Чи може креатин підвищити ефективність Вашого першого кроку до здорового активного життя!
У дослідженні, профінансованому Канадою в 2012 році, 87% опитаних спортсменів приймали більше однієї добавки. Є деякі люди, які підтримують та інші, хто проти цієї практики, але, на жаль, по цьому предмету також циркулює багато суперечливої інформації. Ця стаття не призначена для того, щоб сказати вам приймати або не приймати добавку. Це просто питання надати вам усю важливу інформацію, щоб ви могли зробити обґрунтований вибір. Сьогодні я розгляну одну з найпоширеніших добавок, яку я назвав креатин.
Перш за все, я хотів би сказати вам, що здорове та збалансоване харчування відповідає харчовим потребам більшості спортсменів. Якщо у вас немає дефіциту раціону або стану, що вимагає прикорму, вам, мабуть, це не потрібно. Крім того, кількість креатину, що міститься у формі добавки, засвоюється організмом гірше, ніж коли він надходить з їжею. Сказано, креатин, діє це чи ні?
Ну, я повинен сказати вам, що згідно з науковими дослідженнями, проведеними на сьогоднішній день, креатин допомагає поліпшити спортивні результати. Перш ніж купувати, уважно прочитайте цілу статтю, оскільки вона підходить не всім, і існують різні способи використання, щоб змусити креатин працювати на вас.
Що таке креатин?
По-перше, ви повинні зрозуміти, звідки береться креатин, щоб зрозуміти, як він працює. Креатин - це молекула в організмі, яка поєднується з фосфатом, перетворюючись на фосфокреатин.
Це дозволяє накопичувати та швидко вивільняти корисну енергію для тіла та м’язів. Ця енергія стає доступною одразу при початку вправи. Однак ємність цієї системи низька і бере участь лише в перші 7 секунд вправи.
Отже, ця енергетична система звільняє багато енергії, необхідної для руху, але швидко вичерпується, оскільки організм має лише низькі запаси.
Де ми можемо це знайти?
Окрім добавок, у нашому раціоні є багато джерел креатину. Основними джерелами цієї амінокислоти є м’ясо, птиця та риба. Найголовніше - яловичина, свинина, тунець, лосось та оселедець.
У так званому збалансованому харчуванні ці продукти забезпечують приблизно 1-2 г креатину щодня, чого достатньо для нормальної роботи організму.
Які наслідки прийому креатину?
Ефекти добавок засновані на збільшенні кількості запасів креатину в м’язах. Отже, це дозволяє поліпшити потужність енергетичної системи за 7 секунд.
Згідно з науковими дослідженнями, прийом цієї добавки поліпшить виконання коротких вибухових вправ. Це дозволило б невелике збільшення сили та продуктивності приблизно на 5-15%, а також зменшило б м’язову втому. Також можна спостерігати збільшення м’язової маси у деяких спортсменів.
Однак пам’ятайте, що збільшення ваги протягом перших кількох днів прийому креатину пов’язане зі збільшенням затримки води. Отже, взята маса - це не м’язи, а вода.
Небезпечний креатин?
Незважаючи на все, що ми чуємо про небезпеку добавок, на сьогодні дослідження щодо креатину не виявляють ризику для здорових дорослих, який не перевищує рекомендованих.
Коли ми розглядаємо молекули креатиніну, сечовини та альбуміну, які є маркерами, що дозволяють аналізувати функціонування нирок, виявляється, що для людини, яка приймає креатин, немає різниці, ніж для контролю суб’єкта. Ці дослідження проводяться протягом 10 місяців до 5 років. А отже, не було б негативного впливу креатину на нирки.
Однак креатин може спричинити деякі побічні ефекти, такі як нудота, діарея та м’язові судоми. Прийом креатину не повинен відбуватися під час тренувань, якщо ви відчуваєте ці симптоми, оскільки це може порушити баланс рідини в організмі та вплинути на ваше тренування. Доведено, що прийом креатину після тренувань приносить більше користі, хоча прийом його перед тренуванням також ефективний.
Ви також повинні звернути увагу на придбаний товар. Деякі продукти можуть містити анаболічні або токсичні речовини для здоров’я. Переконайтеся, що ваш продукт протестовано та сертифіковано на відсутність токсичних речовин.
Чому креатин не для всіх?
Багато досліджень ґрунтуються на неактивних суб'єктах, щоб продемонструвати вплив креатину на м'язи. Однак ми знаємо, що у активних людей запаси креатину вже збільшуються при регулярних фізичних навантаженнях. Здається, існує верхня межа кількості креатину, який може мати організм.
Отже, для тренованого спортсмена доповнення цим продуктом буде менш ефективним, оскільки в ньому вже є достатня кількість креатину в м’язах.
Тому цей виріб більше працює у неактивних людей чи випадкових спортсменів. Крім того, деякі люди просто не реагують на збільшення додаткового споживання креатину.
Збільшення продуктивності було продемонстровано лише при багаторазових інтенсивних заходах короткої тривалості. Отже, якщо ви тренуєтеся на витривалість або ваше тренування не відповідає цим критеріям, ваші результати не покращаться.
Отже, це доповнення не підвищує сили та продуктивності під час аеробних навантажень. Однак це може підвищити вашу продуктивність, якщо ви виконуєте максимальну потужність, швидкість або силові заходи.
Скільки рекомендується?
Існують різні способи покращити ефективність використання креатину. Перш за все, ви повинні знати, що ефекти від прийому добавок найбільші, коли споживання поєднується з хорошим інтенсивним тренуванням. Зазначені ефекти також більші у перші 2 дні прийому добавок.
Для роботи не потрібно приймати велику кількість креатину. Дози порядку 3 грами на день діють на кількість запасів і дають той самий результат, що і довгостроковий протокол перевантаження.
Проте найшвидшим методом підвищення рівня креатину в м’язах є використання протоколу перевантаження. Це потрібно приймати 0,3 грама на кілограм ваги тіла на день протягом перших 3 днів. Це становить 21 грам для чоловіка вагою 70 кг. Після цього прийом від 3 до 5 грамів на день дозволяє зберігати високу концентрацію протягом тривалого періоду. Ці протоколи, як правило, призводять до збільшення ваги, не пов’язаного з м’язовою масою.
Ось важливі моменти, які слід пам’ятати про вживання креатину:
Він присутній у нашій їжі.
Фізична активність без добавок збільшує кількість креатину в м’язах.
Це не представляє небезпеки для організму в короткостроковій чи довгостроковій перспективі.
Креатин підвищує ефективність лише під час короткочасних занять високої інтенсивності.
Для покращення продуктивності потрібна невелика кількість.
За цією інформацією ви тепер можете визначити, чи підходить вам використання креатину. Будь ласка, не соромтеся залишати мені свої коментарі з цього приводу! Щоб знайти добавки, протестовані без анаболічних та нетоксичних продуктів, натисніть на посилання.
B Sc. Кінезіолог, сертифікований фізіолог з фізичних вправ