшити ризик діабету 2 типу та ожиріння (4).

Користь цільнозернового ячменю може полягати не лише у вмісті клітковини, але і в його фитонутрієнтах, рослинних сполуках з корисним впливом на здоров’я (5).

резюме Споживання цільних зерен, таких як лущений ячмінь, пов’язано з меншим ризиком хронічних захворювань та смерті. Очищений ячмінь містить клітковину та інші рослинні хімічні речовини, корисні для здоров’я.

Ячмінь - це цільне зерно, наповнене поживними речовинами. Під час приготування він збільшується вдвічі, тому майте це на увазі, читаючи факти харчування.

Половина склянки (100 грамів) очищеного та очищеного ячменю містить такі поживні речовини (6):

  • Калорії: 354
  • Вуглеводи: 73,5 грам
  • Клітковина: 17,3 грам
  • Білок: 12,5 грам
  • Жир: 2,3 грама
  • Тіамін: 43% еталонного добового споживання (RDI)
  • Рибофлавін: 17% від RDI
  • Ніацин: 23% від RDI
  • Вітамін В6: 16% від RDI
  • Фолат: 5% від RDI
  • Праска: 20% від RDI
  • Магній: 33% від RDI
  • Фосфор: 26% від RDI
  • Калій: 13% від RDI
  • Цинк: 18% від RDI
  • Мідь: 25% від RDI
  • Марганець: 97% від RDI
  • Селен: 54% від RDI

Основним видом клітковини ячменю є бета-глюкан, розчинна клітковина, яка утворює гель у поєднанні з рідиною. Бета-глюкан, який також міститься у вівсі, може допомогти знизити рівень холестерину та краще контролювати рівень цукру в крові (7).

Крім того, ячмінь містить антиоксиданти, такі як вітамін Е, бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які допомагають захищати та відновлювати пошкодження клітин, спричинені окислювальним стресом (8).

резюме Ячмінь містить багато важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Крім того, це хороше джерело бета-глюкану, клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові.

Ячмінь може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що може знизити ризик діабету.

Цільнозерновий ячмінь є хорошим джерелом клітковини, включаючи розчинні волокна бета-глюкану, які уповільнюють засвоєння цукру, зв'язуючись з ним у шлунково-кишковому тракті (7).

У дослідженні 10 жінок із зайвою вагою, які їли ячмінь або овес з глюкозою, овес і ячмінь знизили рівень цукру в крові та інсуліну. Однак було виявлено, що ячмінь набагато ефективніший, знижуючи рівень на 59-65% порівняно з 29-36% для вівса (9).

Інше дослідження, проведене на 10 здорових чоловіках, показало, що ті, хто їв ячмінь на вечерю, мали на 30% вищу чутливість до інсуліну після сніданку наступного ранку, порівняно з чоловіками, які їли ячмінний хліб. Рафінована пшениця на вечерю (10).

Крім того, дослідження 232 наукових досліджень пов’язане із споживанням цільнозернових пластівців для сніданку, включаючи злаки, що містять ячмінь, і меншим ризиком діабету (11).

Дослідження серед 17 жінок із ожирінням з підвищеним ризиком розвитку інсулінорезистентності показало, що пластівці для сніданку, що містять 10 грам бета-глюкану ячменю, значно знижували рівень цукру в крові після їжі порівняно з іншими видами зернових (12).

Крім того, ячмінь має низький глікемічний індекс (ГІ) - показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Насправді показник ячменю 28 є найнижчим із усіх зерен (13).

резюме Дослідження показали, що вживання ячменю може знизити рівень цукру в крові та інсуліну. Крім того, він має низький глікемічний індекс, що робить його хорошим вибором для людей з високим рівнем цукру в крові.

Половина склянки (100 грамів) непакованого ядерного ячменю містить 17,3 грама клітковини, або 69% та 46% добової норми споживання для жінок та чоловіків відповідно (6).

Харчові волокна збільшують об’єм стільця, полегшуючи проходження через травний тракт (14).

Ячмінь може допомогти полегшити запор. У дослідженні 16 осіб з хронічним запором 9 грамів добавки пророщеного ячменю на день протягом 10 днів з подальшою подвоєною дозою протягом 10 днів, збільшення частоти та обсягу стільця (15).

Крім того, було показано, що ячмінь полегшує симптоми виразкового коліту, запального захворювання кишечника. У шестимісячному дослідженні 21 особа з помірним виразковим колітом отримала полегшення, давши від 20 до 30 грам добавки пророслого ячменю (16).

Ячмінь також може сприяти росту корисних бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті. Клітковина бета-глюкану в ячмені може допомогти живити здорові кишкові бактерії, збільшуючи їх пробіотичну активність (17, 18).

У чотиритижневому дослідженні 28 здорових людей 60 грамів ячменю на день спричинили появу корисних бактерій у кишечнику, які можуть допомогти зменшити запалення та покращити глікемічний контроль (19).

резюме Ячмінь містить багато клітковини, яка необхідна для правильного травлення. Дослідження показали, що вживання ячменю може зменшити запор, поліпшити симптоми певних станів кишечника та збільшити кількість бактерій, корисних для кишечника.

Вживання в їжу ячменю може мати й інші переваги для здоров’я.

Може допомогти при схудненні

Оскільки людський організм не може засвоїти клітковину, їжа з високим вмістом клітковини додає великої кількості їжі без збільшення кількості калорій. Це робить продукти, багаті клітковиною, корисними для людей, які намагаються схуднути.

Огляд 10 цільнозернових досліджень показав, що певні зерна, такі як ячмінь, жито та овес, посилюють почуття ситості після їжі, але цільнозернова пшениця та кукурудза ні (20).

У двох дослідженнях люди, які їли ячмінь на сніданок, були менш голодними в обід і менше їли в наступні страви, порівняно з тими, хто їв рис або цільну пшеницю (21, 22).

В іншому дослідженні щури, котрі годували ячмінь із особливо високим вмістом бета-глюканової клітковини, споживали на 19% менше, ніж ті, що годували ячменем меншою кількістю бета-глюкану. Крім того, тварини, які їли ячмінь із високим вмістом бета-глюкану, схудли (23).

Одним із способів впливу ячменю на голод і повноту є зниження рівня греліну, гормону, що відповідає за відчуття голоду (24).

Може допомогти знизити рівень холестерину

Кілька досліджень показали, що вживання ячменю може мати сприятливий вплив на холестерин.

Дієта з високим вмістом розчинної клітковини, яка міститься в ячмені, показала зниження загального та “поганого” холестерину ЛПНЩ на 5-10% (25).

У п'ятитижневому дослідженні 18 чоловіків з високим рівнем холестерину дієта, що містить 20% калорій ячменю, знизила загальний рівень холестерину на 20%, знизила "поганий" холестерин ЛПНЩ на 24%.% І збільшила "хороший" холестерин ЛПВЩ на 18 % (26).

В іншому дослідженні, в якому брали участь 44 чоловіки з високим рівнем холестерину, споживання суміші рису та ячменю знижувало рівень "поганого" холестерину та жиру на животі у порівнянні з контрольною групою, яка споживала лише рис (27).

резюме Ячмінь може мати інші переваги для здоров'я, включаючи втрату ваги та покращення рівня холестерину.

Цільнозернові культури, як правило, є хорошим доповненням до будь-якої дієти. Однак деякі люди можуть захотіти уникати ячменю.

Перш за все, це цільне зерно, яке, як і пшениця та жито, містить клейковину. Тому такий вибір не підходить людям із целіакією чи іншими непереносимими пшеницею.

Крім того, ячмінь містить вуглеводи з короткими ланцюгами, які називаються фруктанами, які є типом ферментованої клітковини. Фруктани можуть викликати появу газів і здуття живота у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) або іншими розладами травлення (28).

Тому, якщо у вас СРК або чутливий травний тракт, ви можете уникнути ячменю.

Нарешті, оскільки ячмінь сильно впливає на рівень цукру в крові, найкраще проявляти обережність, якщо ви їсте його, якщо у вас діабет і приймаєте гіпоглікемічні препарати або інсулін (29).

резюме Цілісні зерна, такі як ячмінь, є здоровим доповненням до більшості дієт. Однак людям із целіакією чи іншими непереносимими пшеницею слід утримуватися від ячменю. Ті, хто приймає гіпоглікемічні препарати, повинні бути обережними.

Хоча ячмінь складає лише 0,36% зерна, споживаного в США, легко додати його до свого раціону (30).

Ячмінь буває у різних формах:

  • Очищений ячмінь: Це цільнозернова версія ячменю з видаленою лише зовнішньою, неїстівною оболонкою. Він більш жувальний і готує більше часу, ніж інші види ячменю.
  • Перловка: Цей вид ячменю частково пропарений, а його оболонку та висівки видалено. Перлова крупа готується швидше, ніж очищений ячмінь, але вона має низький вміст поживних речовин.
  • Ячмінні пластівці: Ячмінні пластівці розплющені та нарізані, як вівсяний овес. Вони швидко готуються, але містять менше поживних речовин, ніж очищений ячмінь.
  • Ячна каша: Зерна ячменю виготовляють із смаженого, потрісканого ячменю. Вміст поживних речовин варіюється залежно від їх джерела (лускана або перлова крупа).

Ви можете використовувати лущений ячмінь як замінник інших цільних зерен, таких як рис, лобода, овес або гречка.

Для приготування ячменю промийте зерна під холодною проточною водою, видаливши лушпиння. Потім готуйте його, використовуючи співвідношення ячмінь/вода 1/3. Наприклад, на 0,5 склянки ячменю використовуйте 1,5 склянки води.

Перлова крупа готується приблизно за годину, тоді як ячмінь з лушпиння потребує приблизно 1,5 години, щоб стати м’яким.

Ось кілька способів додати ячмінь у свій раціон:

  • Спробуйте ячмінні пластівці як кашу для сніданку замість вівса.
  • Додайте його в супи та рагу.
  • Змішайте ячне борошно з пшеничним борошном у хлібобулочних виробах.
  • Приготуйте зерновий салат з вареного ячменю, овочів та заправки.
  • Вживайте його як гарнір замість рису або лободи.
  • Спробуйте пити ячну воду.

резюме Ячмінь - це універсальне зерно, яке може замінити будь-яке інше цільне зерно в салатах, гарнірах, супах і рагу.

Ячмінь багатий клітковиною, особливо бета-глюканами, які можуть знизити рівень холестерину та цукру в крові. Це також може допомогти схудненню і поліпшити травлення.

Цільнозерновий лущений ячмінь поживніший, ніж очищений перловий ячмінь. Його можна замінити будь-яким цільним зерном і легко додати до вашого раціону.