Чи може кальцій збільшити втрату ваги Дієта Центру ваги 2020

Відео про здоров’я: Схуднути швидко за 7 днів, огірок, дієта (листопад 2020).

Кальцій є обов’язковим для кожного, але, скорочуючи калорії, люди, які харчуються, ризикують не отримати його достатньо. Дізнайтеся про дослідження, які показують, що ваші щоденні потреби можуть не лише покращити здоров’я кісток - це може допомогти і при втраті ваги.

Нежирне молоко, збагачений апельсиновий сік, листові овочі та йогурти містять багато кальцію, але вони насправді можуть покращити ваш успіх у схудненні?

Одне дослідження показало, що споживання трьох порцій молочних продуктів з низьким вмістом жиру та високим вмістом кальцію щодня - така ж кількість, як рекомендована денна кількість мінералу для повноцінного харчування - допомагає. Інші дослідження повідомляють, що їжа може запобігти набору ваги після успішного відлучення. І жінки, і чоловіки можуть легко побудувати успішні дієти навколо продуктів, багатих кальцієм.

Кальцій: навіщо він вам потрібен

Є багато вагомих причин їсти продукти, багаті кальцієм, не останньою з яких є довгострокове здоров'я ваших кісток. Ваше тіло потребує кальцію щодня, і якщо ви не будете забезпечувати його харчуванням, ваше тіло буде зберігати кальцій у ваших кістках, тому має сенс включити його у свій план схуднення, за словами дієтолога Донни Л. Вейхофен, РД, МС, дієтолог лікарні та клінік Університету Вісконсіна в Медісоні.

Багато американців не отримують необхідну кількість кальцію, згідно з недавньою доповіддю загального хірурга США. Дієти, які вживають молочні продукти, можуть отримувати ще менше.

Кальцій: його роль у втраті ваги

Хоча потрібні додаткові дослідження, сприятливий вплив кальцію на втрату ваги та підтримку виглядає багатообіцяючим. Одне дослідження порівняло дієту зі зниженою калорійністю, яка не включала рекомендовані порції молока, до дієти зі зниженою калорійністю, що включає рекомендовану кількість молочних продуктів, і виявило, що молочна дієта буде більш успішною, навіть якщо однакова кількість молока вживається на день.

Інше дослідження показало, що споживання дієти з рекомендованими пропорціями нежирних молочних продуктів (три порції на день) дозволило колишнім дієтам споживати більше калорій, не втрачаючи ваги. 18-місячне дослідження 103 жінок із зайвою вагою або ожирінням, які схудли, показало, що на кожні 100 міліграмів кальцію, що вживається на день, вони запобігають одужанню приблизно 3,5 фунта.

І згідно з добре опублікованим дослідженням 338 дорослих, ті, хто їв три або більше порцій нежирних молочних продуктів на день, частіше утримували вагу, ніж ті, хто не їв жодної або лише одну порцію. Цей ефект обмежувався кальцієм із продуктів харчування чи напоїв; Добавки кальцію не перешкоджали набору ваги.

Однією з можливих причин, що люди, які вживають їжу з високим вмістом кальцію, здається, ефективніше управляють своєю вагою є те, що вони вибирають більш ситну, корисну їжу, ніж висококалорійну їжу з низьким вмістом поживних речовин.

"Причина [споживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру] полягає в тому, що люди вживають нездорову їжу або газовану воду в свій раціон", - зазначає Кеті Хабберт, MS, RD, з EatRight Weight Management Services, Університет штату Алабама, Бірмінгем.

Кальцій: включіть його у свій раціон

Хоча немає конкретних рекомендацій щодо кількості кальцію, яка може сприяти зниженню ваги, дослідження базувалися на національних рекомендаціях для здорових дорослих 1000 мг на день (1200 мг на день для тих, хто старше 50 років). Хороші джерела кальцію, які підходять для більшості дієт для схуднення, включають:

Нежирні молочні продукти, такі як знежирене молоко та йогурт (300 мг на 8 унцій)
Тофу з додаванням кальцію (138 мг на ½ склянки)
Укріплений кальцієм сік та інші продукти харчування (від 200 до 260 мг на 8 унцій)
Темні листові овочі (від 90 до 99 мг на 1 склянку вареного)
Брокколі (42 мг на склянку)
Консервовані сардини в олії на кістці (324 мг на 3 унції)
Сир Чеддер (306 мг на 1,5 унції)

Хабберт зазначає, що якщо ви читаєте позначення харчових продуктів, які корисні для схуднення, ви можете розрахувати міліграми кальцію в їжі, знайшовши відсоток денної норми та додавши нуль. Наприклад, якщо ваш відсоток йогурту говорить, що він забезпечує 30 відсотків ваших щоденних потреб у кальції, ви знаєте, що він містить 300 мг кальцію.

Вейхофен додає, що правильний вибір продуктів з низьким вмістом жиру та високим вмістом кальцію важливий для схуднення. Наприклад, у сирі є кальцій, але він "дорогий калоріями", каже вона. Тож будьте обережні зі своїми порціями, додаючи їх час від часу. Як додаткову пораду вона пропонує їсти продукти, збагачені вітаміном D (або 15 хвилин сонячного світла на день), щоб ваше тіло могло використовувати споживаний вами кальцій.

Добавки кальцію можуть допомогти вам досягти харчових цілей, але дані на сьогоднішній день свідчать про те, що будь-яка користь від схуднення полягає в виборі продуктів, багатих кальцієм, в порівнянні з добавками кальцію.

Незважаючи на те, що дослідження втрати ваги кальцію тривають, ви знаєте, що ваше тіло потребує кальцію для найкращого здоров’я, і є багато корисної їжі, багатої кальцієм, яку потрібно включити у свої калорії. Просто переконайтеся, що більшість вибраних вами молочних продуктів - це нежирні сорти молока, сиру та йогурту, які приносять користь усьому вашому організму.