Чи може вживання яєць допомогти вам схуднути

Як частина збалансованої дієти, яйця можуть принести багато користі для здоров’я. Зростаючий обсяг досліджень свідчить, що вживання яєць може також сприяти зниженню ваги.
Яйця багаті білком, мало калорій і можуть стимулювати обмін речовин.

У цій статті ми опишемо, як використовувати яйця для зменшення ваги, зокрема, коли їх їсти та як їх готувати.

Чому яйця корисні для схуднення?
Яйця можуть допомогти вам схуднути з трьох причин:

Яйця поживні та мають низьку калорійність.
Жінка тримає яйця в супермаркеті.
Яйця мають низьку калорійність і багато білка.
Велике яйце, зварене круто, містить 78 калорій і кілька основних поживних речовин, серед яких:

Лютеїн та зеаксантин, які є антиоксидантами, які допомагають здоровому зору.
Вітамін D, який зміцнює здоров’я кісток та імунну функцію.
Холін, який стимулює обмін речовин і сприяє розвитку мозку плода.
Найпростіший спосіб схуднути - зменшити споживання калорій, і додавання яєць у свій раціон може допомогти.

Наприклад, обід або вечеря з двома звареними круто яйцями та чашкою змішаних овочів містить лише 274 калорії.

Однак приготування яєць з олією або маслом значно збільшує калорійність і жирність. Наприклад, одна столова ложка оливкової олії містить 119 калорій.

В яйцях багато білка.
Білок допомагає схуднути, тому що він надзвичайно ситний, а яйця є хорошим джерелом білка, а велике яйце забезпечує близько 6 грам (г).

Дієтичне контрольне споживання білка становить 0,8 г на кілограм ваги.

Це означає, що:

У середньому сидяча людина потребує 56 г білка на добу.
У середньому сидяча жінка потребує 46 грамів білка на день.
Отже, на два великі яйця припадає понад 25% щоденних потреб білка в середній сидячій жінці та понад 20% середніх потреб чоловіка, що сидить.

Деякі дослідження показують, що вживання сніданку, багатого білками, збільшує ситість людини, тобто відчуття ситості. Результати також свідчать про те, що сніданок з високим вмістом білка призводить до зменшення споживання калорій протягом решти дня.

Дослідження 2012 року, опубліковане в British Journal of Nutrition, припускає, що дієтичний білок допомагає лікувати ожиріння та метаболічний синдром, частково тому, що він змушує людей почуватися ситішими.

Все, що потрібно знати про яйця.
Все, що потрібно знати про яйця.
У цій статті ми розглянемо харчовий профіль та користь яєць для здоров’я.
ПРОЧИТАЙТЕ ЗАРАЗ

Яйця можуть стимулювати обмін речовин.
Вживання дієти з високим вмістом білка може поліпшити ваш метаболізм за допомогою процесу, який називається термічним впливом їжі.

Це трапляється тому, що організму потрібно використовувати зайві калорії для перетравлення та переробки поживних речовин у їжі.

Вуглеводи та жири також стимулюють метаболізм, але в меншій мірі, ніж білки.

За результатами дослідження 2014 року:

Білок збільшує метаболізм людини на 15-30 відсотків.
Вуглеводи збільшують ваш метаболізм на 5-10 відсотків.
Жири збільшують ваш метаболізм до 3 відсотків.
Отже, споживання яєць та інших продуктів з високим вмістом білка може допомогти людям спалити більше калорій, ніж споживання вуглеводів або жирів.

Коли їсти яйця
Яєчний шпинат та авокадо на тості
Дослідження показують, що людина, яка снідає на основі яєць, може їсти менше їжі протягом дня.
Яйця можуть бути особливо корисними при схудненні, коли людина їх їсть на сніданок.

У 2005 році дослідники порівняли ефекти вживання сніданку на основі яєць та сніданку на основі бубликів у жінок із надмірною вагою.

Кількість калорій в обох сніданках була однаковою, але учасники, які їли яйця, споживали значно менше їжі протягом решти дня.

Дослідження 2010 року повідомили про такий же ефект у дорослих чоловіків.

У дослідженні 2013 року дорослим учасникам чоловічої статі, які їли яйця на сніданок, потрібні були менші обіди і, схоже, вони почувались ситішими, ніж ті, хто їв сніданок з високим вмістом вуглеводів.

Однак контроль за споживанням калорій все ще важливий. Дослідження 2008 року повідомило, що сніданок на основі яєць збільшує втрату ваги у учасників із зайвою вагою або ожирінням, але лише як частина дієти з контролем калорій.

Як їсти яйця для схуднення
Головне - включати їх у здоровий раціон.

Здається, що вживання яєць на сніданок - найкращий підхід, оскільки це може зменшити кількість калорій, які людина споживає протягом решти дня.

Яйця поживні і прості в приготуванні. Люди, як правило, насолоджуються ними:

запечена
приготовлений
перероблений в омлет
зашифровано
браконьєр
Поєднуйте їх з овочами на сніданок для їжі з високим вмістом клітковини і ситним напоєм, або додайте яйця, зварені круто, в салат на обід.

На ситну вечерю можна заправити салат з кіноа та обсмажені овочі пашотним яйцем.

Скільки яєць має з’їсти людина?
Палець жінки підраховує яйця.
Включення помірної кількості яєць до збалансованого харчування може мати користь для здоров’я.
Попередні дієтичні рекомендації рекомендували людям обмежувати споживання яєць до семи на тиждень.