Чи корисний рисовий відгодівля або схуднення?
Рис є одним із найбільш споживаних зерен у світі.
Білий рис - це рафінована їжа, багата вуглеводами, з якої добувається більша частина клітковини. Високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з ожирінням та хронічними захворюваннями.
Однак країни з високим споживанням рису мають низький рівень саме цих захворювань.
То яка справа з рисом? Це доброзичливе схуднення чи відгодівля? Ця стаття описує суть цього питання.
Рис - це зерно, яке вирощується тисячі років. Це основна їжа в багатьох країнах і одне з найпоширеніших зерен у світі.
Існує кілька видів, але найбільш популярними є сорти білого рису, за ними йде коричневий рис (1, 2).
Щоб краще зрозуміти ці різні типи, найкраще почати з основ.
Усі цільні зерна складаються з трьох основних компонентів (3):
- Клітковина: Шорсткий, твердий зовнішній шар, що захищає насіння. Він містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
- Мікроб: Ядро, багате на поживні речовини, що містить вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші рослинні сполуки.
- Ендосперм: Це більша частина зерна. Він майже повністю складається з вуглеводів (крохмалю) і невеликої кількості білка.
Ця діаграма показує, як виглядають цільнозернові та білі зерна:
Джерело зображення: Худий шеф-кухар
Коричневий рис - ціле цільне зерно, яке містить як висівки, так і зародки. Тому він поживний і багатий клітковиною та антиоксидантами.
Швидше за все, висівки та поживні зародки були видалені з білого рису, в результаті остаточно видаливши всі його поживні частини. Зазвичай це робиться для поліпшення його смаку, продовження терміну зберігання та поліпшення кулінарних якостей (4).
Як результат, сорти білого рису майже повністю складаються з вуглеводів у формі крохмалів або довгих ланцюгів глюкози, відомих як амілоза та амілопектин.
Різні види рису містять різну кількість цих крохмалів, що впливає на їх структуру та засвоюваність. Рис, який не злипається після варіння, містить багато амілози, тоді як клейкий рис зазвичай містить багато амілопектину.
Завдяки цим варіаціям у складі крохмалю різні види рису можуть мати різний вплив на здоров’я.
Короткий зміст: Рис є найбільш споживаною крупою у світі. Білий рис - найпопулярніший вид, за ним йде коричневий.
Оскільки з коричневого рису нічого не брали, він, як правило, містить більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж білий рис.
У таблиці нижче порівнюється вміст поживних речовин у 100 грамах вареного білого та коричневого рису (5, 6).
| Білий | Коричневий | |
| Калорії | 130 | 112 |
| Вуглеводи | 29 грам | 24 грами |
| Клітковина | 0 грам | 2 грами |
| Білок | 2 грами | 2 грами |
| Жир | 0 грам | 1 грам |
| Марганець | 19% ІРЦ | 55% ІРЦ |
| Магній | 3% ІРЦ | 11% ІРЦ |
| Фосфор | 4% ІРЦ | 8% ІРЦ |
| Вітамін В6 | 3% ІРЦ | 7% ІРЦ |
| Селен | 11% ІРЦ | 14% ІРЦ |
Білий рис містить більше калорій і менше поживних речовин і клітковини, ніж коричневий рис.
Короткий зміст: Коричневий рис містить більше клітковини та поживних речовин, ніж білий рис, позбавлений поживних частин.
Хоча вплив коричневого рису на схуднення добре відомий, вплив білого рису - ні.
Неодноразово було показано, що люди, які споживають цільні зерна, такі як коричневий рис, важать менше, ніж ті, хто цього не робить, і мають знижений ризик набору ваги (7, 8).
Це можна пояснити клітковиною, поживними речовинами та рослинними сполуками, що містяться в цільних зернах. Вони можуть посилити почуття ситості та допомогти з’їдати менше калорій за раз (9).
12-річне дослідження жінок показало, що жінки з найбільшим споживанням харчових волокон із цільнозернових продуктів мають майже на 50% менший ризик великого збільшення ваги, ніж ті, хто його їв найменше (7).
Також припускають, що споживання коричневого рису замість білого може призвести до сприятливішої втрати ваги та рівня жиру в крові (10, 11).
Однак, коли справа стосується білого рису, дослідження трохи непослідовніші.
Численні дослідження показали, що дієта з високим вмістом рафінованих зерен, таких як білий рис, пов’язана із збільшенням ваги та ожирінням (7, 12, 13).
У той же час інші дослідження не виявили зв'язку між споживанням білого рису або рафінованих зерен та збільшенням маси тіла або центральним ожирінням (14, 15).
Насправді споживання білого рису навіть асоціюється з ризиком зниження набору ваги, особливо в країнах, де він є основним продуктом (16, 17, 18, 19, 20).
Дослідження корейських жінок із зайвою вагою показало, що дієта для схуднення, яка включала білий рис або змішаний рис (коричневий і чорний) тричі на день, призводила до втрати ваги.
Змішана рисова група втратила 14,7 фунтів (6,7 кг) за шість тижнів, тоді як група білого рису скинула 11,9 фунтів (5,4 кг) (2).
Тому, здається, обидва типи можна включити до дієти для схуднення.
Проте коричневий рис має перевагу в тому, що він багатий клітковиною та поживними речовинами, ніж білий рис, що робить його більш здоровим вибором.
Короткий зміст: Коричневий рис пов’язаний із втратою ваги та сприятливим рівнем жиру в крові. Більшість досліджень показали, що між білим рисом та зміною ваги не було зв’язку, або що це пов’язано із втратою ваги.
Цікаво, що колись була популярна дієта для схуднення, яка орієнтувалася на білий рис.
Ця дієта з наднизьким вмістом жиру, розроблена в 1939 році для лікування пацієнтів із високим кров’яним тиском та захворюваннями нирок, називалася рисовою дієтою (21).
Це була несмачна, низькокалорійна дієта, що складалася здебільшого з білого рису, фруктів, фруктового соку та цукру. Тим не менш, це мало дивовижні наслідки для здоров'я, включаючи втрату ваги та полегшення симптомів ниркової недостатності (22).
Однак слід зазначити, що це була дуже обмежувальна дієта з низьким вмістом жиру та калорій. Отже, результати можуть не застосовуватися до споживання рису як частини звичайної дієти.
Однак це показує, що рис може добре вписатися в дієту для схуднення, якщо контролювати споживання калорій.
Короткий зміст: Рисова дієта була популярною, обмежуючою низькокалорійною дієтою, яка застосовується для полегшення високого кров'яного тиску та симптомів захворювання нирок.
Рис є основною їжею для більш ніж половини світового населення, особливо в азіатських країнах, таких як Китай, Японія, Корея та Індія.
До цих пір у всіх цих країнах був відносно низький відсоток людей із надмірною вагою або ожирінням (23).
Білий рис є основним джерелом вуглеводів у цих країнах. Наприклад, корейці споживають майже 40% від загального споживання калорій у рисі (24, 25).
У цих країнах рис можна їсти в середньому 20 разів на тиждень і до шести разів на день (26, 27, 28).
Незважаючи на це, вживання рису, схоже, захищає від збільшення ваги та високого кров'яного тиску в цих групах населення (16).
У старих китайців дієта з високим вмістом рису та овочів допомагає запобігти збільшенню ваги, великій талії та ожирінню (17).
Такі ж результати були знайдені в дослідженні, яке включало понад 200 іранців із зайвою вагою. Не виявлено зв'язку між частотою споживання білого рису та індексом маси тіла або жиру на животі (14).
Однак ця тенденція може змінюватися, оскільки на дієти цих країн впливає західна дієта. Насправді за останні роки кількість людей із зайвою вагою та ожирінням різко зросла у ряді цих країн (23).
Дослідження іранських підлітків показало, що ті, хто їв найбільше рису, мали найгіршу дієту (29).
Це свідчить про те, що ці підлітки можуть споживати рис разом з продуктами, які старші покоління не їли, що потенційно може призвести до збільшення ваги.
На даний момент здається, що саме споживання рису має нейтральний ефект, тоді як його вплив на здоров'я, будь то позитивний чи негативний, залежить від загального раціону людини.
Коротше кажучи, це може зробити вас товстим, якщо вживати його в їжу з нездоровою дієтою, але легше схуднути, якщо їсти за здоровою, збалансованою дієтою.
Короткий зміст: В країнах Азії рис їдять до шести разів на день. Споживання рису, схоже, захищає від набору ваги у цих популяціях.
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, наскільки і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Їжа з високим глікемічним індексом спричиняє швидкі стрибки рівня цукру в крові і пов’язана з переїданням та збільшенням ваги (30, 31).
Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом викликає більш поступове підвищення рівня цукру в крові. Вважається, що вони особливо корисні для діабетиків, оскільки вони контролюють рівень цукру в крові та інсуліну (32, 33, 34, 35).
Як правило, цільні зерна мають нижчі показники ГІ, ніж рафіновані зерна. Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом цільного зерна пов’язані з 20-30% зниженням ризику розвитку діабету 2 типу (36).
Тим не менш, не всі дослідження виявили зв'язок між споживанням рафінованого зерна та факторами ризику діабету 2 типу (37).
Склад крохмалю рису може бути ключовим фактором для пояснення цього. Клейкий рис, як правило, містить багато крохмалю амілопектину, який має високий ГІ. Тому він швидко засвоюється і може спричинити стрибки цукру в крові.
Крім того, в липкому рису багато амілози та низький ГІ, що уповільнює перетравлення крохмалю. Він може навіть містити стійкий крохмаль, який є здоровим видом клітковини (38, 39).
Таким чином, незалежно від того, чи є рис білим або коричневим, його ГІ може коливатися від відносно низького (43) до дуже високого (109), залежно від виду та сорту (14, 40).
Цікаво, що британське дослідження, що оцінювало реакцію ГІ на 11 різних видів рису, виявило, що білий рис басмати є їжею з низьким ГІ, тоді як інші коричневі та білі сорти класифікували як середні.
Якщо у вас діабетик або ви чутливі до стрибків цукру в крові, найкращим вибором нелипкого рису, що містить багато амілози, є підтримка рівня цукру в крові.
Короткий зміст: Рис можна класифікувати відносно низько або високо за шкалою глікемічного індексу. Нелипкий рис має нижчий рівень ГІ, ніж липкий рис.